Döntött Törzsű Széles Evezés Kézi Súlyzókkal

Testrész: Hát

Izom: Hát

Felszerelés: Kézisúlyzók

A döntött törzsű széles evezés kézi súlyzókkal egy csípőből hajlított testhelyzetből végzett evezés egy pár kézi súlyzóval, szélesebb könyöpályán. Előrehajolsz, a súlyzókat lógatod, majd a mellkas alsó része vagy a derekad felső része felé húzod őket, úgy, hogy a könyökök jobban kifelé szélesednek, mint egy szűk, testhez tartott evezésnél. A széles pálya extra terhet rak a hátsó vállakra és a felső hátra, miközben a széles hátizom még mindig elindítja a húzást.

Akkor használd ezt, amikor a szűk könyűkű evezésnek úgy érzed, hogy csak a széles hátizmodat dolgoztatja, és szeretnéd jobban bevonni a felső hátat. A semleges fogás a kézi súlyzóknál lehetővé teszi, hogy mindkét kar megtalálja a saját vonalát, ami hasznos, ha az egyik vállad kényes a rúdra. Ez egy erő-kiemelő gyakorlat, nem csípőhajlítás-teszt. Ha nem tudod egyenesen tartani a hátad, az evezés nem számít.

A széles hátizom indítja a felkarok emelését. Ahogy a könyökök széttárulnak, a hátsó deltaizom és a rombuszizom egyre nagyobb részt vállal a befejezésből. Az alkarok fogják a markolatot, a gerinc körüli mély hátizmok tartják a hajlítást. Egy tiszta ismétlés a könyökök magasan és hátra pozíciójával végződik, nem a súlyzók has felé húzásával.

Állj kb. csípőszéles terpeszben, engedd lazán a térded, és told hátra a csípőd, amíg a törzsöd egy erős hajlításba nem kerül, nagyjából 45-70 fokban a függőlegestől. Fogd meg a súlyzókat semleges fogással, és hagyd, hogy a vállaid alatt lógjanak. Húzd le a vállaidat, feszítsd meg a hasad, és nézz a lábad előtti talajra.

Fújd ki a levegőt, és evezd mindkét súlyzót fel és kifelé, úgy, hogy a könyökök inkább oldalra, kissé hátra mutassanak. Állj meg, amikor a súlyzók a mellkasod alsó oldalához érnek, és a lapockáid összezáródtak. Pihenj egy pillanatra, majd engedd le a súlyzókat, amíg a karok egyenesen lógnak. Belégzés közben ereszd le őket. Ne állj fel az ismétlések között.

Dolgozz 8-12 ismétléses tartományban olyan súlyval, amellyel meg tudsz állni egy pillanatra a csúcsponton. Ha a felső csuklyizom megemelkedik, a súlyzók túl nehezek, vagy a pálya túl függőleges. Ha az alsó hátad begörbül, emeld fel a törzsedet, vagy hagyd abba a szériát. Ez a fő húzógyakorlatod után kerüljön, vagy kiegészítő napon a fő felső hát gyakorlatként. A döntött törzsű széles evezés kézi súlyzókkal hasznos csere is, amikor a rúddal végzett széles evezés irritálja az egyik vállat, mert minden kar kissé eltérő magasságban fejezheti be a mozgást.

Útmutató

• Állj úgy, hogy mindkét kezedben legyen egy-egy súlyzó, a lábad csípőszélesen, a térded pedig enyhén behajlítva.
• Told hátra a csípőd, amíg a törzsöd hajlított helyzetbe nem kerül, és a hátad egyenes nem lesz.
• Hagyd, hogy a súlyzók a vállaid alatt lógjanak semleges fogással, a tenyerek egymás felé nézzenek.
• Feszítsd meg a hasad, és húzd le a vállaidat a füleidtől.
• Fújd ki a levegőt, és evezd fel és kifelé a súlyzókat, úgy, hogy a könyökök szélesebb pályán mozogjanak, mint egy testhez tartott evezésnél.
• Állj meg, amikor a súlyzók a mellkasod alsó oldalához érnek, és a lapockáid összezáródtak.
• Lélegezz be, és engedd le a súlyzókat, amíg a karok egyenesen lógnak, miközben a hajlított testtartást megtartod.
• Ismételd a tervezett ismétlésszámig, majd állj fel úgy, hogy előretolod a csípődet, és leteszed a súlyzókat.

Tippek és trükkök

• A széles azt jelenti, hogy a könyökök kifelé mennek, nem azt, hogy a súlyzókat ívben eltávolítod a testtől.
• Ha ezt csak a karjaidban érzed, akkor görgetsz. Gondolj arra, hogy a könyökeiddel széthúzod a talajt.
• Tartsd a nyakad a gerinc vonalában. Ha felhajtod a fejed, hogy a tükörben nézd magad, az felemeli a csuklyizmot.
• Egy kissé magasabb törzs elfogadható, ha így tudod egyenesen tartani a hátad a széles könyöpályán.
• Állj meg egy pillanatra a csúcsponton. A döntött törzsű széles evezés kézi súlyzókkal felső hát-izomfejlesztő hatása ebben a megfeszítésben rejlik.
• Tartsd a súlyzókat és mindkét könyök magasságát egyensúlyban. Ha az egyik könyök magasabb, az általában azt jelenti, hogy azon az oldalon megemelkedik a vállad.
• Ne pattantsd vissza a súlyzókat a lógásból. A teljes megállás az alján tartja becsületben a széles hátizmot.
• Állj le a szériával, amikor már nem tudod stabilan tartani a hajlítást, még akkor is, ha a karjaidban maradna erő az ismétlésekhez.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a döntött törzsű széles evezés kézi súlyzókkal?

A széles hátizmot, a hátsó vállizmot és a rombuszizmot dolgoztatja meg. A szélesebb könyöpálya jobban hangsúlyozza a felső hátat, mint egy testhez tartott evezés.

Mennyire szélesre vigyem a könyököket?

Tárd ki őket úgy, hogy a felkarok nagyjából párhuzamosan fejeződjenek be a talajjal, az alkarak pedig függőlegesek maradjanak. Ez egy széles evezés, nem egy ellentett repülés egyenes karokkal, és nem egy szűk evezés a derekadhoz.

A döntött törzsű széles evezés kézi súlyzókkal jobb, mint egy szűk fogású evezés?

Ez más. Használd a széles változatot, ha több hátsó váll- és felső hát-izommunkát szeretnél, és a testhez tartott evezést, ha nehezebb, a széles hátizomra fókuszáló húzást szeretnél.

Milyen fogást használjak?

A semleges fogás, ahol a tenyerek egymás felé néznek, a leggyakoribb. Általában kíméletesebb a csuklóknak és a vállaknak, mint egy erős felülfogás.

Mennyire hajoljak előre?

Hajolj addig, amíg a hátad egyenes lesz, és a súlyzók szabadon lóghatnak. A vízszintes jó, ha a combhajlítóid engedik; ha nem, maradj egy kicsit magasabb pozícióban.

Miért veszik át a csuklyizmaim a munkát?

A súly túl nehéz, vagy a nyakad felé húzod. Evezd a mellkasod alsó részéhez, és tartsd lenyomva a vállaidat.

Elvégezhetem ezt egy padon támaszkodva?

A mellkason támaszkodó széles kézi súlyzós evezés jó helyettesítő, ha az alsó hátad hamarabb elfárad, mint a felső hátad.

Hány ismétlést csináljak?

Nyolc-tizenkét ismétlés megállással a csúcsponton egy jó tartomány. Ha nem tudsz megállni, a súlyzók túl nehezek egy széles evezéshez.