# Smith Egyoldali Oldalsó Guggolás - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/11679/smith-unilateral-side-lunge/ - Media ID: 11679 - Primary muscle: Négyfejű Combizom - Body part: Lábak - Equipment: Smith-gép - Video: https://fitwill.app/videos/11679/smith-unilateral-side-lunge.mp4 ## Description A Smith egyoldali oldalsó guggolás egy egyoldalas oldalirányú kitörés, amelyet a Smith-gép rúdjával végzel el, azt a mellkasod előtt tartva. Ha a rudat nagyjából a kulcscsont magasságában állítod be, és két kézzel fogod meg, egy stabil pontot kapsz, amely csak fel-le tud mozogni a rögzített síneken. Ez a vezetett függőleges pálya kiveszi a mozgásból a legtöbb egyensúlyozási igényt, így a dolgozó lábat meglehetősen nagy súlyval is terhelheted, és a wobbelés helyett a mélységre és a térd nyomon követésére koncentrálhatsz. Az alsó pozícióban az egyik láb behajlítva fogja fel a terhelést, míg a másik láb nyújtva, kinyújtva marad oldalra, talpa a földön. Ez a behajlított láb négyfejű combizomzatát és farizmát edzi mély tartományban, ugyanakkor a nyújtott láb adductorait terheli, amelyek a nyújtás végpontján kapják a legerősebb ingerlést. Mivel mindkét oldal önállóan dolgozik, fel tudod fedni és korrigálni tudod a kétoldali guggolásokban megbúvó bal-jobb erőbeli különbségeket. A beállítás fontosabb, mint elsőre tűnhet. Súlyzós oldalsó kitörésnél a rudat vagy a kézikötélzést tartva egyszerre kell kezelned a terhelést és az egyensúlyodat, és a legtöbb ember emiatt csökkenti a mozgástartományt. A Smith-gépen a rúd megtámasztja a felsőtestedet, és a törzsvonaladat is irányítja, így a hangsúly arra tolódik, mennyire tisztán mozog a dolgozó csípő, térd és boka. Tartsd a rudat a vállad és a mellkasod elején, a könyökök mutassanak lefelé, és hagyd, hogy a gép stabilizáljon, hogy a lábad végezhesse a munkát. A helyes végrehajtáshoz állítsd be a rúd magasságát, vedd ki az állványból, állj szűk terpeszben a gép közelében, majd lépj ki az egyik lábaddal szélesre, és sülylyeszd a csípőd le és hátra a behajlított láb fölé. A nyújtott láb a teljes talppal a földön marad. Nyomj át a behajlított lábon, hogy visszaemelkedj, hozd össze a lábaidat, és ismételd a másik oldalon, vagy hajtsd végre az összes ismétlést először az egyik lábon. Ez a gyakorlat azoknak a közepes szintű edzőknek való, akik súlyozott oldalsó kitörést szeretnének anélkül, hogy az egyensúly lenne a korlát, azoknak, akik sérülésből gyógyulnak vagy bal-jobb aszimmetriával dolgoznak, és azoknak a sportolóknak, akiknek frontális síkbeli láberőre van szükségük az irányváltásokhoz. Mivel a terhelés a rúdon és a test előtt marad, ez a gyakorlat a hát alsó szakaszát tekintve kíméletesebb is, mint sok nehéz egyoldalas lábgyakorlat. Kezdd könnyű súllyal, sajátítsd el mindkét oldal lábpozícióját, és csak akkor tegyél rá plusz tárcsát, ha a térded simán követi a mozgást, és minden ismétlésen egyenletes mélységet érsz el. ## Útmutató 1. Állítsd a Smith-gép rudát nagyjából a kulcscsont magasságába, és tedd fel a kiválasztott súlyt, rögzítve a zárokkal. 2. Lépj a rúd alá, támaszd a vállaid és a felső mellkasod elejére, fogd meg két kézzel kicsit vállszélességnél szélesebben, a könyökök lefelé, a padló felé mutatva. 3. Vedd ki a rudat az állványból úgy, hogy elforgatod a biztosító kampókról, és állj egyenesen, lábak összeérve, egy rövid lépésre a rúd pályája előtt. 4. Feszítsd meg a törzsed, húzd le a lapockáidat, és tartsd a mellkasod magasan, a tekinteted előre. 5. Lépj ki az egyik lábaddal szélesre oldalra, a másik láb maradjon a helyén, kezdd el a csípőd leengedését egyenesen a rúd függőleges pályája mentén. 6. Süllyedj addig, míg a behajlított láb combja közel párhuzamos lesz a padlóval, és a másik láb teljesen kinyúlik, teljes talppal a földön; érezd a nyújtást a belső comb mentén. 7. Tartsd a behajlított térdet a talp közepe felett, ne engedd befelé dőlni, és a rúd egész idő alatt pihenjen könnyedén a mellkasodon. 8. Nyomj át a behajlított láb teljes talpán, hogy visszaemelkedj, mindaddig, míg mindkét lábad együtt nem áll a rúd alatt. 9. Kilégzés közben nyomj fel, belégzés közben süllyedj le minden kitörésbe. 