Strongman MAS Birkózás

Testrész: Súlyemelés

Izom: Egyéb

Felszerelés: Egyéb

A Strongman MAS birkózás egy ülő helyzetben végzett, páros erőfejlesztő gyakorlat, ahol két sportoló egymással szemben ül, lábaikat egymásnak támasztják, és egy rövid rudat vagy botot húznak középen. A kép a klasszikus MAS birkózó felállást mutatja: mindkét emelő alacsonyan ül a padlón, behajlított térdekkel, kinyújtott karokkal, és az egész test egy másik személy elleni kemény húzásra összpontosít, nem pedig egy gépre vagy súlyzórúdra. Ez a felállás maga a gyakorlat. A cél az erő átvitele a lábakon, csípőn, törzsön, vállakon és a fogáson keresztül anélkül, hogy elveszítenénk a pozíciót.

Ezt a mozgást leginkább egy versenyjellegű húzógyakorlatként érdemes elképzelni, amely nagy izometrikus komponenssel rendelkezik. A hátnak, a széles hátizomnak, a bicepsznek, az alkaroknak, a mellkasnak, a vállaknak és a törzsizomzatnak együtt kell dolgoznia, miközben a lábak nyomást gyakorolnak a padlón keresztül az ellenfélre. Ha a mellkas összeesik vagy a vállak előrebuknak, az erő kiszökik a törzsből, és a húzás csak karból történő erőlködéssé válik. Egy jó MAS birkózó ismétlés feszes, megfontolt és agresszív, anélkül, hogy rángatózásba vagy csavarodásba menne át.

A kiinduló pozíció azért fontos, mert a húzás megkezdése után a tőkeáttétel gyorsan változik. Ülj egyenesen, tartsd a gerincet nyújtva, és úgy helyezd el a lábaidat, hogy azok csúszás nélkül tudjanak az ellenfeledre hatni. Fogd meg a rudat szilárd, dupla felülfogással vagy a versenyen megengedett fogással, majd hozz létre feszültséget, mielőtt a küzdelem elkezdődik. Minél rendezettebb a felállás, annál könnyebb fenntartani a légzést, a testtartást és az erő irányát, amint mindkét sportoló küzdeni kezd a pozícióért.

A húzás során tartsd a rudat egyenes vonalban, és állj ellen a kísértésnek, hogy hirtelen rántással húzd. A legjobb eredmény általában egy összehangolt erőfeszítésből származik: a lábak nyomnak, a csípő a földön marad, a bordák egymáson helyezkednek el, a könyökök pedig hátrafelé húznak, miközben a törzs feszes marad. Mivel ez egy páros gyakorlat, az ismétlés kívülről kicsinek tűnhet, de belülről egy teljes testet igénybe vevő erőfeszítés, amely nagyon specifikus módon teszi próbára a fogáserőt, a felső hát izomzatát és a törzs merevségét.

Használd a Strongman MAS birkózást, amikor strongman-specifikus húzásra, versenyjellegű fogás- és törzsgyakorlatra, vagy olyan nagy intenzitású kiegészítő mozgásra van szükséged, amely nem igényel súlyzórudat. Használható rövid menetekhez, ismételt cserékhez vagy időzített tartásokhoz, a programtól függően. A kezdők könnyű ellenállással és rövid erőkifejtésekkel tanulhatják meg, de a felállás soha nem lehet laza vagy kaotikus. Ha a lábak csúsznak, a vállak felhúzódnak, vagy a törzs csavarodik a húzás megnyerése érdekében, akkor a terhelés vagy az intenzitás túl magas a minőségi munkához.

Útmutató

• Ülj a padlón az ellenfeleddel szemben, mindkét térdedet behajlítva, és a talpadat az ellenfeled talpának vagy lábszárának támasztva.
• Fogd meg a rövid rudat vagy botot mindkét kézzel körülbelül vállszélességben, és tartsd a csuklódat egyenesen, mielőtt a húzás elkezdődik.
• Helyezd a csípődet stabil pozícióba, nyújtsd meg a gerincedet, és húzd le és hátra a vállaidat anélkül, hogy elhajolnál a húzás vonalától.
• Először a lábaidon és a lábaidon keresztül hozz létre feszültséget, majd húzd a rudat a törzsed felé, miközben az ellenfeled ellenáll.
• Tartsd a könyöködet elég közel ahhoz, hogy kapcsolatban maradjon a hátaddal és a széles hátizommal, ahelyett, hogy hagynád a karokat kifelé állni és átvenni az irányítást.
• Tartsd a törzsedet stabilan húzás közben, a bordák lent, az áll semleges helyzetben, és a deréktáj túlzott csavarodása nélkül.
• Fújd ki a levegőt az erőkifejtés során, és tartsd a nyomást a rúdon, ahelyett, hogy nagy levegőt vennél, ami megszüntetné a feszítést.
• Ha a gyakorlat időzített, küzdj a pozícióért a dudaszóig vagy az intervallum végéig; ha sorozatokra épül, teljesen pihenj meg a következő menet előtt.

