Lapsúlyos Magas Evezőgép

Testrész: Hát

Izom: Egyéb

Felszerelés: Erőgép

A lapsúlyos magas evezőgép egy olyan tárcsás evezőgép, amely rögzített, felülről induló húzóívet használ a hát felső részének, a széles hátizomnak, a hátsó deltának és a karoknak az edzésére. Akkor hasznos, ha olyan evező mozdulatra vágysz, amely stabil és ismételhető, mivel a gép vezeti a mozgáspályát, miközben te a lapockák kontrolljára, a könyökök hátrahúzására és a csúcsponton történő tiszta összehúzásra koncentrálhatsz.

A beállítás itt fontosabb, mint egy szabad súlyos evezésnél. Ülj úgy, hogy a mellkasod a párnának támaszkodjon, a lábaid legyenek a talajon, és ha a gép rendelkezik alsó párnákkal, a térdeidet rögzítsd, hogy a törzsed stabil maradjon, miközben a fogantyúk lefelé jönnek. Állítsd be az ülésmagasságot úgy, hogy a kiinduló helyzetben a vállaid kissé előre tudjanak nyúlni anélkül, hogy elveszítenéd a kapcsolatot a párnával, vagy hogy a fogantyúk eléréséhez fel kelljen vonnod a vállaidat.

Minden ismétlésnél indulj nyújtott karú pozícióból, majd húzd a könyököket lefelé és hátrafelé a gép ívét követve, amíg a fogantyúk a felső mellkas vagy a felső bordák irányába nem kerülnek. Tartsd a mellkast a párnához szorítva, a bordákat lent, a csuklókat pedig egyenesen, hogy a húzás a hát felső részéből származzon, ne pedig egy rángatózó vállvonásból vagy behajlított csuklóból. A mozdulat végén egy rövid összehúzásnak úgy kell érződnie, mintha a lapockák hátra és lefelé mozdulnának, nem pedig úgy, mintha a nyakad venné át a terhelést.

A lapsúlyos magas evezőgép kiváló választás hátközpontú erősítő edzéshez, kiegészítő volumenhez, vagy kezdőknek, akiknek kontrolláltabb evezésre van szükségük, mint a döntött törzsű változatnál. Akkor is használható, ha korlátozni szeretnéd az alsó hát igénybevételét, és folyamatos feszültség alatt szeretnéd tartani a célizmokat egyenletes mozgástartományban. Olyan súlyt válassz, amely kihívást jelent a húzás csúcspontján, de ne akkorát, hogy a törzsed elváljon a párnától, a vállaid hevesen előre forduljanak, vagy a visszaengedés kontrollálatlan legyen.

Útmutató

• Ülj a lapsúlyos magas evezőgépre úgy, hogy a mellkasod a párnának támaszkodjon, a lábaid legyenek a talajon, és ha a gép rendelkezik alsó párnákkal, rögzítsd a térdeidet alattuk.
• Nyúlj fel és fogd meg a felső fogantyúkat mindkét kézzel, a gép fogásmintáját használva anélkül, hogy a csuklóid hátrahajlanának.
• Állítsd be az ülésmagasságot úgy, hogy a kiinduló helyzetben a karjaid nyújtva legyenek a fejed felett, miközben a mellkasod végig érintkezik a párnával.
• Feszítsd meg a hasizmaidat és tartsd lent a bordáidat, mielőtt elkezdenéd a húzást.
• Húzd a fogantyúkat lefelé és hátrafelé úgy, hogy a könyöködet az oldalad felé, majd kissé a törzsed mögé vezeted.
• Vezesd a fogantyúkat a felső mellkasod vagy a felső bordáid irányába, és állj meg, amikor a lapockáid teljesen összezárultak, anélkül, hogy felhúznád a vállaidat.
• Tartsd meg az összehúzott pozíciót egy rövid ideig, miközben a nyakad hosszú marad, a mellkasod pedig a párnához tapad.
• Lassan engedd vissza a fogantyúkat, amíg a karjaid újra nyújtva nem lesznek, és a vállaid kontrolláltan előre nem tudnak nyúlni.
• Kilégzés a húzásnál, belégzés a visszaengedésnél, és igazítsd meg a fogásodat a következő ismétlés előtt.
• Az utolsó ismétlés után vezesd vissza a fogantyúkat a kiinduló helyzetbe, és csak akkor szállj ki, ha a gép teljesen megállt.

