# Teljes Planche Fekvőtámasz - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/3327/full-planche-push-up/ - Media ID: 3327 - Primary muscle: Egyéb - Body part: Mellkas - Equipment: Testtömeg - Video: https://fitwill.app/videos/3327/full-planche-push-up.mp4 ## Description A teljes planche fekvőtámasz egy magas szintű saját testsúlyos nyomógyakorlat, amelyet úgy hajtanak végre, hogy a törzs szinte párhuzamos a talajjal, és a kezek tartják az egész testet. A képen a vállak jóval a csuklók előtt helyezkednek el, a lábak egyenesek maradnak, és a csípő nem süllyed meg, ami rendkívül megterhelővé teszi a mozdulatot. A gyakorlat egyszerre terheli az elülső deltaizmokat, a mellkast, a tricepszet, a fűrészizmot és a mély törzsizmokat, de a valódi korlátozó tényező általában az a képesség, hogy a testet mereven tartsuk, miközben a vállakat előre döntjük. Ez nem egy normál fekvőtámasz-variáció szélesebb alappal vagy a talajon lévő lábakkal. A kihívást az jelenti, hogy a testet planche-vonalban tartsuk, miközben a karok egy nagyon előretolt súlypont alatt végeznek nyomást. Ez azt jelenti, hogy a beállítás ugyanolyan fontos, mint maga az ismétlés: ha a vállak nincsenek protrakcióban (előretolva), a bordák kiállnak, vagy a medence beesik, az ismétlés egy kontrollált erőgyakorlat helyett egy hanyag tartássá válik. A legjobb ismétlések oldalról nézve szinte mozdulatlannak tűnnek, mert a sportoló már a leereszkedés megkezdése előtt fenntartja a feszítést. Ezt a gyakorlatot csak akkor végezd, ha már képes vagy egy erős planche-dőlést vagy egy zsugor planche fekvőtámaszt tartani. Az ideális ismétlés egy teljesen kinyújtott felső pozícióból indul, ahol a lapockák el vannak távolítva a talajtól, a könyökök egyenesek, a farizmok feszesek, a lábujjak pedig spiccben vannak. Innen hajlítsd be a könyöködet éppen annyira, hogy a mellkasodat egyenes, határozott útvonalon leereszd, miközben a testedet vízszintesen tartod. Nyomd vissza magad a felső pozícióba anélkül, hogy elveszítenéd az előretolt vállpozíciót vagy megtörnéd a hollow-body (üreges test) vonalat. Mivel a mozgástartomány kicsi és az erőkifejtés mértéke jelentős, a minőség fontosabb, mint a mélység vagy az ismétlésszám. A rövid szünetek, a kontrollált excentrikus szakaszok és a tiszta, kinyújtott karú véghelyzetek hasznosabbak, mint a hajlított térddel vagy beesett törzzsel erőltetett ismétlések. Ha a vállak túlterheltnek érződnek, vagy a derék elkezd homorodni, a sorozatot be kell fejezni. Ez a mozdulat a haladó erőfejlesztés, a planche-gyakorlás vagy a calisthenics-központú edzésprogramok része, ahol a cél nemcsak a nyomóerő, hanem a teljes test kontrollja extrém terhelés alatt. ## Útmutató 1. Helyezd mindkét kezed a talajra, kissé kifelé fordítva, ha az segíti a csuklódat, és dőlj a vállakkal jóval a csuklók elé. 2. Nyújtsd ki a könyöködet, zárd össze a lábaidat, és emeld fel a lábfejedet úgy, hogy a tested egy közel vízszintes planche-vonalban lebegjen. 3. Tolj előre a lapockáidat (protrakció), húzd be kissé a medencédet, és feszítsd meg a hasizmaidat, hogy a bordák lent maradjanak. 4. Tartsd a nyakadat hosszan, és a kezed elé nézz néhány centivel, ahelyett, hogy felfelé nyújtanád a fejed. 