# Karos Ülő Evezés 2. Verzió - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/2265/lever-seated-row-version-2/ - Media ID: 2265 - Primary muscle: Hát - Body part: Hát - Equipment: Egyéb - Video: https://fitwill.app/videos/2265/lever-seated-row-version-2.mp4 ## Description A Karos ülő evezés 2. verzió egy olyan gépi evezőgép, amely rögzített húzási pályára, semleges fogantyúkra és ülő pozícióra épül, így anélkül edzheted a hátadat, hogy a terhelést egyensúlyoznod kellene. Erős választás azoknak a sportolóknak, akik a széles hátizom szélességét, a hátközép vastagságát és a karral segített húzóerőt szeretnék növelni, miközben a törzsük stabilabb marad, mint egy szabad súlyzós evezésnél. A karos kialakítás megkönnyíti az ismétlések végrehajtását, ami akkor hasznos, ha a cél a tiszta izomfeszülés, nem pedig a lendületből végzett mozgás. A fő munka a széles hátizomból és a felső hátizmokból származik, a rombuszizmok, a bicepsz és az alkar pedig segít a húzás irányításában. Anatómiai szempontból a széles hátizom (Latissimus dorsi) a fő mozgató, míg a rombuszizmok, a kétfejű karizom (Biceps brachii) és az alkarhajlítók hozzájárulnak a húzáshoz és a fogáshoz. Mivel a gép rögzíti a pályát, a gyakorlat a helyes beállítást jobban jutalmazza, mint az agresszív erőkifejtést. Ha az ülésmagasság, a fogantyúk távolsága vagy a lábtartás nem megfelelő, az ismétlés gyorsan vállvonogatássá, hátrahajló evezéssé vagy rövid húzássá válik, amely soha nem terheli meg teljesen a hátat. Kezdd egyenes ülő testtartással, stabilan a talajon lévő lábakkal és semleges gerincoszloppal, még mielőtt elmozdítanád a fogantyúkat. Nyújtózz előre annyira, hogy érezd a széles hátizom és a felső hátizmok nyúlását, de ne hagyd, hogy az alsó hátad görbüljön, vagy a vállaid a füleid felé húzódjanak. Az ismétlés első részének rendezettnek kell érződnie: mellkas nyitva, bordák egymás felett, csuklók egyenesek, a könyökök pedig készen állnak a hátrafelé történő húzásra, ahelyett, hogy a kezeddel rángatnád a terhelést. Minden ismétlésnek ugyanazt az utat kell követnie. Húzd a fogantyúkat az alsó bordáid vagy a törzsed közepe felé, tartsd a könyököket a test közelében, és hagyd, hogy a lapockák összezáródjanak anélkül, hogy a végén túlfeszítenéd őket. Tartsd ki rövid ideig a feszítést, majd kontrolláltan engedd vissza a fogantyúkat, amíg a karjaid újra nyújtva nem lesznek, és a hátad továbbra is stabil marad. Kilégzés a húzásnál, belégzés a visszatérésnél, és ügyelj arra, hogy a súly ne csapódjon a lapsúlyhoz vagy az ütközőhöz. A Karos ülő evezés 2. verzió jól működik hátnapon, nehezebb összetett gyakorlatok után, vagy bárhol, ahol nagy húzóvolumenre vágysz anélkül, hogy a hát alsó része túlzottan elfáradna. Kezdők számára is hasznos, mivel a gép egyértelmű visszajelzést ad, ha az ülés, a fogás vagy a tempó nem megfelelő. Tartsd az ismétléseket tisztán, használj olyan terhelést, amely lehetővé teszi a teljes mozgástartományt dőlés nélkül, és minden ismétlést úgy kezelj, mint egy megismételhető, vállból és könyökből indított húzást, nem pedig mint egy egész testet megmozgató lendítést. ## Útmutató 1. Ülj be a Karos ülő evezés 2. verzió gépbe, lábaidat helyezd a lábtartókra, mellkasod legyen kihúzva. 2. Állítsd be az ülést úgy, hogy a fogantyúk a törzsed középvonalával egy vonalba kerüljenek, amikor a karjaid előre nyújtva vannak. 3. Fogd meg a fogantyúkat semleges fogással, tartsd a csuklódat egyenesen, és hagyd, hogy a vállaid kissé előre nyúljanak anélkül, hogy az alsó hátad görbülne. 