Súlyzós Fellépés Osztott Guggolással
A Súlyzós fellépés osztott guggolással egy kihívást jelentő alsótest gyakorlat, amely a lábizmokat célozza meg, beleértve a négyfejű combizmot, a combhajlító izmokat és a farizmokat. Ez a gyakorlat egy fellépés és egy osztott guggolás kombinációja, így egy többízületi mozgás, amely egyszerre több izomcsoportot aktivál. A Súlyzós fellépés osztott guggolás végrehajtásához szüksége lesz egy pár súlyzóra és egy stabil platformra, például egy aerobic lépcsőre vagy egy súlyzópadra. Kezdje azzal, hogy a súlyzókat az oldalainál tartja, a tenyerek a teste felé néznek. Lépjen fel a platformra az egyik lábával, ügyelve arra, hogy a teljes lábfeje szilárdan álljon. Feszítse meg a törzsizmait, és tartsa egyenesen a hátát a gyakorlat során. Innen lassan engedje le a testét úgy, hogy a térdét és a csípőjét behajlítja, mintha kitörést végezne. Az elülső térd közvetlenül a boka fölött kell legyen, a hátsó térd pedig éppen a talaj fölött lebegjen. Tartsa a mozgást kontrolláltan és egyenletesen, elkerülve a rángatózást vagy pattogást. Most tolja fel magát az elülső sarkán keresztül, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Az elülső lábnak kell a legtöbb munkát végeznie, míg a hátsó láb az egyensúlyozásban segít. Ismételje meg a mozgást a kívánt ismétlésszámig, majd váltson lábat.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Álljon egy lépcső vagy emelt platform előtt, mindkét kezében egy-egy súlyzóval.
- Helyezze a jobb lábát a lépcsőre, ügyelve arra, hogy a teljes lábfeje a felületen legyen.
- Tartsa feszesen a törzsizmait, és emelje fel magát a platformra, a jobb láb sarkán keresztül tolva.
- Miközben a jobb lába a lépcsőn marad, emelje fel a bal térdét a mellkasa felé.
- Engedje vissza a bal lábát a kiinduló helyzetbe, miközben egyensúlyban marad a jobb lábán.
- Ismételje meg a mozgást a kívánt ismétlésszámig, majd váltson oldalt, és ismételje meg a bal lábával a lépcsőn.
Tippek és Trükkök
- Kezdje kisebb súlyokkal, és fokozatosan növelje a súlyt, ahogy kényelmesebbé válik a gyakorlat.
- Győződjön meg róla, hogy a lábfeje stabilan áll, és a súly egyenletesen oszlik el mindkét lábon a mozgás során.
- Feszítse meg a törzsizmait, hogy fenntartsa az egyensúlyt és stabilitást az egész gyakorlat alatt.
- Koncentráljon arra, hogy a sarkán keresztül tolja magát fel, hogy hatékonyan dolgoztassa a farizmokat és a combfeszítő izmokat.
- Lélegezzen ki, amikor felnyomja magát az elülső lábával, és lélegezzen be, amikor visszaereszkedik.
- Kerülje az elülső láb térdének teljes kinyújtását a mozgás tetején, hogy fenntartsa az izmok feszülését.
- Tartsa egyenesen a hátát, és kerülje a vállak előre görnyedését.
- Ha padot vagy lépcsőt használ, győződjön meg róla, hogy az stabil és biztonságosan helyezkedik el a gyakorlat megkezdése előtt.
- Tartalmazzon több egyoldalas lábgyakorlatot, mint ez, hogy javítsa az erőbeli egyensúlytalanságokat a bal és jobb oldal között.
- Ne feledje, hogy megfelelően melegítsen be a gyakorlat megkezdése előtt, hogy elkerülje a sérüléseket és előkészítse az izmokat.
