# Súlyozott Fekvő Lábemelés - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/11485/weighted-lying-leg-raise/ - Media ID: 11485 - Primary muscle: Hasizmok - Body part: Derék - Equipment: Súlyozott - Video: https://fitwill.app/videos/11485/weighted-lying-leg-raise.mp4 ## Description A súlyozott fekvő lábemelés egy nyújtott lábú emelés háton fekvésben, mindkét lábon bokasúlyokkal. Kiinduláskor a lábak nyújtva, közvetlenül a padló felett lebegnek, majd felemeljük őket nagyjából függőlegesig, és kontrolláltan engedjük le, anélkül hogy a lábfejek letennénk. A bokák extra terhelése meghosszabbítja az emelőkart, így a hasizmoknak és a csípőhajlítóknak keményebben kell dolgozniuk, mint súly nélküli emelésnél. Ez egy nehezített változat azoknak, akik már tudnak tiszta fekvő lábemelést csinálni úgy, hogy a lábfejek nem csapódnak le és az ágyéki gerinc nem emelkedik fel. A bokasúlyokat sok edző könnyebben tudja kezelni, mint a lábfejek közé szorított dumbbellt. Használd core-edzéseken, ha több csípőhajlítás-erőt szeretnél anélkül, hogy rúdról lógnál. Hagyd ki, ha az alap, súly nélküli emelés még erősen homorítja a hátad. Az alsó hasizmok segítik a medence hátra döntését, hogy a lábak a gerinc extenzióba esése nélkül emelkedjenek fel. A csípőhajlítók, köztük az iliopsoas és a rectus femoris, emelik a nyújtott lábakat. A ferde hasizmok akadályozzák meg, hogy a medence elcsavarodjon. A karok oldalt támaszkodnak, mintegy alapot adva. Egy jó ismétlés úgy érződik, hogy a derék és a csípő együtt emeli a lábakat, nem úgy, hogy a combok rántnak, miközben a hát bepuha. Feküdj hanyatt egy matracon, a karok kb. 45–90 fokban oldalra tartva, tenyérrel lefelé. Erősítsd fel a páros bokasúlyokat, és nyújtsd ki mindkét lábad. Nyomd finoman az ágyéki gerincedet a padló felé, majd emeld el a sarkad néhány centimétert, hogy már az első emelés előtt feszültség alatt legyél. Ez a lebegő helyzet a valódi kiindulópont. Lélegezz ki, és emeld mindkét lábat nagyjából függőlegesig, a térdeket puhán, de nem behajlítva tartva. Állj meg, anélkül hogy a csípőd a felső hátadra billenne. Lélegezz be, és engedd le a lábakat a padló felé két-három másodperc alatt, a lebegő helyzetnél megállva, pihenő nélkül. Ha az ágyéki gerinc elhagyja a padlót, állj meg hamarabb. Csinálj 8–12 lassú ismétlést. Ha a súlyok miatt lendületszerűvé válik a mozdulat, használj kisebb mozgástartományt vagy könnyebb súlypántokat. Ha a csípőhajlítók begörcsölnek, tartsd meg a felső pozíciót és állítsd vissza a medence befordítását. Ha már nem tudod csendesen megtartani a lebegést, hagyd el a változatot, és térj vissza a súly nélküli emelésre vagy hajlított térdű lábemelésre. ## Útmutató 1. Feküdj hanyatt egy matracon, mindkét lábon páros bokasúlyokkal, a karok oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé. 2. Nyújtsd ki a lábaidat, és nyomd finoman az ágyéki gerincedet a padló felé. 3. Emeld el mindkét sarkad néhány centimétert a padlótól, hogy a lábak már lebegjenek. 4. Feszítsd meg a hasad, és akadályozd meg, hogy a medence előre billenjen. 5. Lélegezz ki, és emeld fel mindkét nyújtott lábad, amíg nagyjából függőlegesek nem lesznek a csípőd felett. 6. Tartsd meg a pozíciót anélkül, hogy a felső hátadra gurulnál, vagy erősen behajlítanád a térded. 7. Lélegezz be, és engedd le lassan a lábakat, amíg vissza nem érnek az alacsony lebegő helyzetbe, ne pihenjenek le a padlón. 8. Ismételd a tervezett ismétlésszámot, majd hajlítsd be a térdeidet, tedd le a lábaidat, és csak utána oldd ki a súlyokat. ## Tippek és trükkök - A lebegő helyzet része a szettnek. Ha a sarkaid a padlóra teszed az ismétlések között, elveszed a súlyozott fekvő lábemelés legnehezebb részét. - Ha az ágyéki gerinc homorít, ahogy a lábak lefelé mennek, állj meg magasabban, vagy hajlítsd be kissé a térdeidet, amíg a derekad nehéz marad a matracon. - Csak akkor feszítsd le a lábfejedet, ha ettől nem görcsöl a csípőhajlítód. A lazán tartott lábfej is teljesen rendben van. - Nyomd a tenyered a padlóba, hogy a törzs ne billegjen, de ne alakítsd ezt nyakizomrángatássá. - Válassz páros bokasúlyokat. A nehezebb pánt az egyik oldalon elcsavarja a medencét. - Engedd le a lábakat teljes két-három másodperc alatt. A lábak ledobása az, amivel a csípőhajlítók átveszik a munkát, és a hasizom kikapcsol. - Ha a súlyok megcsúsznak, húzd meg a pántokat, mielőtt lefekszel. A mozgó pánt tönkreteszi az emelőkart. - Állj le a szettel, ha már nem tudod megállni a felső pozícióban lendület nélkül. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mely izmokat dolgoztat meg a súlyozott fekvő lábemelés? A hasizmokat és a csípőhajlítókat dolgoztatja meg, miközben a ferde hasizmok tartják négyzetben a medencét. A bokasúlyok súlyosabbá teszik a nyújtott láb emelőkarját. ### Hol legyen a súly a súlyozott fekvő lábemelésnél? Használj páros bokasúlyokat. A lábfejek közé szorított dumbbell is megoldás lehet, de a legtöbb embernek a pántok maradnak jobban a helyükön. ### Hozzáérhet a lábam a padlóhoz az ismétlések között? Nem. Tartsd meg a kis lebegő helyzetet, hogy a hasizmok és a csípőhajlítók terhelés alatt maradjanak. A letenni a szettet könnyen újrakezdett ismétlések sorozatává teszi. ### Megfelelő ez kezdőknek? Nem, amíg nem tudsz súly nélküli fekvő lábemelést csinálni úgy, hogy a hátad ne homorítson. Kezdd behajlított térddel, ha a nyújtott lábú emelés túl nehéz. ### Miért fáj a derekam? Valószínűleg a medence billen előre, ahogy a lábak lefelé mennek. Csökkentsd a mozgástartományt, feszítsd erősebbre a törzsödet, vagy vedd le a bokasúlyt. ### Milyen magasra emeljem a lábakat? Nagyjából függőleges elég. Ha a csípődet felemelve a lábaid a fejed felé lógnak, az már egy másik gyakorlat. ### Csinálhatom egy lábbal egyszerre? Igen. Az egy lábú súlyozott emelés kíméletesebb a hátadnak, és jó módszer a lebegő helyzet megtanulására. ### Hány ismétlést csináljak? Nyolc-tizenkét lassú ismétlés bőven elég. Ha húsz kell, hogy érezd, akkor a súlyok túl könnyűek, vagy lepihensz a padlón.