# Ülő, Egylábas, Széles Terpeszű Guggolás Karos Gépen - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/1572/lever-seated-one-leg-wide-squat/ - Media ID: 1572 - Primary muscle: Négyfejű Combizom - Body part: Combok - Equipment: Erőgép ## Description Az ülő, egylábas, széles terpeszű guggolás karos gépen egy irányított, egy lábbal végzett guggoló mozdulat. Lehetővé teszi az egy lábra történő terhelést, miközben a háttámla és a gép rögzített pályája csökkenti a szabad guggolásnál szükséges egyensúlyozási igényt. A széles lábtartás megváltoztatja a térd és a csípő terhelésének érzetét, ami különösen hasznossá teszi a mozdulatot a négyfejű combizom erősítésére, a farizmok, a belső comb és a törzsizomzat extra munkájával. A beállítás azért fontos, mert a gép követni fogja azt a vonalat, amelyet a kezdéskor kialakítasz. Ülj teljesen a háttámlának, helyezd a dolgozó lábadat szélesen a platformra, a másik lábadat pedig tartsd behajlítva és távol, hogy ne segítsen a nyomásban. Fogd meg a fogantyúkat, tartsd a törzsedet egyenesen, és ügyelj arra, hogy a dolgozó térd a lábujjak vonalában mozogjon, ahelyett, hogy befelé dőlne vagy elmozdulna a test középvonala felé. Minden ismétlésnek simának és megfontoltnak kell lennie. Engedd le kontrolláltan a súlyt, amíg a dolgozó comb közel nem kerül a törzshöz, vagy el nem éred a kényelmes mélységet, majd told el a platformot az egész talpadon keresztül nyomva. Arra törekedj, hogy a térd és a csípő egyszerre nyúljon ki, ahelyett, hogy alulról rugaszkodnál el, és tartsd a leengedést elég lassúnak ahhoz, hogy a gép soha ne csapódjon neki az ütközőnek. Ez a gyakorlat jól illeszkedik a négyfejű combizomra fókuszáló alsótest-edzésbe, az egyoldalú erőfejlesztésbe, vagy olyan kiegészítő gyakorlatok közé, ahol irányított guggoló mintát szeretnél a súlyzós guggolás koordinációs igényei nélkül. Akkor is hasznos, ha az egyik oldal extra figyelmet igényel, vagy ha a sportoló kontrolláltabb módon szeretné edzeni a lábnyomó erőt. Ha a medence elfordul, az alsó hát elemelkedik, vagy a térd befelé dől, csökkentsd a terhelést és a mozgástartományt, amíg minden ismétlés tiszta nem marad. A kezdők is használhatják az ülő, egylábas, széles terpeszű guggolást karos gépen, ha könnyű súllyal kezdenek, és az első ismétléstől kezdve kontrollálják a mozgást. A cél nem a lehető legmélyebb ismétlés kierőszakolása, hanem a feszültség fenntartása a dolgozó lábon, miközben az ülés, a háttámla és a fogantyúk elegendő támogatást nyújtanak a stabilitáshoz. Helyesen végrehajtva a gyakorlat erős, megismételhető egylábas nyomóerőt épít anélkül, hogy lendületből végzett erőlködéssé válna. ## Útmutató 1. Ülj teljesen a háttámlának a karos gépen, és helyezd az egyik lábadat szélesen a platformra, a sarkadat a talajon tartva. 2. Tartsd a másik lábadat behajlítva és távol a nyomópályától, hogy a dolgozó láb végezze a munkát. 3. Fogd meg a fogantyúkat, húzd ki magad, és feszítsd meg a törzsedet az első ismétlés előtt. 4. Hagyd, hogy a platform beálljon a kezdő pozícióba, majd tartsd a dolgozó térdet enyhén hajlítva, ahelyett, hogy teljesen kinyújtanád. 