10. Végezd el az ismétléseket egy oldalon, vagy váltogasd az oldalakat a terved szerint, majd tedd vissza a rudat a kampókra, és forgasd el, hogy rögzüljön, mielőtt elengeded. ## Tippek és trükkök - Ha azt veszed észre, hogy elhajolsz előre a rúd sínjétől, a kileső lépésed túl szűk; szélesítsd, hogy a csípőd a rúd mellett egyenesen le tudjon mozogni. - A leggyakoribb hiba, hogy a behajlított térd befelé dől. Irányítsd a térded a láb kisujj oldala felé, különösen az alsó pozíció közelében. - Tartsd a dolgozó lábad sarkát lent. Ha felemelkedik, nyújtsd meg kicsit az álláspontod, vagy csökkentsd a mélységet, ahelyett, hogy a lábujjhegyen egyensúlyoznál. - Tartsd a rudat a mellkasodhoz, ne nyomd előre. Ha eltolod a rudat, a terhelés a vállakra kerül, és lekerülsz a gép függőleges vonaláról. - Mivel a Smith-gép rögzíti a pályát, a nyújtott láb többet dolgozik, mint gondolnád; lassan mozogj az alsó pozíció felé, hogy érezd az adductor-nyújtást, ne pattanj bele. - Állítsd a biztosító ütközőket a legmélyebb kitörésed alá, hogy ha elrontasz egy ismétlést, ne essen egy súlyozott mély nyújtásba a mellkasodon lévő súllyal. - Ha az egyik oldal könnyen eléri a teljes mélységet, a másik nem, igazítsd a gyengébb oldal mélységéhez, ne kényszerítsd mindkét lábat ugyanarra az alsó pontra. - Kezdd csak a rúddal vagy könnyű súllyal, 10 ismétlés mindegyik oldalon, mielőtt plusz tárcsát teszel fel; a rögzített pálya hamar megmutatja a mozgástartományi korlátokat. - Viselj lapos, stabil cipőt, és nézd meg, hogy mindkét lábad teljesen a földön marad-e; a nyújtott láb külső éle gyakran felgördül, ha beáll a fáradtság. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mely izmokat dolgoztat meg a Smith egyoldali oldalsó guggolás? A behajlított láb négyfejű combizma és farizma végzi a legtöbb munkát, a nyújtott láb belső combizmai pedig a nyújtott pozícióban dolgoznak keményen. A hamstringek segítenek a felfelé mozgásban, a törzsed pedig stabilizálja a testet a rúd ellenében. ### Miért kell a Smith-gép rudát a mellkas előtt tartani a nyak mögött helyett? Az elülső fogás egyenesben tartja a törzsed, és a rúd a vállaidra és a mellkasodra támaszkodik, ami illeszkedik a gép függőleges pályájához. A nyak mögötti pozíció hátrahúzná a vállaidat, és nehézkessé tenné a frontális síkbeli kitörést a rögzített síneken. ### A Smith egyoldali oldalsó guggolás megfelelő kezdőknek? Igen, könnyű súllyal ez az egyik legelérhetőbb módja az oldalsó kitörés megtanulásának, mivel a rúd vezeti a leengedést, és a legtöbb egyensúlyozási igényt kiveszi. A kezdők kezdjék csak a rúddal, és a térd nyomon követésére és a lábpozícióra figyeljenek, mielőtt súlyt tennének rá. ### Milyen szélesre lépjek ki oldalra? Olyan szélesre, hogy a csípőd egyenesen le tudjon sülylyedni a rúd pályája mellett, miközben a másik láb hosszan marad. Ha a sarok felemelkedik, vagy a behajlított térd érezhetően túlmegy a lábujjaidon, az álláspont túl szűk a jelenlegi mozgástartományodhoz. ### Valójában melyik láb dolgozik ebben a kitörésben? A behajlított láb mozgat fel és le, a nyújtott láb tartja a pozícióját és irányítja a belső comb nyújtását. Mindkét oldal edződik, csak más szerepben, ami részben azért teszi hasznossá ezt a gyakorlatot. ### Mi a leggyakoribb hiba ennél a mozgásnál? A behajlított térd befelé dőlése az alsó ponton, általában akkor, amikor a súly vagy a fáradtság megelőzi az irányítást. A leengedés lassítása és a térd láb fölé irányítása a legtöbb esetben megoldja. ### Helyettesíthetem a súlyzós oldalsó kitöréseket a Smith egyoldali oldalsó guggolással? Jól működik, ha nagy terheléssel akarod dolgoztatni a mintát, vagy az egyensúlyi korlátaid körül szeretnél dolgozni, de elveszi a stabilizátoros kihívást, ami a kézi súlyzós oldalsó kitörést megterhelővé teszi. A kettő kiegészíti egymást, nem közvetlen helyettesítője egymásnak. ### Milyen mélyre süllyedjek a Smith egyoldali oldalsó guggolásnál? Süllyedj addig, míg a behajlított láb combja nagyjából párhuzamos lesz a padlóval, vagy míg a technikád elkezd romlani, amelyik előbb jön. Fontosabb az egyenletes mélység mindkét oldalon, mint a legmélyebb nyújtás hajszolása. ### Biztonságos ez a gyakorlat térdproblémákkal küzdőknek? A rögzített rúdpálya és az elöl tartott terhelés kíméletes a hát alsó szakaszához, és világos kontrollt ad a térd mozgására, bárki, akinek térdpanaszai vannak, fájdalommentes mélységet használjon, és konzultáljon képzett szakemberrel, mielőtt súlyt tenne a gyakorlatra. ### Hogyan érdemes felépítenem a szériákat és ismétlősámot ennél a gyakorlatnál? Két-négy széria nyolc-tizenkét ismétlés lábanként jól működik erőhöz és izomtömeghez, végezd a lábedzés elején, mielőtt a fáradtság befolyásolná a térdkontrollodat. Pihenj elég hosszan az oldalak között, hogy a második lábon is ugyanazt a mélységet és lábpozíciót tudd tartani.