4. Feszítsd meg a törzsedet, és tartsd a bordáidat a medencéd felett, mielőtt elkezdenéd a húzást. 5. Húzd a könyöködet hátrafelé, és húzd a fogantyúkat az alsó bordáid vagy a derekad felé. 6. Tartsd a vállaidat lent, miközben az ismétlés végén összezárod a lapockáidat. 7. Állj meg rövid ideig a kontrakciós pozícióban anélkül, hogy hátradőlnél vagy vállat vonnál a terheléssel. 8. Lassan engedd vissza a fogantyúkat, amíg a karjaid ki nem nyúlnak, és a gép kontrolláltan vissza nem tér. 9. Ismételd a tervezett ismétlésszámig, majd vezesd vissza a fogantyúkat a kiinduló helyzetbe, és biztonságosan engedd el őket. ## Tippek és trükkök - Ha hátradőlsz a húzás befejezéséhez, a terhelés túl nagy, vagy az ülés túl messze van a fogantyúktól. - Gondolj arra, hogy először a könyöködet húzod hátra; ha a kezed vezet, a bicepsz általában hamarabb átveszi a munkát. - Tartsd a fogantyúkat az alsó bordáid felé irányítva a széles hátizom nagyobb terheléséhez, és kissé magasabban, az alsó mellkas felé a hátközép hangsúlyozásához. - Hagyd, hogy a lapockák előre nyúljanak a visszatéréskor, hogy a széles hátizom teljesen megnyúljon, de ne veszítsd el az alsó hátad pozícióját. - Tartsd a csuklókat az alkarok felett; a behajlított csukló a húzást fogásproblémává változtatja a hátgyakorlat helyett. - Ne csapd be a lapsúlyt, és ne hagyd, hogy a kar visszapattanjon az ismétlés végén. - A csúcsösszehúzódásnál végzett rövid kitartás hasznos, de a hosszú tartás általában csuklya- és bicepszgyakorlattá változtatja a sorozatot. - Használj olyan terhelést, amellyel minden ismétlésnél kihúzva tudod tartani a mellkasodat; ha a törzs elkezd billegni, a sorozat már túl nehéz. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mely izmokat dolgoztatja meg leginkább a Karos ülő evezés 2. verzió? Főleg a széles hátizmot és a hátközepet edzi, a rombuszizmok, a hátsó vállak, a bicepsz és az alkar pedig segítenek a húzás során. ### Jó a Karos ülő evezés 2. verzió kezdőknek? Igen. A gép rögzített pályája könnyebben tanulható, mint a szabad evezés, feltéve, hogy az ülés, a távolság és a terhelés úgy van beállítva, hogy egyenesen tudj maradni. ### Hol kell befejeződnie a fogantyúknak a Karos ülő evezés 2. verzió gépen? A legtöbb sportoló számára a fogantyúknak az alsó bordák vagy a derék közelében kell befejeződniük. Ha magasan, a mellkason végződnek, a húzás általában vállvonogatássá válik. ### Mozoghat a törzsem evezés közben? Egy kis természetes elmozdulás rendben van, de a gép nem válhat testlendítéssé. Ha hátra kell dőlnöd, a terhelés túl nagy. ### Miért érzem ezt főleg a bicepszemben? Ez általában akkor történik, ha a könyökök nem tisztán hátrafelé mozognak, vagy a fogás végzi a munka nagy részét. Gondolj a könyökökre hátrafelé, egyenes csuklókra és lent tartott vállakra. ### Használhatom a Karos ülő evezés 2. verziót felhúzás vagy húzódzkodás után? Igen. Ez egy jó kiegészítő evezőgyakorlat, mert a gép úgy edzi a hátat, hogy nem kényszeríti a hát alsó részét egy nehéz szabad súlyzós pozíció stabilizálására. ### Milyen fogást használjak a fogantyúkon? Használd a gépen látható semleges fogást, hacsak a te verziód nem rendelkezik más fogantyú opcióval. A semleges fogás általában kényelmesen tartja a vállakat és tisztán tartja a húzási pályát. ### Honnan tudom, hogy az ülés megfelelően van-e beállítva? Amikor a karjaid nyújtva vannak, képesnek kell lenned kihúzott mellkassal és rendezett vállakkal maradni. Ha az elején beszorultnak érzed magad, állíts az ülésen vagy a kezdő távolságon.