# Burpee - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/1160/burpee/ - Media ID: 1160 - Primary muscle: Egyéb - Body part: Kardió - Equipment: Testtömeg - Video: https://fitwill.app/videos/1160/burpee.mp4 ## Description A burpee egy teljes testet átmozgató, saját testsúlyos kondicionáló gyakorlat, amely egy guggolást, egy planket és egy függőleges ugrást köt össze egy folyamatos ismétléssé. Célja a pulzusszám gyors megemelése, miközben a vállakat, a törzset, a csípőt és a lábakat is munkára kényszeríti fáradtság közben. A képsorozaton a mozgás álló helyzetből indul, mély guggolásba megy át a kezek talajra helyezésével, hátraugrik plank pozícióba, a lábakat visszahozza a csípő alá, majd egy robbanékony, fej fölé irányuló ugrással zárul. Mivel a burpee során a testhelyzet nagyon gyorsan változik, a kiinduló pozíció fontosabb, mint sok lassabb gyakorlatnál. A stabil alapállás, a tenyerek teljes felületű érintkezése a talajjal és a megfeszített törzs biztosítja a guggolás, a plank és az ugrás közötti zökkenőmentes átmenetet. Ha a törzs összeesik, amikor a kezek a talajhoz érnek, vagy a derék behajlik a plankben, az ismétlés kapkodóvá válik. A jó burpee precíz: a mellkas stabil marad, a csípő határozottan mozog, és a leérkezés kontrollált, mielőtt a következő ismétlés elkezdődne. A gyakorlat nemcsak a kardiovaszkuláris rendszert edzi. A lábak végzik a guggolást és az ugrást, a vállak tartják a planket és a talajjal való érintkezést, a törzsizmok pedig ellenállnak a feszítésnek, miközben a talajra érkezel és elrugaszkodsz. Ez a kombináció teszi a burpee-t hasznossá kondicionáló körökben, sportági felkészülésben, gyors pulzusnövelést igénylő bemelegítésekben, és olyan edzésekben, ahol rövid idő alatt nagy munkát szeretnél végezni. A kép egy fekvőtámasz nélküli változatot mutat, így a fő minta itt a guggolás, plank, guggolás, ugrás, nem pedig a mellkast a talajig leengedő ismétlés. A minőség fontosabb, mint a sebesség. Az ismétléseknek ritmusosnak, de nem hanyagoknak kell lenniük. A lábakat egy erős plank pozícióba ugord hátra, ne hagyd, hogy a tested összeessen. Lépj vagy ugorj a lábakkal vissza a test alá, elegendő kontrollal ahhoz, hogy felkészülj a következő ismétlésre. A befejezésnél nyújtsd ki a csípődet és a bokádat, és csak olyan magasra nyújtsd a karjaidat a fejed fölé, ameddig meg tudod tartani az egyensúlyodat. Ha a sorozat annyira felgyorsul, hogy a guggolás összecsuklássá válik, vagy a plank elveszíti a formáját, rövidítsd a sorozatot vagy lassíts a tempón, mielőtt a technika szétesne. ## Útmutató 1. Állj egyenesen, lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben, karjaid lazán a tested mellett. 2. Ereszkedj guggolásba a térdeid és a csípőd hajlításával, majd helyezd mindkét tenyeredet a talajra közvetlenül a lábaid elé. 3. Tartsd a mellkasodat a combjaid felett, és a súlyodat oszd el egyenletesen az egész talpadon, miközben felkészülsz a hátraugrásra. 4. Ugorj mindkét lábaddal egyenesen hátra egy erős, magas plank pozícióba, a vállaid legyenek a tenyereid felett. 5. Feszítsd meg a törzsedet, hogy a tested egy vonalban maradjon a fejedtől a sarkadig, miközben rövid ideig megtartod a planket. 6. Ugorj vagy lépj mindkét lábaddal vissza a csípőd alá, lágyan érkezve mély guggolásba, a kezeid még mindig a talaj közelében legyenek. 7. Nyomd el magad a lábaiddal, hogy felállj és függőlegesen ugorj, a mozdulat tetején nyújtsd a karjaidat a fejed fölé. 8. Érkezz csendesen, hajlított térdekkel, nyerd vissza az egyensúlyodat, és folytasd a következő ismétléssel, vagy állj meg, ha a sorozat véget ért. ## Tippek és trükkök - Helyezd a kezeidet elég szélesre ahhoz, hogy a vállaid stabilnak és egymással egy vonalban lévőnek érződjenek, amikor hátraugrasz plankbe. - Tartsd a planket elég mereven ahhoz, hogy a csípőd ne süllyedjen be és ne emelkedjen meg, amikor a lábaid elhagyják a talajt. - Ha a derekad begörbül guggolás közben, emeld meg kissé a csípődet, és helyezd a kezeidet egy kicsit távolabb magad elé. - Kontrolláltan érkezz a lábaiddal a visszatéréskor; a zajos, merev leérkezés általában azt jelenti, hogy sietteted az ismétlést. - Olyan guggolási mélységet használj, amelyet tisztán tudsz ismételni, ahelyett, hogy olyan mélyre mennél, hogy a sarkad felemelkedik vagy a törzsed összecsuklik. - A végső ugrásnál csak akkor törekedj magasságra, ha már teljesen kinyújtottad a csípődet, a térdedet és a bokádat. - Kondicionáló edzésnél tartsd az átmeneteket folyamatosnak, ahelyett, hogy túl sokáig szünetelnél a pozíciók között. - Ha a talajjal való érintkezés zavarja a csuklódat, rövidítsd a sorozatot, vagy válts a lépéses burpee-re ugyanannak a mintának a fenntartásához. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mit mozgat meg leginkább ez a burpee? Főleg a kardio állóképességet és a teljes test koordinációját fejleszti, nagy terhelést adva a lábaknak, a vállaknak és a törzsnek. ### Tartalmaz ez a változat fekvőtámaszt? Nem. A kép egy guggolásból plankbe menő burpee-t mutat, visszaugrással és függőleges ugrással, de mellkast a talajig leengedő fekvőtámasz nélkül. ### Egyenesnek kell maradnia a testemnek a plankben? Igen. A plank fázisban tartsd a vállaidat, a csípődet és a sarkadat egy vonalban, hogy a törzsizomzat elvégezze a dolgát. ### Léphetek hátra a lábaimmal az ugrás helyett? Igen. A hátra lépés egy jó könnyítés, ha ugyanazt a mintát szeretnéd megtartani kisebb becsapódással. ### Mi a leggyakoribb hiba a burpee-nél? A legtöbben siettetik az ismétlést, és elveszítik a formát a plankben, vagy hanyag guggolásba érkeznek a tiszta alaphelyzet helyett. ### Milyen mélyre guggoljak, mielőtt a kezem a talajhoz ér? Csak olyan mélyre guggolj, amennyire úgy tudsz, hogy a sarkad a talajon vagy majdnem a talajon marad, és a hátad kontrollált. ### Jók a burpee-k kezdőknek? Igen, ha a lépéses változatot használod, és mérsékelt tempót tartasz, amíg az átmenetek folyamatossá nem válnak. ### Hogyan lélegezzek burpee közben? Kilégzés az ugrás vagy felállás fázisában, és használd a rövid plank és guggoló pozíciókat a következő levegővételhez.