Fekvő Tricepsznyújtás Kézi Súlyzóval A Földön

A fekvő tricepsznyújtás kézi súlyzóval a földön egy kihívást jelentő gyakorlat, amely a tricepszet célozza meg, amely az alkar hátsó részén helyezkedik el. Ez a gyakorlat gyakran végezhető edzőteremben, de otthon is elvégezhető egy pár kézi súlyzóval és egy stabil felülettel, például jógaszőnyeggel vagy szőnyeggel borított padlóval.

A gyakorlat végrehajtásához feküdj le a hátadra, a lábaid kinyújtva, és tarts egy kézi súlyzót mindkét kezedben. A karjaid legyenek teljesen kinyújtva, merőlegesen a padlóra, a tenyerek egymás felé nézzenek. Ebből a kiinduló helyzetből lassan engedd le a súlyzókat a füleid felé, a könyököknél hajlítva, miközben a felkarokat mozdulatlanul tartod. Ügyelj arra, hogy végig kontrolláld a mozdulatot, és hogy a könyökök ne nyíljanak ki oldalra.

Útmutatások

• Feküdj le a hátadra egy lapos felületre, például egy edzőszőnyegre vagy a földre.
• Nyújtsd ki a karjaidat egyenesen felfelé a mennyezet felé, és tarts egy kézi súlyzót mindkét kezedben. A tenyerek egymás felé nézzenek, és a könyökök a mennyezet felé mutassanak.
• Lassan engedd le a súlyzókat a homlokod felé a könyökök hajlításával. Tartsd a felkarokat mozdulatlanul a gyakorlat során.
• Állj meg egy pillanatra, amikor a súlyzók közel vannak a homlokodhoz, majd lassan emeld vissza őket a kiinduló helyzetbe.
• Ismételd meg a kívánt számú ismétlést, ügyelve arra, hogy a mozdulatokat kontrolláltan végezd, és fenntartsd a feszültséget a tricepszen az egész gyakorlat alatt.

Tippek és Trükkök

• Mindkét karon egyenletesen oszd el a súlyt, hogy elkerüld a terhelés vagy egyensúlyhiányt.
• Tartsd meg a törzsed feszesen az egész gyakorlat alatt a stabilitás és kontroll érdekében.
• Tartsd a könyöködet szorosan a fejed mellett, miközben leengeded a súlyzót, hogy maximalizáld a tricepsz aktiválódását.
• Biztosítsd a teljes mozgástartományt azáltal, hogy leengeded a súlyzót, amíg a könyököd körülbelül 90 fokos szögben van.
• Kerüld a könyökök teljes kinyújtását a mozdulat tetején, hogy megtartsd a feszültséget a tricepszen.
• Kontrolláld a súlyzót lefelé menet, ellenállva a gravitációnak és elkerülve a gyors süllyedést.
• Tartsd az egyenletes és kontrollált tempót az egész gyakorlat alatt a jobb izomaktiváció érdekében.
• Koncentrálj a tricepsz összehúzására a mozdulat tetején, hogy fokozd az izomaktivációt.
• Használj megfelelő súlyt, amely kihívást jelent, de nem rontja az elvégzés helyes formáját.
• Ha kemény padlón végzed, fontold meg egy matrac vagy törölköző használatát a könyököd párnázására a nagyobb kényelem érdekében.