Csukló Ulnáris Deviátor És Flexor Nyújtás

Testrész: Alkarok

Izom: Alkarok

Felszerelés: Edzőszőnyeg

A csukló ulnáris deviátor és flexor nyújtás egy talajon végzett csuklómobilitási gyakorlat, amely nyitja az alkar tenyér felőli oldalát, miközben gyengéden terheli a csukló kisujj felőli részét. Hasznos nyomás, fekvőtámasz, front-rack pozíció, mászás vagy bármilyen olyan edzés előtt, ahol a kezeknek kényelmesen kell terhelést viselniük. A cél nem egy hatalmas nyújtás kierőszakolása, hanem egy megismételhető pozíció létrehozása, amitől a csuklók jobban érzik magukat, nem pedig irritáltabbak lesznek.

Helyezkedj el egy matracon négykézláb, a kezeket a vállak alatt vagy kissé előttük támasztva. Terpeszd szét az ujjaidat, tartsd a könyököket nyújtva, de ne zárd ki őket, és hagyd a lapockákat nyugodtan, hogy a nyomás a tenyéren keresztül oszoljon el, ahelyett, hogy a csuklóra nehezedne. Ha az egyik oldal feszesebb, akkor arra a csuklóra helyezhetsz egy kicsit több testsúlyt, miközben a másikat könnyedén tartod az egyensúly érdekében.

Innen lassan told hátra a csípődet, amíg tiszta nyújtást nem érzel az alkarhajlítókban és a csukló ulnáris (kisujj) oldalán. A kéz szögének apró változtatásai itt sokat számítanak, így a kisujj irányába történő enyhe elfordítás növelheti az érzetet anélkül, hogy nagyobb dőlésre lenne szükség. Lélegezz egyenletesen, és húzódj vissza, mielőtt a nyújtás élessé, zsibbadttá vagy csípőssé válna.

Ez a nyújtás jól illeszkedik a bemelegítésbe, a felsőtest-sorozatok közé, vagy hosszú ideig tartó rúd-, súlyzó-, fogantyú- vagy mászófogás után. Azok az emelők, akik fekvenyomást, front guggolást, felvételt végeznek, vagy sokat dolgoznak talajtámaszban, gyakran használják a csukló kényelmének helyreállítására és a kézpozíció tisztább tartására a következő sorozatban. A kezdők használhatnak nagyon kis mozgástartományt és rövid kitartásokat, majd idővel építhetik a toleranciát, ahelyett, hogy a mélységet hajszolnák.

Tartsd a nyomást elosztva az egész tenyéren, ne a kéz tövébe préseld, és ne rogyassz a hüvelykujj tövére. Ha a csukló elülső része csíp, csökkentsd a dőlést, változtass a kéz szögén néhány fokkal, vagy emeld meg a kezeket egy padon vagy dobozon. A legtöbb ember számára a csukló ulnáris deviátor és flexor nyújtás legjobb változata az, amelyet mindkét oldalon meg tudsz ismételni vállvonogatás, szorítás vagy fájdalom kierőszakolása nélkül.

Útmutató

• Térdelj le egy matracra asztal pozícióban, a térdek a csípő alatt, a kezek a vállak alatt legyenek.
• Tedd le a tenyereidet laposan, terpeszd szét az ujjaidat, és állítsd a kezeket kényelmes pozícióba, mielőtt terhelnéd őket.
• Tartsd a könyököket nyújtva, de ne zárd ki őket, és hagyd a vállakat lent, ahelyett, hogy a füleid felé húznád őket.
• Told hátra a csípődet néhány centimétert, hogy a testsúly terhelni kezdje a csuklókat anélkül, hogy a mellkasod összeesne.
• Ha az egyik csukló több figyelmet igényel, fordítsd azt a kezet kissé a kisujj irányába, miközben a tenyér a padlón marad.
• Csak addig dőlj hátra, amíg határozott nyújtást nem érzel az alkarhajlítókban és a csukló ulnáris oldalán.
• Lélegezz be és ki lassan, miközben kitartod a végpozíciót, és ne rugózz bele egy mélyebb pozícióba.
• Engedd a csípődet előre, hogy kijöjj a nyújtásból, majd állítsd vissza vagy válts oldalt, mielőtt megismételnéd.
• Csak akkor emeld fel a kezed, ha a terhelés már lekerült a csuklókról, majd rázd ki az alkarjaidat, ha feszültnek érzed őket.

