Oldalsó Plank Lábemelés
Az Oldalsó Plank Lábemelés egy kiváló gyakorlat, amely a törzsizmaidat célozza meg, különösen a ferde hasizmokat és a haránt hasizmokat. Emellett aktiválja a farizmokat, a csípőt és a vállakat, így egy remek teljes testet megmozgató gyakorlat. Ez a gyakorlat nemcsak erősíti a törzsedet, hanem javítja a stabilitást és az egyensúlyt is. Az Oldalsó Plank Lábemelés végrehajtásához feküdj az egyik oldaladra, a lábaidat egymásra helyezve. Helyezd a könyöködet közvetlenül a vállad alá, és emeld fel a tested egy oldalsó plank pozícióba. Feszítsd meg a törzsedet, és emeld el a csípőd a talajtól, egyenes vonalat tartva a fejedtől a lábadig. Ez a kiinduló pozíciód. Innen kilélegezve lassan emeld fel a felső lábad olyan magasra, amennyire kényelmesen tudod, anélkül, hogy megerőltetnéd magad. Tartsd a csípőd stabilan, és kerüld a hintázó mozgást. Tartsd meg a pozíciót egy másodpercig a csúcsnál, érezve a ferde hasizmok és a farizmok összehúzódását, majd lassan engedd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe. Ismételd a kívánt számú ismétlést, majd válts oldalt.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Feküdj az oldaladra, a lábaid kinyújtva és teljesen egymásra helyezve.
- Helyezd a könyöködet közvetlenül a vállad alá, és emeld fel a felsőtestedet, egyenes vonalat képezve a fejedtől a sarkaidig.
- Feszítsd meg a törzsedet, behúzva a köldöködet a gerinced felé.
- Emeld a felső lábad a mennyezet felé, miközben egyenesen tartod. Emeld olyan magasra, amennyire a formád megőrzése mellett tudod.
- Tartsd meg az emelt pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedd vissza a lábad.
- Ismételd a lábemelést a kívánt ismétlésszámig, majd válts oldalt, és ismételd a gyakorlatot.
Tippek és Trükkök
- Tartsd meg a törzsed feszesen, a köldöködet húzd be a gerinced felé.
- Figyelj arra, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejedtől a lábadig.
- Húzd hátra és lefelé a lapockáidat, távol tartva őket a füleidtől.
- Lélegezz mélyen és egyenletesen az egész gyakorlat alatt, hogy nyugodt és fókuszált maradj.
- Végezd a mozgást lassan és kontrolláltan, emelve és leengedve a lábad.
- Ha szükséges, helyezd az alsó térdedet a padlóra, hogy extra stabilitást biztosíts.
- Növeld a kihívást azáltal, hogy hosszabb ideig tartod a plank pozíciót.
- Haladj előre a gyakorlatban, növelve az ismétlések számát vagy bokasúlyokat használva.
- Hallgass a testedre, és tarts szünetet, ha szükséges, de mindig próbálj meg egy kicsit tovább kitartani minden edzés során.
- Kombináld az oldalsó plank lábemelést más törzserősítő gyakorlatokkal egy átfogó edzés érdekében.
