Orosz Csavar (gyógylabdával)
Az Orosz csavar kiváló gyakorlat, amely a törzsizmaidat célozza meg, különösen a ferde hasizmokat. A gyógylabda hozzáadása nemcsak növeli az intenzitást, hanem a felsőtest izmait, például a vállakat és a karokat is bevonja. Ez egy dinamikus mozgás, amely forgást igényel, és stabilitást és egyensúlyt követel meg, így hatékony edzést biztosít az egész középső szakasz számára.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Ülj le a földre, hajlítsd be a térded, és tartsd a talpad a talajon.
- Fogj meg egy gyógylabdát mindkét kezeddel, és tartsd közel a mellkasodhoz.
- Dőlj hátra enyhén, miközben egyenes hátat tartasz és a törzsedet megfeszíted.
- Emeld meg a lábaidat a földtől, hogy V alakot hozz létre a törzsed és a combjaid között.
- Fordítsd el a törzsedet jobbra, és érintsd a gyógylabdát a csípőd melletti talajhoz.
- Tartsd meg a pozíciót röviden, majd fordítsd el a törzsedet balra, és érintsd a gyógylabdát a másik csípőd melletti talajhoz.
- Ismételd a csavaró mozgást oldalról oldalra a kívánt ismétlésszámban.
- Koncentrálj a törzsed megfeszítésére a gyakorlat során, és tartsd a mozgást irányítottan.
- Emlékezz arra, hogy a gyakorlat során egyenletesen lélegezz.
Tippek és Trükkök
- Tartsd meg a törzsed feszesen az egész gyakorlat alatt.
- Tartsd egyenesen a hátad, és kerüld el a görnyedést vagy a túlhajlítást.
- Kezdj kisebb súlyú gyógylabdával, majd fokozatosan növeld a súlyt, ahogy erősödsz.
- Koncentrálj a légzésre, és kilégzés közben végezd a csavarást, hogy aktiváld a törzsizmaidat.
- Tartsd a mozgást kontrolláltan és lassan, hogy maximalizáld a gyakorlat hatékonyságát.
- Tartsd a lábaidat a föld felett, hogy még jobban megdolgoztasd a hasizmaidat.
- Kerüld a nyak vagy a vállak feszítését, tartsd őket lazán és semleges pozícióban.
- Nyújtsd ki teljesen a karjaidat, de kerüld a könyökök zárását, hogy elkerüld az ízületi terhelést.
- Ha további kihívást szeretnél, próbáld a gyakorlatot instabil felületen, például egyensúlykorongon vagy fitneszlabdán végezni.
- Illeszd be az Orosz csavart egy átfogó edzésprogramba, amely tartalmaz erőnléti és kardió gyakorlatokat is.
