Kábel Koncentrációs Bicepszgyakorlat

A Kábel Koncentrációs Bicepszgyakorlat egy kiváló gyakorlat, amely elsősorban a bicepsz izmait célozza meg. Ez a klasszikus koncentrációs bicepszgyakorlat egy változata, amelyben a kábelgép által biztosított ellenállás is szerepet játszik. Ez a gyakorlat rendkívül hatékony az erő fejlesztésében és a bicepsz izomdefiníciójának kialakításában. A Kábel Koncentrációs Bicepszgyakorlat végrehajtásához szükséged lesz egy kábelgépre alacsony csiga csatlakozással. Kezdd azzal, hogy egy padon vagy széken ülsz, háttal a kábelgépnek. Állítsd be az alacsony csigát úgy, hogy egyvonalban legyen a válladdal. Fogd meg a kábel fogantyúját alulról fogással, és helyezd a felkarodat a combod belső oldalához. A gyakorlat kulcsa a bicepsz izolálása, ezért ügyelj arra, hogy a felkarod mozdulatlan maradjon a mozdulat során. Lassan húzd a fogantyút a vállad felé, miközben kontrollált mozdulatot tartasz fenn. Nyomd össze a bicepszedet a mozdulat tetején, mielőtt lassan visszaengednéd a súlyt a kiindulási helyzetbe.

Útmutatások

• Állítsd be a kábelgépet alacsony magasságú fogantyúval.
• Állj körülbelül karnyújtásnyi távolságra a géptől, szemben vele.
• Fogd meg a fogantyút alulról fogással, ügyelve arra, hogy a tenyered felfelé nézzen.
• Helyezd a nem dolgozó karodat a combodra támasztékként, és tartsd a lábaidat vállszélességben.
• A dolgozó karral kilégzés közben húzd a fogantyút a vállad felé, miközben a felkarod mozdulatlan marad.
• Folytasd a húzást, amíg a bicepszed teljesen összehúzódik, és a fogantyú vállmagasságban van.
• Tartsd meg egy pillanatra, és nyomd össze a bicepszedet a mozdulat tetején.
• Belégzés közben lassan engedd vissza a fogantyút a kiindulási helyzetbe, teljesen kinyújtva a karodat.
• Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig, majd válts kart, és ismételd meg a gyakorlatot.

Tippek és Trükkök

• Figyelj a helyes technikára a maximális izomaktiváció érdekében.
• Kezdj olyan súllyal, amely lehetővé teszi a gyakorlat helyes végrehajtását.
• Fokozatosan növeld a súlyt, ahogy erősödsz és magabiztosabbá válsz a mozdulatban.
• Tartsd feszesen a törzsedet, és ügyelj a stabil testhelyzetre a gyakorlat során.
• Végezd a mozdulatot lassan és kontrolláltan.
• Kerüld a lendületből történő emelést.
• Biztosítsd, hogy a karod teljesen kinyújtott legyen a mozdulat alján a teljes mozgástartomány elérése érdekében.
• Nyomd össze a bicepszedet a mozdulat tetején az extra kontrakció érdekében.
• Váltogasd a karokat, vagy végezd a gyakorlatot mindkét karral egyszerre a változatosság érdekében.
• Figyelj a tested jelzéseire, és pihenj, ha szükséges, hogy elkerüld a túledzést.