# Burpee - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/2794/burpee/ - Media ID: 2794 - Primary muscle: Egyéb - Body part: Kardió - Equipment: Testtömeg - Video: https://fitwill.app/videos/2794/burpee.mp4 ## Description A burpee egy teljes testet átmozgató, saját testsúlyos kondicionáló gyakorlat, amely egy guggolást, egy planket és egy robbanékony ugrást köt össze egy folyamatos ismétléssé. Ez a változat a képen látható, fekvőtámasz nélküli burpee-nek felel meg: leereszkedsz a talajra, ellépsz vagy elugrasz plank pozícióba, visszahozod a lábaidat magad alá, majd felállsz és a fejed fölé ugrasz. Úgy lett kialakítva, hogy gyorsan megemelje a pulzusszámot, miközben koordinációt, törzsstabilitást, válltámaszt és láberőt igényel. Mivel a burpee egyetlen ismétlés alatt több pozíción is áthalad, a kiinduló helyzet fontosabb, mint az egyszerűbb saját testsúlyos gyakorlatoknál. A lábaidnak csípőszélességben kell kezdődniük, elegendő hellyel előtted ahhoz, hogy mindkét tenyeredet laposan a talajra tudd helyezni. A stabil érkezés és az ellenőrzött plankbe való belépés teszi gördülékennyé a mozgást; ha a leereszkedés elkapkodott, a vállak és a derék általában átveszik a terhelést, és az ismétlés pontatlanná válik. A talajon végzett szakasznak megfontoltnak kell lennie. Engedd le a csípődet guggolásba, tedd le a kezeidet, és vidd hátra a lábaidat, amíg el nem éred az erős plank vonalat a vállaktól a sarkakig. Onnan hozd előre a lábakat a csípő alá, tartsd a mellkast elég magasan ahhoz, hogy elkerüld a combokra való teljes ráhajlást, és a lábaid segítségével nyomd fel magad egy magas befejező pozícióba. Az ugrás az erőteljes szakasz, de ennek is rendezettnek kell tűnnie, nem pedig vadnak. A burpee hasznos bemelegítésekben, metabolikus körökben, kondicionáló blokkokban és atlétikai levezető gyakorlatként, amikor olyan saját testsúlyos mozgást keresel, amely egyszerre veszi igénybe az alsó és a felső testet. Könnyen skálázható is: ugrás helyett lépéssel, a felső ugrás elhagyásával, vagy a mozgástartomány rövidítésével, ha a vállak, csuklók vagy térdek kímélőbb opciót igényelnek. A fő minőségi mutató az ismételhetőség. Minden ismétlésnek hasonlónak kell lennie, ugyanazzal a kéztartással, plank formával és érkezési mintával. Ha a tempó kezdi rontani a testtartásodat, rövidítsd a sorozatot vagy lassítsd az átmenetet, ahelyett, hogy a sebességet hajszolnád. Jól végrehajtva a burpee egy egyszerű, de igényes kondicionáló gyakorlat, amely megtanítja a hatékony talajról való felállást fáradtság esetén is. ## Útmutató 1. Állj egyenesen, lábaid legyenek csípőszélességben, karjaid lazán a tested mellett. 2. Feszítsd meg a törzsedet, csípőből hajolj előre, és ereszkedj guggolásba, amíg mindkét tenyeredet laposan a talajra nem tudod helyezni a lábaid előtt. 3. Helyezd a súlyodat a kezeidre, és ugorj vagy lépj hátra egy egyenes plank pozícióba, ügyelve arra, hogy a vállaid a csuklóid felett legyenek, és a tested egy vonalat alkosson. 4. Tartsd meg a planket rövid ideig anélkül, hogy a derekad beesne vagy a csípőd túl magasra emelkedne. 5. Ugorj vagy lépj vissza a lábaiddal a csípőd alá, hogy visszatérj egy mély guggolásba, miközben a kezeid továbbra is a talaj közelében maradnak. 6. Nyomd el magad a sarkaidon keresztül, állj fel erőteljesen, és nyújtsd ki a csípődet és a térdeidet, ahogy felemelkedsz. 7. Fejezd be egy kis ugrással és nyújtózkodással a fejed fölé, ha a variáció ezt kívánja, vagy egyszerűen állj egyenesen, ha a kímélő változatot végzed. 8. Érkezz puhán, hajlított térdekkel, állítsd vissza a kiinduló helyzetet, és ismételd a tervezett ismétlésszámig vagy időtartamig. ## Tippek és trükkök - Tartsd a kezeidet kissé a lábaid előtt, amikor leteszed őket, így a plankbe való visszatérés kiegyensúlyozottabb lesz, nem pedig görcsös. - Ha a csuklód fáj, fordítsd a kezeidet kissé kifelé, vagy használj fekvőtámasz keretet, hogy a talajjal való érintkezés kevésbé legyen hirtelen. - A planknek egyenes vonalúnak kell lennie a vállaktól a sarkakig; ha a csípőd beesik, rövidítsd a sorozatot vagy lassítsd a tempót. - Lépj hátra és lépj előre, ha olyan kímélőbb burpee-t szeretnél, amely megőrzi a kondicionáló hatást, de csökkenti az ugrással járó terhelést. - Vegyél egy rövid, gyors levegőt a felső pozícióban, és fújd ki, amikor hátraugrasz, felállsz vagy ugrasz, hogy ne fogyj el túl korán a levegőből. - Ne hagyd, hogy a mellkasod a combjaidra essen, amikor előrehozod a lábaidat; maradj kompakt, de ne hajolj össze teljesen. - Az ugrásból csendesen érkezz, a térdek a lábfejek irányába mutassanak, ne hagyd, hogy a térdek befelé dőljenek. - Fejezd be a sorozatot, ha a kezeid elkezdenek csúszkálni, a planked formája romlik, vagy az ugrásod egy erőtlen mozdulattá válik a tiszta befejezés helyett. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mely izmokat dolgoztatja meg leginkább a burpee? A burpee elsősorban kondicionáló gyakorlat, de erősen igénybe veszi a lábakat, a vállakat, a törzset és a hát felső részét, miközben a talajról felállsz. ### Ez a fekvőtámaszos változat? Nem. A kép a guggolás-plank-ugrás változatot mutatja, így a mellkas nem ereszkedik le teljes fekvőtámaszba a plank és a visszatérés között. ### Ugorjak hátra a lábaimmal vagy lépjek? Mindkettő megfelelő. Az ugrás gyorsabb és megerőltetőbb, míg a hátra lépés kíméletesebb a vállak, a csuklók és a derék számára. ### Miért érzem a derekamat ennél a gyakorlatnál? Általában a plank tartása esik szét. Tartsd a bordáidat lent, feszíts be, mielőtt hátraugranál, és kerüld el, hogy a csípőd beesjen, amikor plankbe érkezel. ### Hogyan tehetem könnyebbé a burpee-t? Lépj hátra a plankbe, lépj előre a lábaiddal ugrás helyett, és hagyd ki a fejed feletti ugrást a végén. ### Mit csináljon a kezem a talajon? Tedd le őket laposan, vállszélességben vagy kissé azon kívül, elegendő hellyel ahhoz, hogy a vállaid a csuklóid felett maradjanak a plankben. ### Használhatom a burpee-t bemelegítéshez? Igen, de tartsd a tempót kontrolláltan és a mennyiséget mérsékelten, hogy az egész testedet bemelegítsd anélkül, hogy túl korán elfáradnál. ### Mi a leggyakoribb hiba a burpee végrehajtásakor? A talajról való felállás átmenetének elkapkodása és a plank forma elvesztése a leggyakoribb probléma.