Tippek és trükkök

• Kezeld a lábakat a húzás részeként. Ha a sarkad vagy a lábujjaid ellazulnak, az egész test elveszíti az erőátvitelt.
• Tartsd a mellkast elég magasan a vállak védelme érdekében, de ne homoríts túlságosan a deréknál, hogy erősebbnek tűnj, mint amilyen vagy.
• A fogás maradjon szilárd anélkül, hogy a csuklódat ökölbe szorítanád; az egyenes csukló jobb vonalat biztosít a rúd felé.
• A rövid, robbanékony erőkifejtés általában hasznosabb, mint a hosszú erőlködés, különösen, ha a gyakorlat a strongman kondicionálás része.
• Ha az egyik váll először előrebukik, elveszíted a középvonalat. Igazítsd vissza a törzsedet a következő csere előtt.
• Használj olyan partneri ellenállást, amely lehetővé teszi mindkét sportoló számára a helyes testtartás megőrzését. A túl nagy különbség a gyakorlatot rossz mechanikájú kötélhúzássá változtatja.
• Tartsd a nyakat nyugodtan. Az emberek gyakran megfeszítik az állkapcsukat és nyújtogatják a fejüket, amikor megpróbálják megnyerni a húzást.
• Ha a csípőd elcsúszik a lábaidtól, csökkentsd az intenzitást vagy rövidítsd a menetet, hogy az erőt a törzsből és a lábakból tudd fenntartani.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat edzi leginkább a Strongman MAS birkózás?

Erősen igénybe veszi a fogást, a széles hátizmot, a bicepszet, az alkarokat, a vállakat, a mellkast és a törzset, miközben a lábak nagy hajtóerőt adnak a padlón keresztül.

A MAS birkózás izometrikus vagy dinamikus gyakorlat?

Főleg izometrikus, rövid húzó kitörésekkel. A kezek és a törzs mozoghat egy kicsit, de az igazi igénybevételt az egy másik személy elleni folyamatos erő kifejtése jelenti.

Szükségem van partnerre ehhez a gyakorlathoz?

Igen. A mozgás egy másik sportoló aktív ellenállására épül. Egy kábel vagy gumiszalag utánozhat belőle valamit, de az nem ugyanaz a gyakorlat.

Miért ül mindkét sportoló úgy, hogy a lábuk össze van támasztva?

A lábkontaktus lehetővé teszi, hogy a lábaidból hajts, és rendezetten tartsd a húzást. Ha a lábak elcsúsznak, a felsőtest végzi az összes munkát.

Hogyan kell kinéznie a törzsemnek a húzás közben?

Maradj egyenes, feszes és többnyire merőleges a rúdra. Egy kis törzsdőlés normális, de az összeesés vagy az erős csavarodás általában erővesztéshez vezet.

Kipróbálhatják a kezdők a Strongman MAS birkózást?

Igen, de csak rövid menetekkel és együttműködő partnerrel. A kezdőknek meg kell tanulniuk a lábtámasztást, a fogást és a törzs pozícióját, mielőtt teljes intenzitással küzdenének.

Mi a leggyakoribb hiba az ülő felállásnál?

Az emberek gyakran a karjukkal rántanak, és hagyják, hogy a válluk előrebukjon. Ez a gyakorlatot egy rossz bicepszhúzássá változtatja a teljes testet igénybe vevő strongman erőfeszítés helyett.

Meddig tartson egy menet?

A legtöbb edzés rövid erőkifejtéseket használ, gyakran csak néhány másodperctől 15 másodpercig, attól függően, hogy a cél az erő, a kondicionálás vagy a versenygyakorlás.