Súlyozott Hátizsákos Gyaloglás

Testrész: Lábak

Izom: Négyfejű Combizom

Felszerelés: Súlyozott

A súlyozott hátizsákos gyaloglás az egyik legelérhetőbb módja annak, hogy egy egyszerű sétára valódi terhelést tegyünk rá. A hátizsákot súlyzal töltöd meg, mindkét vápánt szorosan a hátadra húzod, és normális, egyenes testtartással sétálsz. A képen a lényeg látható: a zsák magas és közel ül a törzshöz, a mellkas magas marad, a lábak pedig hagyományos lépő és elrugaszkodó mozgással dolgoznak, ahol a quadriceps és a vádli végzi a látható munka nagy részét.

Ez a mozgás szinte mindenkinek hasznos. A túrázók arra használják, hogy a függőleges terepre, súlyozott zsákkal készüljenek fel, a taktikai és rucking sportolók számára ez az alap kondicionáló eszköz, a hétköznapi edzőterembe járók pedig azért szeretik, mert alacsony ütésterhelésű volumen ad a lábedzésükhez a futás ízületi megterhelése nélkül. Okos választás azoknak is, akik unalmasnak találják a hagyományos kardiót, mert a séta mehet a szabadban, futópadon vagy atlétikai pályán, miközben folyamatosan értelmes terhelést halmozol fel.

A fő munkát a quadriceps végzi, amely minden lépésnél kiegyenesíti a térdet, és a vádli, amely minden lépésnél az elrugaszkodáskor a sarok leválását végzi. A farizmok és a hamstringek feszítik a csípőt, és fékezik a leérkező lábat, miközben a teljes törzs folyamatosan feszül, hogy a súlyozott zsák ne húzzon hátra vagy oldalra. Mivel a terhelés a hátadon van, nem a kezedben, a testtartásod és a törzsi állóképességed éppen annyit dolgozik, mint a lábad.

A beállítás fontosabb, mint azt a legtöbben gondolnák. A zsák, amelyik lecsúszik vagy távolodik a gerinctől, minden lépést kisebb megerőltetéssé tesz az alsó hát számára, míg a szorosan, magasan ülő zsák lehetővé teszi, hogy a súly a vázon keresztül, úgy áramoljon, ahogy arra az ép. A zsákon belüli egyenletes súlyeloszlás megakadályozza, hogy tudatlanul dőlj vagy csavarodj, ami a legtöbb fájdalom kiindulópontja.

A jól végzett gyakorlat lényege: sétálj egyenesen, a vállad a csípőd felett, lépj a talped közepére, és minden lépésnél told át teljesen a súlyt a talajon. A lépéshossz maradjon természetes, ne nyúlj túl, és hagyd, hogy a karod szabadon lendüljön az egyensúlyért. Kezdd olyan súllyal, amit egy hosszú túrán is kibírnál, ne olyannal, ami öt percen belül összezúz, és a távolságot vagy a súlyt hetekben építsd fokozatosan, ne napokban.

A leggyakoribb felhasználás a folyamatos, steady-state munka: 20–60 perc megszakítás nélküli séta olyan tempóban, amikor még orron át tudsz lélegezni, vagy tudsz egy rövid beszélgetést folytatni. Fejlődj úgy, hogy egy kevés súlyt adsz hozzá, pár perccel meghosszabbítod az időtartamot, vagy enyhe emelkedőt használsz, és minden tartós alsóháti vagy térdfájdalmat úgy kezelj, mint jelzést a terhelés csökkentésére és a testtartásod átnézésére, ne úgy, hogy átviseled.

Útmutató

• Válassz erős hátizsákot, és a súlyt alacsonyan, középre helyezd el benne; a súlytáblákat vagy homokzsákokat csavarj be törölközőbe, hogy semmi ne mozogjon, és ne nyomja a hátad.
• Vedd fel a zsákot mindkét vápánt használva, húzd meg őket, és állítsd be az esetleges mellkas- vagy csípőpántokat úgy, hogy a zsák magasan és síkban feküdjön a felső hátadra, nélkül minden imbolygás.
• Állj egyenesen, a lábad csípőszéles állásban, és vegyél egy pillanatot arra, hogy érezd a súlyt a csípőd felett összpontosulni, nem pedig a válladat hátrahúzni.
• Feszítsd meg a törzsödet enyhén, mintha egy gyenge lökésre készülnél, és emeld ki a mellkasod, hogy a vállad a csípőd felett maradjon.
• Kezdd a sétát gyors, fenntartható tempóban, és minden lépést a talped közepével tegyél le a test alatt, ne messze előre nyújtott sarokkal.
• Minden lépésnél told át teljesen a súlyt a talajon, hagyd, hogy a hátsó lábad befejezze az elrugaszkodást, hogy a vádli és a farizmok minden lépésben dolgozzanak.
• A karod lendüljön természetesen az oldaladon az egyensúlyért, és kerüld el, hogy a vápánt markold, vagy a vállad a füled felé húzd.
• Lélegezz egyenletes ritmusban az orrodon és a szádon át, igazítsd a légzésed a lépésritmusodhoz, és ne tartsd vissza a levegőt a keményebb részeken.
• Sétálj a tervezett idő vagy távolság szerint, és néhány percenként nézd át a testtartásodat, hogy biztosan nem dőltél-e előre a súlyba.
• Amikor befejezed, először állj meg a sétával, lazítsd meg a vápánt, és vedd le a zsákot úgy, hogy eléd teszed le, nem pedig csavarva az egyik válladról dobd le.

