Saját Testsúlyos Álló Szűkfogású Egykezes Evezés
A saját testsúlyos álló szűkfogású egykezes evezés kiváló gyakorlat, amely a hátizmokat célozza meg, különösen a széles hátizmokat. Ez a gyakorlat elvégezhető csak a saját testsúly használatával, vagy további ellenállással, például súlyzókkal vagy gumiszalagokkal. A gyakorlat végrehajtásához álljon vállszélességű terpeszben, enyhén hajlított térdekkel. Helyezze az egyik kezét egy stabil tárgyra, például egy padra vagy egy masszív székre, ügyelve arra, hogy a kar teljesen ki legyen nyújtva, és a teste párhuzamos legyen a talajjal. Ez lesz a kiinduló helyzet. Ezután feszítse meg a törzsizmait és húzza hátra a lapockáját, miközben a könyökét a törzse felé húzza. Koncentráljon arra, hogy a mozdulat közben összehúzza a hátizmait. Lassan engedje vissza a karját a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a kívánt ismétlésszámot. A saját testsúlyos álló szűkfogású egykezes evezés nemcsak az erő és az izomzat fejlesztésében segít a háton, hanem bevonja a bicepszet, a vállakat és a törzsizmokat is. Ez egy sokoldalú gyakorlat, amely könnyen módosítható a fitnesz szintjéhez. Ne feledje, hogy tartsa meg a megfelelő formát a mozgás során, és lélegezzen egyenletesen. Adja hozzá ezt a gyakorlatot az edzésprogramjához, hogy javítsa a felsőtest erejét és testtartását.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Kezdje azzal, hogy csípőszéles terpeszben áll, enyhén hajlított térdekkel.
- Helyezze a jobb kezét egy stabil felületre, például egy padra vagy székre, kissé szélesebb távolságban, mint a vállszélesség.
- Nyújtsa ki a bal karját egyenesen lefelé, teljesen kinyújtva, és fogjon meg egy súlyzót vagy bármilyen súlyos tárgyat a kezével.
- Tartsa egyenesen a hátát, feszítse meg a törzsizmait, és kilégzéskor húzza a bal könyökét a törzse felé, a súlyt a csípője felé húzva.
- Tartson egy pillanatnyi szünetet a mozdulat tetején, miközben összehúzza a lapockáit.
- Belégzéskor lassan engedje vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a mozdulatot a kívánt ismétlésszámban a bal oldalon, mielőtt átváltana a jobb karra.
- Ügyeljen a megfelelő formára, és koncentráljon arra, hogy a hátizmaival végezze a mozdulatot, ne csak a karja erejével.
- Tartsa kontrolláltan a mozgást az egész gyakorlat során, és kerülje a lendületes vagy rángató mozdulatokat.
Tippek és Trükkök
- Vonja össze a lapockáit minden evező mozdulat végén.
- Koncentráljon lassú és kontrollált mozgásra a gyakorlat során.
- Tartsa stabilan és egyenesen a testét, miközben a törzsizmait megfeszíti.
- Tartsa a könyökét közel a testéhez az evező mozdulat során.
- Fokozatosan növelje az ellenállást vagy a nehézségi szintet gumiszalag használatával vagy súlyok tartásával.
- Kilégzéskor húzza a súlyt a teste felé, belégzéskor pedig nyújtsa ki a karját.
- A különböző izmok megcélzásához változtassa meg a fogás szélességét vagy a kar szögét az evezés során.
- Melegítsen be és nyújtsa meg a felsőtestét a gyakorlat előtt, hogy elkerülje a sérüléseket.
- Tegye ezt a gyakorlatot egy jól kiegyensúlyozott erőnléti edzésprogramba, amely az összes fő izomcsoportot célozza.
- Figyeljen a teste jelzéseire, és szükség esetén állítsa be a gyakorlatot a megfelelő forma fenntartása és a kényelmetlenség elkerülése érdekében.
