Súlyozott Csavart Hasprés (padon)
A Súlyozott csavart hasprés egy padon egy kiváló gyakorlat, amely a hasizmokat célozza meg, miközben az oldalsó hasizmokat is bevonja. Súly hozzáadásával növelheted az intenzitást és még jobban kihívhatod a törzsizmaidat. A Súlyozott csavart hasprés végrehajtásához feküdj egy sík padra hajlított térdekkel, a lábfejeid szilárdan a talajon. Tarts egy kézi súlyzót vagy súlytárcsát mindkét kezeddel közel a mellkasodhoz, miközben megfeszíted a hasizmaidat. Ebből a kezdő pozícióból kilégzés közben húzd össze a hasizmaidat, hogy felemeld a felsőtestedet a padról, a törzsedet felfelé görbítve. Ugyanakkor csavard el a felsőtestedet egyik oldalra, célba véve, hogy az ellentétes könyöködet az azonos oldali térdedhez közelítsd. Tartsd az alsó hátadat a padon a mozgás során. Lassan engedd vissza a testedet a kiinduló helyzetbe belégzés közben. Ismételd meg a mozgást az ellenkező oldalon, a felsőtestedet az ellentétes irányba csavarva. Folytasd az oldalak váltogatását a kívánt ismétlésszámig. A Súlyozott csavart hasprés beépítése az edzéstervedbe segíthet megerősíteni és formálni a törzsizmaidat, javítva az általános stabilitást és testtartást. Ne felejtsd el olyan súllyal kezdeni, ami kihívást jelent, de még lehetővé teszi a helyes forma fenntartását. Ahogy fejlődsz, fokozatosan növelheted a súlyt, hogy továbbra is kihívd a törzsizmaidat.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Feküdj egy padra, a lábaidat laposan a talajon tartva.
- Tarts egy kézi súlyzót vagy súlytárcsát a mellkasodnál mindkét kezeddel.
- Tartsd a karjaidat kinyújtva és párhuzamosan a talajjal az egész gyakorlat során.
- Feszítsd meg a hasizmaidat, és emeld fel a felsőtestedet a padról, miközben egyidejűleg csavard el a törzsedet egyik oldalra.
- Tarts egy pillanatnyi szünetet a mozgás csúcspontján, és szorítsd össze a hasizmaidat.
- Lassan engedd vissza a felsőtestedet a kiinduló helyzetbe, miközben kontroll alatt tartod a mozgást.
- Ismételd meg a gyakorlatot, a törzsedet az ellenkező oldalra csavarva.
- Folytasd az oldalak váltogatását a kívánt ismétlésszámig.
Tippek és Trükkök
- Feszítsd meg a core izmaidat az egész gyakorlat alatt a maximális hatékonyság érdekében.
- Lassan csavard el a törzsedet az oldalra, miközben megőrzöd a stabilitást és az egyensúlyt.
- Kilégzéskor húzd össze a hasizmaidat és hajolj előre a hasprés során, emeld fel a felsőtestedet a padról.
- Kerüld a lendület vagy a hintázó mozgás használatát a gyakorlat végrehajtásakor – koncentrálj a hasizmaid munkájára.
- Használj olyan súlyt, ami kihívást jelent, de még lehetővé teszi a helyes forma és technika fenntartását.
- Kezdd könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növeld a terhelést az izmaid további kihívása érdekében.
- Biztosítsd, hogy az alsó hátad támogatott legyen, és érintkezzen a paddal a mozgás során.
- Végezd a gyakorlatot lassan és kontrolláltan, összpontosítva az izom-ideg kapcsolat kialakítására.
- Mindig melegíts be, mielőtt nehéz vagy intenzív súlyozott csavart haspréseket végeznél, hogy elkerüld a sérüléseket.
- Hallgass a testedre, és módosítsd a gyakorlatot, ha bármilyen kellemetlenséget vagy fájdalmat érzel.