Tippek és trükkök

• Oszlasd el a nyomást az egész tenyéren, hogy a nyújtás ne a kéz tövébe szoruljon be.
• Ha csípést érzel a csukló elülső részén, csökkentsd a dőlést, mielőtt megpróbálnád növelni a szöget.
• Egy összehajtott törölköző vagy párna a kezek alatt sokkal kényelmesebbé teheti a nyújtást kemény padlón.
• Tartsd a könyököket elég egyenesen ahhoz, hogy a nyújtás az alkarban maradjon, ahelyett, hogy a tricepszbe szivárogna.
• A rövid, 10-20 másodperces kitartások elegendőek, ha a csuklók merevek; a hosszabb kitartások jobban működnek bemelegítés után.
• Csak akkor használd ugyanazt a kézszöget mindkét oldalon, ha mindkét csukló egyformán tolerálja azt.
• Állj meg, ha bizsergést vagy zsibbadást érzel, majd változtass a szögen, ahelyett, hogy erősebben nyomnád.
• Edzés előtti mobilitáshoz használj kis mozdulatokat; levezetéshez maradj egy statikus kitartásban és lélegezz.

Gyakran ismételt kérdések

Mit nyújt leginkább a csukló ulnáris deviátor és flexor nyújtás?

Főleg a csuklóhajlítókat és az alkar kisujj felőli oldalát nyújtja, némi terheléssel a kézen és a vállon keresztül, ahogy a testsúlyodat támasztod.

Végezhetik-e kezdők a csukló ulnáris deviátor és flexor nyújtást?

Igen. Kezdj egy kis hátra dőléssel és rövid kitartással, és használj párnát vagy törölközőt, ha a padló túl keménynek tűnik a csuklódnak.

Miért érzem a tenyeremben a csukló ulnáris deviátor és flexor nyújtást az alkarom helyett?

Valószínűleg túl messze vagy előre dőlve, vagy a kéz szöge túl meredek. Húzódj vissza egy kicsit, és oszlasd el a nyomást az egész tenyéren.

Maradjanak a könyökeim egyenesek a csukló ulnáris deviátor és flexor nyújtás közben?

Többnyire igen. Az egyenes könyökök az alkarban tartják a nyújtást, és megakadályozzák, hogy hajlított karú vállgyakorlattá váljon.

Miben különbözik ez a hagyományos csuklóhajlító nyújtástól?

Ez a változat a csukló ulnáris oldalát is terheli, így a nyújtás specifikusabbnak érződik az alkar kisujj felőli vonalán.

Mit tegyek, ha csíp a csuklóm?

Csökkentsd a dőlést, változtass a kéz szögén néhány fokkal, vagy emeld meg a kezeket egy padon vagy dobozon. A csípés azt jelenti, hogy az ízület irritált, nem azt, hogy nagyobb erőre van szükség.

Végezhetem mindkét csuklómat egyszerre?

Igen, ha mindkét oldal tolerálja ugyanazt a beállítást, és a vállaid egy szintben maradnak. Ha az egyik csuklód feszesebb, végezd őket külön-külön, hogy ne kompenzálj.

Mikor használjam a csukló ulnáris deviátor és flexor nyújtást az edzésem során?

Legjobban bemelegítésbe, felsőtest-sorozatok közé, vagy hosszú fogásos munka után illik, amikor a csuklóknak újra ki kell nyílniuk.