Fekvőtámasz (álló Helyzetből)
A fekvőtámasz egy klasszikus gyakorlat, amely a mellkast, vállakat és tricepszet célozza meg, miközben a törzsizmokat is bekapcsolja. Ez egy sokoldalú gyakorlat, amely különböző pozíciókban végezhető, beleértve a hagyományos fekvőtámaszt álló helyzetből. Álló helyzetben kezdve helyezd a kezeidet vállszélességben egy stabil felületre, például egy falra vagy egy masszív pult szélére. Lépj hátra a lábaddal úgy, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig. Győződj meg róla, hogy a törzsed feszes, és a csípőd nem süllyed le. Hajlítsd a könyökeidet, miközben a mellkasod közelít a felülethez, és közben tartsd a könyökeidet közel a testedhez. Lélegezz be mélyen, miközben leereszkedsz. A testsúlyod egyenletesen oszlik el a kezed és a lábad között. Lélegezz ki, miközben a kezeid segítségével visszatolod magad a kiinduló helyzetbe, és kinyújtod a könyökeidet. Tartsd feszesen a törzsed a mozgás során, és kerüld az alsó hát túlzott hajlítását. Ismételd meg a kívánt számú ismétlést. Az álló helyzetből végzett fekvőtámasz egy kezdőbarát variáció, amely lehetővé teszi, hogy erőt építs a felsőtestedben anélkül, hogy le kellene feküdnöd a földre. Ez nagyszerű lehetőség lehet azok számára, akik ízületi kényelmetlenséggel vagy korlátozott mozgékonysággal küzdenek. Mindig hallgass a testedre, tartsd be a megfelelő formát, és fokozatosan növeld az intenzitást, ahogy erősödsz.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Állj vállszélességben elhelyezett lábakkal.
- Helyezd a kezeidet a padlóra, kissé szélesebben, mint a vállszélesség, ujjaid előre nézzenek.
- Hajlítsd be a térdeidet, és hajolj előre, miközben a hátad egyenes marad, amíg a kezeid elérik a padlót.
- Sétáltasd előre a kezeidet, amíg a tested plank pozícióba nem kerül, a karjaid teljesen kinyújtva, és a tested egyenes vonalat alkot a fejedtől a lábujjadig.
- Tartsd feszesen a törzsed, és engedd le a tested a padló felé a könyökeid hajlításával.
- Tartsd meg egy pillanatra, amikor a mellkasod éppen csak a padló fölött van.
- Nyomd át magad a kezeiden, és egyenesítsd ki a karjaidat, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a kívánt számú ismétlést.
Tippek és Trükkök
- Tartsd meg a helyes testtartást az egész gyakorlat során, hogy hatékonyan megdolgoztasd a célzott izmokat.
- Feszítsd meg a törzsed, beleértve a has- és farizmokat is, a mozgás során.
- Figyelj a légzésedre: lélegezz be, miközben leereszkedsz, és lélegezz ki, miközben visszatolod magad.
- Fokozatosan növeld az intenzitást ellenállás hozzáadásával, például súlymellény vagy ellenállási szalag használatával.
- Tartsd változatosan a fekvőtámasz rutint, például emelkedő vagy lejtő fekvőtámaszokkal, hogy különböző izomcsoportokat dolgoztass meg.
- Ne kapkodd el a mozgást; végezd el minden ismétlést kontrolláltan és szándékosan.
- Hagyj elegendő pihenőt az egyes sorozatok között, hogy maximalizáld az izomregenerációt és megelőzd a fáradtságot.
- Győződj meg róla, hogy a kezeid vállszélességben vagy kissé szélesebben helyezkednek el az optimális vállstabilitás érdekében.
- Szükség esetén módosítsd a gyakorlatot, például térdelve vagy falnál végzett fekvőtámaszokkal, hogy erőt építs és fokozatosan haladj előre.
- Figyelj a tested jelzéseire, és kerüld a túlzott megerőltetést vagy fájdalmat.
