Elülső Plank - Fenék (ROSSZ-JÓ)
Az Elülső Plank - Fenék (ROSSZ-JÓ) a hagyományos plank gyakorlat egy változata, amely nemcsak a core izmokat célozza meg, hanem dolgoztatja a farizmokat és a quadricepszeket is. Ez egy kihívást jelentő, mégis rendkívül hatékony mozgás, amelyet otthon vagy az edzőteremben is végezhetsz, csak egy kis helyre és egy jógaszőnyegre van szükség.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Feküdj hasra a földre, az alkarjaidat párhuzamosan helyezd a tested mellé, a könyökeid legyenek közvetlenül a vállad alatt.
- Feszítsd meg a core izmaidat, és emeld fel a testedet a földről, támaszkodva az alkarjaidra és a lábujjaidra.
- Tarts egyenes vonalat a fejedtől a lábujjaidig, ügyelve arra, hogy ne engedd le a csípődet, vagy ne emeld túl magasra a fenekedet.
- Tartsd ezt a pozíciót az ajánlott időtartamig, vagy amíg képes vagy.
- A helyes forma érdekében tartsd feszesen a hasizmaidat, egyenesen a hátadat, és lazítsd el a farizmaidat, hogy azok egy vonalban legyenek a testeddel.
- Kerüld el a gyakori hibákat, például a hátad ívelését vagy a csípőd túl magasra emelését.
- Ne felejts el lélegezni a gyakorlat során, és koncentrálj a core izmaid aktiválására.
Tippek és Trükkök
- Tarts egyenes vonalat a fejedtől a sarkadig az egész gyakorlat során.
- Feszítsd meg a hasizmodat, mintha a köldöködet a gerinced felé húznád.
- Szorítsd meg a farizmaidat, hogy aktiváld őket és segíts fenntartani a megfelelő formát.
- Lazítsd el a válladat, és tartsd távol a füleidtől.
- Lélegezz mélyen és egyenletesen a gyakorlat során.
- Kerüld a csípőd emelését vagy süllyesztését azáltal, hogy a hasizmaidra koncentrálsz.
- Kezdd rövidebb időtartamokkal, és fokozatosan növeld az időt, ahogy erősödsz.
- Ha kellemetlenséget érzel az alsó hátadban, próbálj meg egy törölközőt vagy szőnyeget helyezni a csípőd alá támogatásként.
- Ha tovább szeretnéd növelni a kihívást, próbáld ki a gyakorlatot instabil felületen, például egy stabilitási labdán vagy BOSU labdán.
- Mindig hallgass a testedre, és szükség esetén módosítsd a gyakorlatot, hogy elkerüld a sérülést.
