Forgó Tenyerű Döntött Törzsű Evezés Kézi Súlyzóval
A forgó tenyerű döntött törzsű evezés kézi súlyzóval egy kiváló összetett gyakorlat, amely több felsőtest izomcsoportot céloz meg. Ez a gyakorlat elsősorban a hátizmokat, például a széles hátizmot, a rombuszizmokat és a trapézizmokat célozza meg, miközben a bicepszeket, az alkarokat és a törzs izmait is aktiválja. A kézi súlyzók beépítésével extra kihívást jelent a mozdulat, elősegítve az erő és az izomfejlődést. A gyakorlat végrehajtásához álljon vállszélességű terpeszben, mindkét kezében egy-egy kézi súlyzóval, tenyérrel lefelé fogva. Ezután hajoljon előre a csípőjénél, enyhén hajlított térdekkel, miközben a hátát egyenesen tartja, párhuzamosan a talajjal. Amikor eléri a mozdulat alsó pontját, kezdje el forgatni a tenyerét befelé, a teste felé. Ez a forgó mozdulat aktiválja a bicepszeket és az alkarokat, fokozva azok bekapcsolódását az evezés során. Ettől a kiinduló helyzettől húzza fel a súlyzókat a mellkasa felé, a könyököket vezetve. Összpontosítson a lapockák összehúzására a mozdulat tetején, hogy hatékonyan aktiválja a hátizmokat. Ne feledje, hogy a gyakorlat során tartsa meg az irányítást, és lassú, egyenletes tempót tartson, hogy teljes mértékben bekapcsolja a célzott izmokat. A forgó tenyerű döntött törzsű evezés kézi súlyzóval egy sokoldalú gyakorlat, amely beépíthető a felsőtest vagy a teljes test edzésprogramjába. Igazítsa a kézi súlyzók súlyát a fittségi szintjéhez, fokozatosan növelve, ahogy erősödik és kényelmesebbé válik a gyakorlat.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Álljon vállszélességű terpeszben, mindkét kezében egy-egy kézi súlyzóval, tenyérrel a teste felé fordítva.
- Hajlítsa be kissé a térdeit, és hajoljon előre a csípőjénél, miközben a hátát egyenesen tartja és a mellkasát felemeli. A törzse körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a talajjal.
- Nyújtsa ki karjait teljesen a talaj felé, a súlyzók közvetlenül a vállai alatt lógnak.
- Tartsa a könyökét enyhén hajlítva, és kilégzés közben emelje fel a súlyzókat a bordakosarához, miközben a tenyerét kifelé forgatja. Húzza össze a lapockáit a mozdulat tetején.
- Belégzés közben lassan engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe, közben végig tartva az irányítást.
- Ismételje meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámig.
Tippek és Trükkök
- Győződjön meg róla, hogy a hátát egyenesen tartja, és a törzsét feszesen tartja az egész gyakorlat során.
- Kezdje könnyebb súlyzókkal, majd fokozatosan növelje a súlyt, ahogy kényelmesebbé válik a gyakorlat.
- Összpontosítson a lapockák összehúzására a mozdulat tetején, hogy teljes mértékben aktiválja a hátizmokat.
- Ikasszon be egy rövid szünetet a mozdulat tetején az izomaktiváció maximalizálása érdekében.
- Kísérletezzen különböző fogás pozíciókkal, hogy a hát különböző területeit célozza meg.
- Tartalmazza ezt a gyakorlatot egy jól összeállított hát edzési rutinba az egyenletes izomfejlődés érdekében.
- Ne siettesse a mozdulatot; minden ismétlést kontrollált módon végezzen az optimális eredmények érdekében.
- Melegítsen be a hát izmait dinamikus nyújtásokkal vagy könnyű kardióval a gyakorlat megkezdése előtt.
- A biztonság érdekében győződjön meg arról, hogy biztos és stabil a talajfogása.
- Figyeljen a testére, és ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal, állítsa be a súlyt vagy a mozgástartományt.