5. Vegyél levegőt a felkészüléshez, majd hajlítsd be a könyöködet éppen annyira, hogy a mellkasodat lassú, kontrollált útvonalon leereszd. 6. Tartsd a törzsedet vízszintesen ereszkedés közben; ne hagyd, hogy a csípőd megemelkedjen vagy a derekad beesjen. 7. Nyomd el magad a talajtól, hogy visszatérj a teljesen kinyújtott könyökig, miközben a vállakat előre, a testet pedig mereven tartod. 8. Fújd ki a levegőt a nyomás közben, állítsd vissza a hollow-body feszítést a felső pozícióban, és fejezd be a sorozatot, ha a vonal vagy a vállpozíció megtörik. ## Tippek és trükkök - Gondolj arra, hogy végig eltolod magad a talajtól; a planche-munka ugyanannyira szól a lapockák előretolásáról, mint a könyök kinyújtásáról. - Ha a csuklód feszül, fordítsd a kezedet kissé kifelé, és rövidítsd a sorozatot ahelyett, hogy több ismétlést erőltetnél. - Egy apró hajlítás a könyökben elég; a mellkas talajig történő leengedése általában tönkreteszi a test vonalát. - Tartsd a farizmokat összeszorítva, hogy a lábak együtt maradjanak, és a medence ne billenjen előre. - Ne hagyd, hogy a vállak az ismétlés közben visszacsússzanak a csuklók fölé; az előredőlés a gyakorlat lényege. - Állítsd meg az ismétlést, ha elveszíted a vízszintes törzstartást, mert a megtört vonal a gyakorlatot egy másik típusú fekvőtámasszá változtatja. - Használj lassú excentrikus szakaszokat és alacsony ismétlésszámot, mert a fáradtság miatt a csípő már jóval azelőtt beesik, hogy az izmok ténylegesen kimerülnének. - Válts vissza zsugor vagy terpesz planche fekvőtámaszra, ha nem tudod megtartani a vízszintes pozíciót kompenzálás nélkül. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mit fejleszt leginkább a teljes planche fekvőtámasz? Erősen igénybe veszi az elülső vállakat, a mellkast, a tricepszet, a fűrészizmot és a törzsizmokat, ahol a vállöv általában a fő korlátozó tényező. ### Ez ugyanaz, mint a hagyományos fekvőtámasz? Nem. A teljes planche fekvőtámaszban a lábak a levegőben vannak, és a vállak jóval előrébb maradnak, így az erőkifejtés drasztikusan nehezebb. ### Hol legyenek a kezeim az ismétlés során? Csak azután helyezd őket a vállak alá, hogy már kellően előredőltél; a kulcs az, hogy a vállakat a csuklók előtt tartsd, ne pedig felettük. ### Miért homorodik a derekam a gyakorlat közben? Általában a törzsizom veszít a feszességéből, vagy a vállak nincsenek eléggé előretolva. Tartsd lent a bordákat, szorítsd össze a farizmokat, és rövidítsd a sorozatot. ### Használhatok hajlított térdet, hogy könnyebb legyen? A hajlított térd megváltoztatja az erőkifejtést, és egy másik progresszióvá alakítja a gyakorlatot. Használj zsugor vagy terpesz verziót, ha könnyebb planche-mintára van szükséged. ### Mi a leggyakoribb hiba a kivitelezésben? A csípő beesése vagy a lapockák előretolásának elvesztése. Mindkettő miatt a mozdulat egy remegő fekvőtámasznak tűnik, nem pedig egy kontrollált planche-nyomásnak. ### Hogyan lélegezzek az ismétlés közben? Vegyél levegőt az ereszkedés előtt, tarts fenn annyi feszítést, hogy a törzsed merev maradjon, majd fújd ki a levegőt, miközben visszanyomod magad a kinyújtott pozícióba. ### Mit gyakoroljak a teljes planche fekvőtámasz előtt? A planche-dőlések, a zsugor planche-tartások és a segített planche fekvőtámasz negatívok a leghasznosabb előfeltételek.