Súlyozott Fekvő Lábemelés

Testrész: Derék

Izom: Hasizmok

Felszerelés: Súlyozott

A súlyozott fekvő lábemelés egy nyújtott lábú emelés háton fekvésben, mindkét lábon bokasúlyokkal. Kiinduláskor a lábak nyújtva, közvetlenül a padló felett lebegnek, majd felemeljük őket nagyjából függőlegesig, és kontrolláltan engedjük le, anélkül hogy a lábfejek letennénk. A bokák extra terhelése meghosszabbítja az emelőkart, így a hasizmoknak és a csípőhajlítóknak keményebben kell dolgozniuk, mint súly nélküli emelésnél.

Ez egy nehezített változat azoknak, akik már tudnak tiszta fekvő lábemelést csinálni úgy, hogy a lábfejek nem csapódnak le és az ágyéki gerinc nem emelkedik fel. A bokasúlyokat sok edző könnyebben tudja kezelni, mint a lábfejek közé szorított dumbbellt. Használd core-edzéseken, ha több csípőhajlítás-erőt szeretnél anélkül, hogy rúdról lógnál. Hagyd ki, ha az alap, súly nélküli emelés még erősen homorítja a hátad.

Az alsó hasizmok segítik a medence hátra döntését, hogy a lábak a gerinc extenzióba esése nélkül emelkedjenek fel. A csípőhajlítók, köztük az iliopsoas és a rectus femoris, emelik a nyújtott lábakat. A ferde hasizmok akadályozzák meg, hogy a medence elcsavarodjon. A karok oldalt támaszkodnak, mintegy alapot adva. Egy jó ismétlés úgy érződik, hogy a derék és a csípő együtt emeli a lábakat, nem úgy, hogy a combok rántnak, miközben a hát bepuha.

Feküdj hanyatt egy matracon, a karok kb. 45–90 fokban oldalra tartva, tenyérrel lefelé. Erősítsd fel a páros bokasúlyokat, és nyújtsd ki mindkét lábad. Nyomd finoman az ágyéki gerincedet a padló felé, majd emeld el a sarkad néhány centimétert, hogy már az első emelés előtt feszültség alatt legyél. Ez a lebegő helyzet a valódi kiindulópont.

Lélegezz ki, és emeld mindkét lábat nagyjából függőlegesig, a térdeket puhán, de nem behajlítva tartva. Állj meg, anélkül hogy a csípőd a felső hátadra billenne. Lélegezz be, és engedd le a lábakat a padló felé két-három másodperc alatt, a lebegő helyzetnél megállva, pihenő nélkül. Ha az ágyéki gerinc elhagyja a padlót, állj meg hamarabb.

Csinálj 8–12 lassú ismétlést. Ha a súlyok miatt lendületszerűvé válik a mozdulat, használj kisebb mozgástartományt vagy könnyebb súlypántokat. Ha a csípőhajlítók begörcsölnek, tartsd meg a felső pozíciót és állítsd vissza a medence befordítását. Ha már nem tudod csendesen megtartani a lebegést, hagyd el a változatot, és térj vissza a súly nélküli emelésre vagy hajlított térdű lábemelésre.

Útmutató

• Feküdj hanyatt egy matracon, mindkét lábon páros bokasúlyokkal, a karok oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé.
• Nyújtsd ki a lábaidat, és nyomd finoman az ágyéki gerincedet a padló felé.
• Emeld el mindkét sarkad néhány centimétert a padlótól, hogy a lábak már lebegjenek.
• Feszítsd meg a hasad, és akadályozd meg, hogy a medence előre billenjen.
• Lélegezz ki, és emeld fel mindkét nyújtott lábad, amíg nagyjából függőlegesek nem lesznek a csípőd felett.
• Tartsd meg a pozíciót anélkül, hogy a felső hátadra gurulnál, vagy erősen behajlítanád a térded.
• Lélegezz be, és engedd le lassan a lábakat, amíg vissza nem érnek az alacsony lebegő helyzetbe, ne pihenjenek le a padlón.
• Ismételd a tervezett ismétlésszámot, majd hajlítsd be a térdeidet, tedd le a lábaidat, és csak utána oldd ki a súlyokat.

Tippek és trükkök

• A lebegő helyzet része a szettnek. Ha a sarkaid a padlóra teszed az ismétlések között, elveszed a súlyozott fekvő lábemelés legnehezebb részét.
• Ha az ágyéki gerinc homorít, ahogy a lábak lefelé mennek, állj meg magasabban, vagy hajlítsd be kissé a térdeidet, amíg a derekad nehéz marad a matracon.
• Csak akkor feszítsd le a lábfejedet, ha ettől nem görcsöl a csípőhajlítód. A lazán tartott lábfej is teljesen rendben van.
• Nyomd a tenyered a padlóba, hogy a törzs ne billegjen, de ne alakítsd ezt nyakizomrángatássá.
• Válassz páros bokasúlyokat. A nehezebb pánt az egyik oldalon elcsavarja a medencét.
• Engedd le a lábakat teljes két-három másodperc alatt. A lábak ledobása az, amivel a csípőhajlítók átveszik a munkát, és a hasizom kikapcsol.
• Ha a súlyok megcsúsznak, húzd meg a pántokat, mielőtt lefekszel. A mozgó pánt tönkreteszi az emelőkart.
• Állj le a szettel, ha már nem tudod megállni a felső pozícióban lendület nélkül.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a súlyozott fekvő lábemelés?

A hasizmokat és a csípőhajlítókat dolgoztatja meg, miközben a ferde hasizmok tartják négyzetben a medencét. A bokasúlyok súlyosabbá teszik a nyújtott láb emelőkarját.

Hol legyen a súly a súlyozott fekvő lábemelésnél?

Használj páros bokasúlyokat. A lábfejek közé szorított dumbbell is megoldás lehet, de a legtöbb embernek a pántok maradnak jobban a helyükön.

Hozzáérhet a lábam a padlóhoz az ismétlések között?

Nem. Tartsd meg a kis lebegő helyzetet, hogy a hasizmok és a csípőhajlítók terhelés alatt maradjanak. A letenni a szettet könnyen újrakezdett ismétlések sorozatává teszi.

Megfelelő ez kezdőknek?

Nem, amíg nem tudsz súly nélküli fekvő lábemelést csinálni úgy, hogy a hátad ne homorítson. Kezdd behajlított térddel, ha a nyújtott lábú emelés túl nehéz.

Miért fáj a derekam?

Valószínűleg a medence billen előre, ahogy a lábak lefelé mennek. Csökkentsd a mozgástartományt, feszítsd erősebbre a törzsödet, vagy vedd le a bokasúlyt.

Milyen magasra emeljem a lábakat?

Nagyjából függőleges elég. Ha a csípődet felemelve a lábaid a fejed felé lógnak, az már egy másik gyakorlat.

Csinálhatom egy lábbal egyszerre?

Igen. Az egy lábú súlyozott emelés kíméletesebb a hátadnak, és jó módszer a lebegő helyzet megtanulására.

Hány ismétlést csináljak?

Nyolc-tizenkét lassú ismétlés bőven elég. Ha húsz kell, hogy érezd, akkor a súlyok túl könnyűek, vagy lepihensz a padlón.