Száz

A "Száz" egy népszerű Pilates gyakorlat, amely a törzsizmokat célozza meg, és elősegíti az általános erőnlétet és stabilitást. Ezt a gyakorlatot általában szőnyegen vagy Pilates reformeren végzik, de otthoni edzésekhez is alkalmazható. A "Száz" elnevezése abból ered, hogy a cél 100 ismétlés végrehajtása egy specifikus légzési mintával, miközben a hasi izmok aktívan dolgoznak. A "Száz" végrehajtásához kezdj el feküdni a hátadon, térdeid behajlítva, lábaid pedig laposan a földön. Karjaidat nyújtsd ki az oldaladon. Innen emeld meg a fejedet, nyakadat és válladat a szőnyegről, miközben aktiválod a törzsizmaidat. Emeld fel a lábaidat a szőnyegről, tartsd őket 90 fokos szögben behajlítva. A gyakorlat magában foglalja a karjaid pumpálását fel és le, miközben öt lélegzetvételnyi idő alatt belélegzel, és öt lélegzetvételnyi idő alatt kilélegzel. A cél az, hogy fenntartsd a stabil légzési ritmust, miközben a törzsizmaid aktívan dolgoznak, és az alsó hátadat a szőnyeghez nyomod. Ahogy fejlődsz, dolgozhatsz a lábaid kinyújtásán egyenes pozícióba, így a gyakorlat nehezebbé válik. A "Száz" fantasztikus gyakorlat a törzsizom erősítésére, a kitartás javítására és a keringés növelésére. Célja a rectus abdominis, a transverse abdominis és az obliques izomcsoportok, miközben a csípőhajlítókat, farizmokat és vállakat is aktiválja. A "Száz" beépítése a fitnesz rutinodba segíthet egy erős és stabil törzs kialakításában, ami elengedhetetlen a testtartás, az egyensúly és az általános funkcionális fitnesz szempontjából.

Útmutatások

• Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, lábaid pedig laposan a földön.
• Aktiváld a törzsizmaidat azzal, hogy a köldöködet a gerinced felé húzod.
• Nyújtsd ki a karjaidat az oldaladon, tenyered lefelé néz.
• Lélegezz be mélyen, miközben felemeled a fejed és a vállad a szőnyegről, a nyakadat semleges pozícióban tartva.
• Egyidejűleg nyújtsd ki a lábaidat 45 fokos szögben, vagy tartsd őket behajlítva, ha kezdő vagy.
• Kezdj el pumpálni a karjaiddal fel és le kis, gyors mozdulatokkal, miközben öt lélegzetvételnyi idő alatt kilélegzel és öt lélegzetvételnyi idő alatt belélegzel.
• Folyamatosan végezd a pumpálást, amíg összesen 100 légzést vagy 10 teljes légzési ciklust nem teljesítesz.
• Ne felejtsd el fenntartani a helyes formát és a törzsizmaidat aktívan tartani az edzés során.
• A gyakorlat módosításához behajlíthatod a térdeidet, vagy kevesebb légzést végezhetsz, ahogy szükséges.

Tippek és Trükkök

• Tartsd meg a törzsizmaidat az edzés során a stabilitás és az irányítás érdekében.
• Tartsd fenn a folyamatos és kontrollált légzést az edzés alatt.
• A mozgás minőségére összpontosíts, ne a sebességre vagy a ismétlések számára.
• Modosítsd az edzést segédeszközök, például Pilates labda vagy habhengert használva, hogy növeld vagy csökkentsd a nehézségi szintet.
• Fokozatosan növeld a pozíció megtartásának időtartamát az edzés intenzitásának növeléséhez.
• Biztosítsd, hogy a nyakad és a vállad ellazult maradjon az edzés során.
• A Száz végzésekor tartsd a hát alsó részét a szőnyegen, hogy elkerüld a túlzott terhelést.
• Kísérletezz különböző karpozíciókkal, hogy különböző izomcsoportokat célozz meg, és változatosságot vigyél az edzésbe.
• Válassz olyan szőnyeget vagy felületet, amely megfelelő párnázottsággal rendelkezik, hogy támogassa és kényelmesen tartsa a gerinced.
• Kérj tanácsot egy hiteles Pilates oktatótól a megfelelő forma és technika biztosítása érdekében az edzés során.