Tippek és trükkök

• A leggyakoribb hiba, hogy a zsák lecsúszik és távolodik a gerinctől, ami megsokszorozza a karhatást az alsó hátán; húzd meg újra a vápánt, amíg a zsák úgy nem érződik, mint a törzsöd része.
• Ha észreveszed, hogy elfáradva előre dőlsz, az általában azt jelenti, hogy a súly túl nehéz a jelenlegi testtartás-állóképességedhez, nem azt, hogy jobban kellene igyekezned egyenesen állni.
• Amikor a séta megnehezül, először rövidítsd a lépést, mielőtt a lépésgyakoriságot csökkentenéd; a túlnyújtott lépések súly alatt gyakori okai a térd- és csípő irritációnak.
• Az egyenetlen terhelés könnyen észrevétlen marad: ha a zsák egy séta során oldalra húz, állj meg, és eloszd szimmetrikusan a tartalmat, mielőtt továbbmész.
• Fejlődj egyszerre egy változóval. Egy adott héten adj hozzá súlyt VAGY távolságot VAGY emelkedőt, nem mindhármat, hogy a lábad és az alsó hátod alkalmazkodni tudjon, kumulatív túlterhelés nélkül.
• A kemény, sima aszfalt sok erőt ad vissza az ízületeknek terhelés alatt, ezért a fű, az atlétikai pálya, a túraösvény vagy a futópad enyhe emelkedővel kedvezőbb felület, amíg az alkalmazkodásodat építed.
• Ne fogd meg a vápánt séta közben; ez blokkolja a karod, emeli a vállad, és elveszi a természetes karlendítést, ami terhelés alatt is egyensúlyban tart.
• Ha a vádli a foglalkozás elején görcsöl, lassíts az első öt percben, és kezeld ezt az időt specifikus bemelegítésként a súlyozott lépésminta számára.
• Nézd meg a cipődet: a kopott sarok vagy a puha, szivacsos talp terhelés nélkül jó érzés, de problémává válik, ha minden lépés extra testúlyt hordoz.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a súlyozott hátizsákos gyaloglás?

A quadriceps és a vádli végzi a legtöbb látható munkát minden lépésben, erős támogatással a farizmok és a hamstringek részéről a csípőfeszítés során. A törzsöd és az alsó hátod is folyamatosan dolgozik, hogy a súlyozott zsákot egyenes testtartásban tartsa.

Mennyi súllyal kezdjem a hátizsákban?

Kezdj valamivel, amit egy hosszú túrán kényelmesen cipelnél, ez kezdőknek gyakran a testtömeg 5-10%-a. Ha a testtartásod összeomlik, vagy az alsó hátod feszül, mielőtt a lábad elfáradna, a súly túl nehéz.

Magasan vagy alacsonyan üljön a hátizsák a hátamon?

Magasan és szorosan, a zsákkal síkban a felső hátadon. Az alacsonyan lógó zsák növeli a karhatást a gerinceden, és minden lépést megnehezít az alsó hát számára, edzésbeli haszon nélkül.

Jobb a súlyozott hátizsákos gyaloglás a hagyományos sétánál a zsírcsökkentéshez?

Több kalóriát éget per percen, mert nagyobb összsúlyt mozgat, és izommunkát is ad, amit a sima séta nem. Ennek ellenére a következetesség számít a legjobban, ezért válaszd azt a verziót, amit rendszeresen ténylegesen el fogsz végezni.

Kezdhetik a súlyozott hátizsákos gyaloglást a kezdők, vagy előbb terhelés nélkül sétáljanak?

A legtöbb kezdő azonnal elkezdheti nagyon könnyű súllyal, mivel a séta természetes mozgásminta. Ha teljesen új vagy az edzésben, tölts el néhány hetet gyors tempójú, terhelés nélküli sétával, majd adj hozzá kis súlyokat.

Miért fáj a vállam és a trapézizmom a súlyozott hátizsákos gyaloglás után?

A vápánt a felső trapezius területre koncentrálja a terhelést, különösen, ha a zsák laza, vagy megemelsz a válladdal a stabilizálás érdekében. Húzd meg a vápánt, használd a csípőpántot, ha a zsák rendelkezik vele, és tudatosan lazítsd le a válladat.

Mit használhatok a hátizsák helyett, ha nincs súlytáblám?

Vízkulacsok, rizs- vagy homokzsákok, vagy törölközőbe csavart könyvek mind működnek, ha egyenletesen vannak becsomagolva és nem tudnak elmozdulni. A dedikált súlyozott mellény jó alternatíva, mert egyenletesebben osztja el a terhelést a törzsöd körül.

Milyen hosszú legyen egy súlyozott hátizsákos gyaloglás foglalkozás?

Húsz-negyven perc egy szilárd kezdő foglalkozás, és a tapasztalt cipelők gyakran hatvan percnél is tovább mennek. Növelj először az időtartamot, mielőtt a súlyt, hogy a lábad, vádlid és törzsöd először a terhelés alatt töltött időre alkalmazkodjon.

Biztonságos a súlyozott hátizsákos séta a térdemnek és az alsó hátamnak?

A legtöbb egészséges ember számára alacsony ütésterhelésű és jól tolerált, különösen szoros zsákkal, természetes lépéssel és ésszerű fejlődéssel. Ha a térd vagy a gerinc múltbeli problémáiddal rendelkezel, kezdj nagyon könnyű súlyokkal, és ha fájdalom jelentkezik, állj le, ne vidd át.

Használhatok futópadot a súlyozott hátizsákos gyalogláshoz?

Igen, és egy enyhe emelkedő kiváló módja a farizmok és a vádlid megterhelésének extra súly hozzáadása nélkül. Csak a futást hagyd ki terheléssel, mert a talajfogás ütése meredeken nő, amikor a futópad szíja gyorsabban mozog.