Dumbbell Incline Hammer Press

A Dumbbell Incline Hammer Press egy fantasztikus gyakorlat, amely a mellizmokat célozza meg, nevezetesen a pectoralis major és minor izmokat. Ezt a gyakorlatot egy ferde padon végzik súlyzókkal, és változatosságot nyújt a hagyományos mellnyomáshoz képest. A gyakorlat során használt "kalapács" fogás, ahol a tenyered egymás felé néz a mozgás során, a izmokat kissé más módon aktiválja, hatékonyan dolgozva a felső mellkason és a vállak elülső részén. A súlyzók használata a rúd vagy gép helyett számos előnyt kínál. Először is, nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, mivel minden kar függetlenül dolgozik, ami segít kijavítani a bármilyen erőbeli egyensúlyhiányokat. Másodszor, több stabilizáló izmot aktivál, javítva az általános izomfejlesztést és a funkcionális erőt. Harmadszor, a súlyzós gyakorlatok fantasztikusak az intramuszkuláris koordináció és a propriocepció javítására. A Dumbbell Incline Hammer Press végzésekor fontos, hogy a megfelelő formára és kontrollra összpontosíts. Kezdj úgy, hogy fekve fekszel egy ferde padon, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, könyököd 90 fokos szögben hajlítva, és a tenyered egymás felé néz. Nyomd fel a súlyzókat a plafon felé, miközben kifújod a levegőt, ügyelve arra, hogy ne zárd le a könyökeidet. Engedd le a súlyzókat kontrolláltan a kiindulási pozícióba, miközben belélegzel. A Dumbbell Incline Hammer Press beépítése a rutinodba segíthet megerősíteni a felső mellkasodat, a válladat, és javítani az általános felsőtest erődet. Ne felejtsd el mindig bemelegíteni, mielőtt bármilyen edzésprogramot kezdenél, és konzultálj egy fitnesz szakemberrel a helyes technika érdekében, hogy elkerüld a sérüléseket.

Útmutatások

• Kezdj azzal, hogy állítsd be a ferde padot 45 fokos szögbe.
• Ülj a padra, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, a tenyered egymás felé néz. Helyezd a lábaidat a földre.
• Tartsd egyenesen a hátadat, és szorítsd össze a lapockáidat. Ez lesz a kiindulási pozíció.
• Kifújva lassan emeld fel a súlyzókat a mellkasod irányába, miközben a könyökeid 90 fokos szögben maradnak.
• Pár pillanatra tartsd meg, és szorítsd meg a mellizmaidat.
• Belélegezve kontrollált módon engedd vissza a súlyzókat a kiindulási pozícióba.
• Ismételd meg a kívánt számú ismétlésig.
• Ne felejtsd el fenntartani a helyes formát az edzés során, és kerüld el a hátad ívét vagy a súlyok túlzott lendítését.
• Állítsd be a súlyzó súlyát a fittségi szintednek megfelelően, és fokozatosan növeld, ahogy erősödsz.

Tippek és Trükkök

• Tartsd meg a helyes formát és technikát az edzés során a maximális hatékonyság érdekében.
• Fókuszálj a kontrollált mozgásokra, és kerüld el a lendület használatát a súlyok emelésénél.
• Kezdj egy olyan súllyal, ami lehetővé teszi, hogy helyes formával végezd az gyakorlatot, miközben kihívást jelent a számodra.
• Aktiváld a mellizmaidat azzal, hogy a mozgás csúcsán összeszorítod őket.
• Használj teljes mozgástartományt azzal, hogy a súlyokat addig engeded le, amíg a könyökeid 90 fokos szögben vannak vagy kissé alatta, majd nyomd vissza őket.
• Győződj meg arról, hogy a vállad ellazult és nem vonja fel őket az edzés során.
• Növeld az intenzitást azzal, hogy szünetet tartasz a mozgás alján és tetején.
• Lélegezz folyamatosan az edzés során, belélegezve a koncentrikus fázisban (a súlyok leengedése) és kifújva a koncentrikus fázisban (a súlyok visszanyomása).
• Változtasd a fogás szélességét, hogy célozz különböző területeket a mellkasban és a vállakban.
• Alkalmazz fokozatos túlterhelést azáltal, hogy fokozatosan növeled a súlyt, a ismétléseket vagy a sorozatokat az idő múlásával, hogy folyamatosan kihívást jelents a izmaidnak.