5. Lélegezz be, és kontrolláltan engedd le a súlyt a térd és a csípő hajlításával, amíg a dolgozó comb közel nem kerül a törzsedhez, vagy el nem éred a kényelmes mélységet. 6. Tartsd a talpadat végig a platformon, és ügyelj arra, hogy a térd a lábujjak vonalában mozogjon, ahogy a platform feléd közeledik. 7. Lélegezz ki, és nyomj a talp közepén és a sarkadon keresztül, hogy eltold a platformot, amíg a lábad majdnem egyenes nem lesz. 8. Állj meg röviden a csúcson folyamatos feszültséggel, majd ismételd a célzott ismétlésszámig, mielőtt biztonságosan visszahelyeznéd a platformot. ## Tippek és trükkök - Helyezd a dolgozó lábat elég szélesre ahhoz, hogy a térd a második vagy harmadik lábujj felett mozoghasson anélkül, hogy a csípő becsípődne. - Tartsd a nem dolgozó lábat ellazítva; ha segíteni kezd, a terhelés túl nagy, vagy a terpesz túl szűk. - Állítsd meg a leengedést, mielőtt az alsó hátad kerekedne vagy a medencéd elemelkedne a háttámlától. - Nyomj egyszerre a sarkadon és a nagylábujjadon keresztül, hogy a gép ne dőljön a talp belső éle felé. - Használj lassabb leengedési fázist, ha a térded befelé dől lefelé menet. - Ne akaszd ki a térdedet agresszívan a csúcson; fejezd be a mozdulatot puha ízülettel és folyamatos lábfeszültséggel. - Csökkentsd a mozgástartományt, ha a platform eléri az alsó holtpontot, vagy elveszíted a kapcsolatot a háttámlával. - Kezdj könnyebb súllyal, mint egy kétlábas gépi guggolásnál, mert az egylábas munka sokkal gyorsabban érezhetően nehezebb. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mely izmokat edzi leginkább az ülő, egylábas, széles terpeszű guggolás karos gépen? Főleg a négyfejű combizmot edzi, a farizmok, a belső comb és a törzsizomzat támogatásával. ### Az ülő, egylábas, széles terpeszű guggolás karos gépen inkább guggolás vagy nyomás? Támogatott egylábas guggolásnak érződik, mivel végig a háttámlának támaszkodsz, de a gép pályája nyomó érzetet ad. ### Milyen széles legyen a lábtartásom az ülő, egylábas, széles terpeszű guggolásnál? Elég széles ahhoz, hogy a térd kényelmesen a lábujjak vonalában mozogjon és a sarok a talajon maradjon, de ne legyen annyira széles, hogy a csípőd elforduljon az ülésről. ### Hol kell leginkább éreznem az ülő, egylábas, széles terpeszű guggolást? Leginkább a dolgozó comb elülső részén kell érezned, némi terheléssel a farizomban és a belső combban. Az éles térd- vagy derékfájdalom általában azt jelenti, hogy a beállításon módosítani kell. ### Használhatják kezdők az ülő, egylábas, széles terpeszű guggolást? Igen, amennyiben könnyű súllyal kezdenek, és csökkentik a mozgástartományt, mielőtt a medence elfordulna vagy a gép elérné az alsó holtpontot. ### Mi a legnagyobb formai hiba az ülő, egylábas, széles terpeszű guggolásnál? A térd befelé dőlése vagy a csípő elemelkedése a háttámlától a leggyakoribb hiba. ### Ki kell nyújtanom a térdemet a csúcson az ülő, egylábas, széles terpeszű guggolásnál? Nem. Fejezd be a mozdulatot puha térddel és folyamatos feszültséggel, hogy a dolgozó láb terhelve maradjon, ahelyett, hogy az ízületen pihenne. ### Mivel helyettesíthetem, ha nincs ilyen gépem? Az egylábas lábtoló, a támogatott bolgár guggolás vagy az egyoldalú hack-guggolás jellegű mozdulat a legközelebbi helyettesítő gyakorlat.