Emelő Fekvő Térdhajlított Lábemelés
Az Emelő Fekvő Térdhajlított Lábemelés egy kiváló gyakorlat, amely elsősorban az alsó hasizmokat célozza meg, miközben a csípőhajlító izmokat is bevonja. Ez a gyakorlat általában egy emelő fekvő lábemelő gépen vagy egy kapitány székén végezhető, amely stabilitást és támogatást nyújt a mozdulat során. A térdhajlított változat különösen az alsó hasizmokat hangsúlyozza, így kiváló választás azok számára, akik szeretnék erősíteni és formálni a középső testüket.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Feküdj le egy sík felületre úgy, hogy a hátad a földön legyen.
- Hajlítsd be a térdeidet, és emeld fel a lábaidat a mellkasod felé, hogy a combjaid merőlegesek legyenek a földre, és a vádlijaid párhuzamosak vele.
- Helyezd a kezeidet az emelő vagy a pad oldalaira, hogy stabilizáld a felsőtested.
- Miközben feszesen tartod a hasizmaidat, engedd le a lábaidat a föld felé, megállva közvetlenül az érintés előtt.
- Tarts szünetet egy pillanatra, majd emeld vissza a lábaidat a kiinduló helyzetbe.
- Győződj meg róla, hogy az egész mozdulat során kontrollált maradsz, és kerüld a lábak lendítését.
- Ismételd meg a kívánt számú ismétlést.
- Ne feledd, hogy egyenletesen lélegezz a gyakorlat során.
- Az intenzitás növelése érdekében lassítsd le a mozdulatot, vagy nyújtsd ki teljesen a lábaidat az emelés során.
Tippek és Trükkök
- Tartsd feszesen a törzsed az egész mozdulat során a stabilitás és kontroll érdekében.
- Koncentrálj arra, hogy a csípőhajlító izmaidat használd a lábak emeléséhez, ne lendületből végezd a gyakorlatot.
- Tartsd a mozdulatot ellenőrzött és lassú tempóban, hogy teljes mértékben bevond az izmokat.
- Kilégzés közben emeld fel a lábaidat, belégzés közben pedig engedd le őket.
- Kerüld az alsó hát túlzott ívelését, tartsd semleges helyzetben a gerinced.
- Növeld a kihívást azzal, hogy egy súlyzót vagy medicinlabdát tartasz a lábaid között.
- Ha kezdő vagy, vagy derékfájdalmaid vannak, kezdd a gyakorlatot hajlított térddel.
- Ha a hasizmokat szeretnéd jobban célozni, próbáld meg teljesen kinyújtott lábakkal végezni a mozdulatot.
- Variáld az edzésedet azzal, hogy váltogatsz az egyenes lábemelések és a térdhajlított lábemelések között.
- Ne feledd bemelegíteni a törzs- és csípőhajlító izmaidat a gyakorlat előtt.
