Fordított Fogású Kettlebell Evezés
A fordított fogású kettlebell evezés egy törzs előrehajlításából végzett evezés két kettlebellel, which... helyett: supinált, azaz alulról fogott markolattal. Meghajlítod a törzset, hagyod, hogy a súlyok lógjanak, majd a derék felé húzod őket, előre néző tenyérrel. A fordított fogás miatt a könyökök közelebb maradnak a testhez, a bicepszek erős segítőként kapcsolódnak be, miközben a széles hátizom (latissimus) továbbra is végzi a fő húzó munkát.
Jó választás, ha olyan evezést szeretnél, ami inkább alulról fogott súlyzópálcás evezéshez hasonlít, de csak kettlebellel rendelkezel. A markolatok a súlyok előtt helyezkednek el, ezért úgy kell evezned, hogy a súlyok ne sodródjanak előre, és ne húzzák ki a vállakat. Hátizom-napra vagy húzó kiegészítő gyakorlatként illik. Nem vállvonogatás, és nem guggolva végzett bicepsz gyakorlat.
A széles hátizom a bordák felé húzza vissza a felkart. A biceps azért segít, mert a tenyér felfelé néz. A hátsó váll és a felső hát fejezi be a megfeszítést. A csípő hajlítóizmai tartják a pozíciót. Egy tiszta ismétlés azzal ér véget, hogy a kettlebellek közel vannak a testhez a deréknál, a könyökök be vannak húzva, és a törzs mozdulatlan.
Állj csípőszéles terpeszben, a kettlebellek közvetlenül a lábadon kívül. Hajolj előre, amíg a hát lapos nem lesz, és a karok lógnak. Fordítsd előre a tenyered, hogy mindkét markolaton valódi fordított fogásod legyen. Rögzítsd a vállakat, engedd lazán a térdeket, és feszítsd meg a hasat az első húzás előtt.
Lélegzz ki, és húzd fel mindkét kettlebellt a lábad oldalai mentén, amíg a markolatok el nem érik a derekadat. Tartsd közel a könyököket, és egyenesen a csuklókat. Állj meg egy pillanatra a lapockák behúzásával, majd engedd le a súlyokat, amíg a karok megnyúlnak. Lélegzz be az ereszkedés közben. Ne engedd, hogy a kettlebellek alul kilengjenek a testtől.
Végezz 8–12 ismétlést olyan terheléssel, amellyel meg tudod állítani a mozdulatot. Ha a biceps teljesen átveszi a munkát, akkor evezés helyett már curlözel. Ha kerekedik az alsó hát, emeld magasabbra a törzset, vagy csökkentsd a súlyt. A súlyokat úgy tedd le, hogy csípőből lendítve felállsz, nem pedig a lógásból ejted őket. A fordított fogású kettlebell evezés jó híd a húzódzkogás erőssége felé is, mert az alulról fogott húzás ugyanazt a könyökívet edzi.
Fitwill
Edzések naplózása, előrehaladás követése és erő építése.
Érjen el többet a Fitwill-lel: fedezzen fel több mint 9600 gyakorlatot képekkel és videókkal, férjen hozzá beépített és egyedi edzésekhez – tökéletes mind edzőtermi, mind otthoni edzésekhez –, és tapasztaljon valódi eredményeket.
Kezdje el útját – töltse le ma!
Útmutató
- Állj úgy, hogy mindkét lábad mellett legyen egy-egy kettlebell, majd hajolj előre, amíg a hátad lapos nem lesz, és a kezed eléri a markolatokat.
- Fogd meg mindkét kettlebellt előre néző tenyérrel, így fordított, alulról fogott markolatod lesz.
- Engedd lazán a térdeidet, feszítsd meg a hasad, és hagyd, hogy a súlyok a vállaid alatt lógjanak.
- Húzd le a vállaidat a füleidtől, mielőtt elkezdenél evezni.
- Lélegzz ki, és húzd fel mindkét kettlebellt a tested oldalai mentén, amíg a markolatok el nem érik a derekadat, miközben a könyökök közel maradnak.
- Állj meg, és húzd össze a lapockáid anélkül, hogy vonogatnád a válladat.
- Lélegzz be, és engedd le a kettlebelleket, amíg a karod egyenes nem lesz, miközben a súlyok közel maradnak a testhez.
- Ismételd meg a tervezett ismétlésszámot, majd csípőből előre lökve állj fel, és tedd le a kettlebelleket.
Tippek és trükkök
- A fordított fogás azt jelenti, hogy a tenyér előre néz, nem kevert fogásról van szó. Ha mindkét kezed ugyanúgy fog, a törzsed négyzetes marad.
- Evezz a derékig, ne a mellkasig. Az alulról fogott markolattal magasan húzva könnyen bicepsz curl lesz a gyakorlatból.
- Tartsd közel a kettlebelleket. Ha előre sodródnak, a vállak kibillenek, és az alsó hát kapja meg a függést.
- Egy kicsit magasabb törzshajlás jobb, mint ha csak azért kerekítesz, hogy a súlyok ne érjenek a földhöz.
- Feszíts két másodpercig a mozgás tetején. A biceps extra segítsége kárba vész, ha pattogtatsd az ismétléseket.
- Ha az egyik csuklód hátrafordul, könnyíts azon az oldalon. A behajlított csukló a fordított fogású evezésben gyorsan irritálja az ízületet.
- Ne pattogtasd a kettlebelleket a földről. Minden ismétlést holtpontról, teljes lógásból indíts.
- Állj meg, amikor már nem tudod behúzva tartani a könyököket. Ha a szett végén szétállnak a könyökök, a széles hátizom kifáradt.
Gyakran ismételt kérdések
Mely izmokat dolgoztatja meg a fordított fogású kettlebell evezés?
Elsősorban a széles hátizmot dolgoztatja, nagyobb biceps bevonással, mint a felülről fogott evezés, emellett a húzás tetőpontján a hátsó váll és a felső hát is dolgozik.
Mit jelent a fordított fogás a fordított fogású kettlebell evezésnél?
A tenyér előre, azaz alulról néz, amíg a súly lóg és te evezel. Ugyanaz az elv, mint az alulról fogott súlyzópálcás evezésnél.
Miért jó kettlebell súlyzópálca helyett?
Minden kar a saját vonalán evezhet, és sok otthoni tornateremben van kettlebell, de nincs súlyzópálca. Az elcsúsztatott markolatok miatt csak arra kell figyelni, hogy tartsd közel a súlyokat.
Behúzva kell tartanom a könyökömet?
Igen. A fordított fogású evezés egy derék felé, könyökökkel szorosan végzett húzás. A széttárt könyökök másik evezéshez tartoznak.
Ez nagyobb terhelést jelent a bicepsnek?
Többet dolgoztatja a bicepszt, mint a felülről fogott evezés. Ha előbb a karod fárad ki, használj könnyebb párt, vagy válts semleges fogásra.
Mennyire hajoljam előre magam?
Hajolj, amíg a hátad lapos nem lesz, és a kettlebellek akadályozás nélkül lóghatnak. A vízszintes ideális; egy kicsit magasabb is jó, ha így hosszú marad a gerinced.
Evezhetek egy kettlebellt egyszerre?
Igen. Az egykaros fordított fogású evezés jó módja az oldalak kiegyenlítésére, vagy az alsó hát terhelésének csökkentésére.
Hány ismétlést végezzek?
A 8–12, megállással végzett ismétlés jól működik. Ha a deréknál nem tudod megállítani a mozdulatot, a kettlebellek túl nehezek.