Tippek és trükkök

• Ha a mellkasod elválik a párnától, a terhelés túl nagy, vagy az ülés túl alacsonyan van.
• Gondolj arra, hogy a könyöködet vezeted lefelé, ne pedig a kezeddel húzd a fogantyúkat.
• Tartsd a vállakat távol a fülektől; a csúcsponton történő vállvonás általában azt jelenti, hogy a terhelés túl nagy.
• Használj kissé szélesebb fogást, ha a bicepszed hamarabb elfárad, mint a hátad felső része.
• Hagyd, hogy a lapockák előre nyúljanak a visszaengedésnél, de ne veszítsd el a mellkasod érintkezését a párnával, és ne rogyaszd össze a bordakosarat.
• A kétütemű visszaengedési fázis tisztábbá teszi az evezést és folyamatos feszültség alatt tartja a hátat.
• Állítsd meg a húzást, amikor a fogantyúk elérik a felső mellkas területét; ha ennél lejjebb erőlteted, az gyakran vállvonásba megy át.
• Ha a gép független karokkal rendelkezik, tartsd mindkét oldalt egyenletesen, hogy az egyik vállad ne csavarodjon előre.
• Válassz olyan terhelést, amellyel meg tudsz állni a csúcsponton anélkül, hogy a súlyok vagy a gép ütközői visszapattannának.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja a lapsúlyos magas evezőgép?

Főként a széles hátizmot, a hát felső részét, a hátsó deltát és a bicepszet edzi, miközben a mellpárna és a törzsizomzat segít a stabil pozíció megtartásában.

A mellkasomnak végig a párnán kell maradnia a lapsúlyos magas evezőgép használata közben?

Igen. A mellkas párnán tartása biztosítja az evezés tisztaságát, és megakadályozza, hogy a húzást a törzs lendületével vagy az alsó hát segítségével végezd.

Hová kell érkezniük a fogantyúknak a lapsúlyos magas evezőgépen?

Húzd őket a felső mellkasod vagy a felső bordáid irányába, a gép mozgáspályájától függően, miközben a könyöködet végig lefelé és hátrafelé vezeted.

Kezdőbarát a lapsúlyos magas evezőgép?

Igen. A gép által vezetett mozgáspálya és a mellkasi támasz megkönnyíti a kontrollált evezés elsajátítását, különösen kisebb súllyal és lassú visszaengedéssel.

Milyen fogást használjak a fogantyúkon?

Használd azt a fogást, amit a gép biztosít, általában tenyérrel lefelé néző vagy kissé semleges fogást. A lényeg, hogy a csuklóid egyenesek maradjanak, és ne szorítsd túl erősen a fogantyúkat.

Mi a teendő, ha főleg a nyakamban vagy a csuklyás izomban érzem a terhelést?

Ez általában azt jelenti, hogy a csúcsponton felhúzod a vállaidat. Csökkentsd a terhelést, tartsd a mellkasodat a párnán, és a mozdulatot a lapockák hátra és lefelé húzásával fejezd be, ne felfelé irányuló mozdulattal.

Használhatom a lapsúlyos magas evezőgépet a döntött törzsű evezés helyett?

Igen, ha kisebb terhelést szeretnél az alsó hátra és egy vezetett mozgást keresel. Jó csere, ha erős hátizom-húzást szeretnél anélkül, hogy a törzsed egyensúlyozásával kellene foglalkoznod.

Honnan tudhatom, hogy túl nagy a súly ezen a gépen?

Ha elveszíted a kapcsolatot a párnával, a súlyok visszapattannak, vagy nem tudsz megállni a csúcsponton, akkor a terhelés túl nagy a szabályos ismétlésekhez.