Karos Mellnyomó Gép 2. Verzió

Testrész: Mellkas

Izom: Mellkas

Felszerelés: Erőgép

A karos mellnyomó gép 2. verzió egy ülő helyzetű, kötött mozgáspályán végzett mellnyomó gyakorlat. A háttámla, az ülés és a fogantyúk elvégzik helyetted a beállítás nagy részét, így könnyebb a mellizmok erejére koncentrálni anélkül, hogy a szabad súlyok egyensúlyozásával kellene foglalkoznod.

Ez a variáció elsősorban a nagy mellizmot edzi, miközben az elülső vállizmok és a tricepsz segítenek a nyomás befejezésében. Mivel a gép vezeti a mozgást, hasznos a mellkas erősítésére, a nehezebb szabad súlyos edzések utáni volumen növelésére, vagy annak megtanulására, hogyan tartsd a bordákat lent és a vállakat kontroll alatt nyomás közben.

A beállítás fontosabb, mint sokan gondolnák. Állítsd be az ülést úgy, hogy a fogantyúk a mellkas középvonalához igazodjanak, ülj teljesen hátra a támlának, és támaszd meg stabilan a lábaidat, hogy a törzsed ne csússzon előre, ahogy a súly nehezedik. Az egymás felett elhelyezkedő csuklók, a stabil fogás és a lapockák enyhe összehúzása erősebb alapot biztosít a nyomáshoz, és segít a terhelést a mellkason tartani, ahelyett, hogy az a vállakra helyeződne át.

Minden ismétlést kontrollált nyújtásból kell indítani, behajlított könyökkel és a mellkas vonalához közeli fogantyúkkal. Nyomd a fogantyúkat előre és kissé felfelé a gép íve mentén, amíg a karjaid majdnem egyenesek nem lesznek, majd kontrolláltan hozd vissza őket, amíg a mellkas megfeszül, de a vállak lent és hátul maradnak. Kilégzés nyomás közben, belégzés visszatéréskor, és tartsd a tempót elég egyenletesen ahhoz, hogy a gép soha ne rántson vagy csapódjon a végponton.

Ez egy jó választás azoknak, akik stabil mellkasi mozgást szeretnének a súlyzós fekvenyomás tanulási görbéje nélkül. Akkor is jól működik, ha bukásig szeretnél edzeni anélkül, hogy szükség lenne segítőre. A legfontosabb dolgok, amikre figyelni kell: a túlzott homorítás, a vállak előreesése az alsó ponton, a súlyok csapkodása, vagy a nyomás rövid mozgástartományú karhajlítássá alakítása a mellkasból történő tolás helyett.

Útmutató

• Állítsd be az ülést úgy, hogy a fogantyúk a mellkas középvonalánál legyenek, és a hátad laposan támaszkodjon a háttámlának.
• Helyezd mindkét lábadat laposan a talajra, és tartsd a csípődet és a felső hátadat a padhoz rögzítve.
• Fogd meg a fogantyúkat úgy, hogy a csuklók az alkarok felett legyenek, a könyökök pedig kissé a törzs mögött hajlítva.
• Feszítsd meg a hasizmaidat, és húzd le és hátra a lapockáidat, mielőtt elkezdenéd a nyomást.
• Nyomd a fogantyúkat előre és kissé felfelé a gép természetes íve mentén.
• Állj meg, amikor a karjaid majdnem egyenesek, de ne akaszd ki teljesen a könyöködet, és ne hagyd, hogy a vállad előreugorjon.
• Lassan engedd vissza a fogantyúkat, amíg a mellkasod megfeszül, és a könyökök ismét a mellkas szintje közelébe kerülnek.
• Tartsd a mozgást folyamatosan, lélegezz ki nyomás közben, lélegezz be visszatéréskor, és állj meg egy pillanatra a következő ismétlés előtt.

Tippek és trükkök

• Ha a fogantyúk túl magasan indulnak, engedd lejjebb az ülést; ha túl alacsonyan, emeld meg, amíg a nyomás mellkasi mozgásnak érződik, nem pedig vállnyomásnak.
• Tartsd a mellkasodat magasan a támlának feszítve, de ne told ki annyira a bordáidat, hogy a derékizmok vegyék át a terhelést.
• Hagyd, hogy a könyökök lefelé menet kissé a vállmagasság alá kerüljenek, majd ebből a nyújtott pozícióból nyomj, ugráltatás nélkül.
• Tartsd a csuklókat semleges helyzetben, ahelyett, hogy hagynád őket hátrahajlani a fogantyúk alatt.
• Arra gondolj, hogy a felkarjaidat közelíted egymáshoz, ne csak a könyöködet nyújtsd ki.
• Használj kontrollált leengedési fázist, hogy a gép soha ne csapódjon össze.
• Ha a vállad becsípődik az alsó ponton, rövidítsd le kissé a mozgástartományt, és tartsd a lapockákat stabilan.
• Válassz olyan terhelést, amellyel minden ismétlést úgy tudsz befejezni, hogy az ülés nem emelkedik meg, a lábaid nem mozdulnak el, és a törzsed nem csúszik előre.

Gyakran ismételt kérdések

Mit edz leginkább a karos mellnyomó gép 2. verzió?

Főleg a mellkast edzi, miközben az elülső vállizmok és a tricepsz segítenek minden nyomás befejezésében.

Hogyan állítsam be az ülést ezen a gépen?

Állítsd be az ülést úgy, hogy a fogantyúk a mellkas középvonalánál induljanak, ne a vállak közelében vagy a gyomor környékén.

Végig a támlán kell maradnia a hátamnak?

Igen. Tartsd a felső hátadat és a csípődet a támlához rögzítve, hogy a gép, ne pedig a test lendülete hajtsa végre az ismétlést.

Milyen messzire nyomjam előre a fogantyúkat?

Nyomd addig, amíg a karjaid majdnem egyenesek, és a mellkas teljesen összehúzódik, de kerüld a könyökök kemény kiakasztását.

Mi a legnagyobb hiba ennél a gyakorlatnál?

A leggyakoribb hiba, ha hagyod, hogy a vállak előre forduljanak az alsó ponton, vagy ha a fogantyúkat a nyújtott pozícióból visszapattintod.

Használhatják kezdők a karos mellnyomó gép 2. verziót?

Igen. A gép kezdőbarát, mert vezetett mozgáspályát és stabil háttámaszt biztosít.

Ezt inkább a mellkasomban vagy a karomban kellene éreznem?

A mellkasodnak kell a munka nagy részét végeznie, a tricepsz és az elülső vállizmok csak a végén segítenek.

Hogyan tehetem kényelmesebbé a nyomást a vállaimnak?

Tartsd a lapockákat stabilan, szükség esetén engedd lejjebb az ülést, és állítsd meg a leengedést, mielőtt a könyökök messze a törzs mögé kerülnének.