Fordított Evezés Székek Között
A Fordított evezés székek között egy kihívást jelentő és hatékony gyakorlat, amely elsősorban a hátizmokat célozza meg, beleértve a széles hátizmot, a rombuszizmokat és a trapézizmot. Ez a gyakorlat továbbá megdolgoztatja a bicepszeket, az alkarokat és a törzsizmokat is. Kiváló alternatíva a hagyományos evező gyakorlatok helyett, mivel otthon is elvégezhető, csupán két stabil székre van szükség.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Helyezz két stabil széket párhuzamosan egymással.
- Állj a székek elé, és helyezkedj el közöttük.
- Nyújtsd ki a karjaidat, és fogd meg a székek szélét felső fogással.
- Lépj előre a lábaiddal, amíg a tested szögben lesz, a sarkaid a földön, a törzsed pedig egyenes.
- Tartsd feszesen a törzsedet és egyenesen a hátadat.
- Hajlítsd be a könyökeidet, és húzd a mellkasodat a székek felé, miközben összehúzod a lapockáidat.
- Tarts egy rövid szünetet a tetején, majd lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.
Tippek és Trükkök
- Figyelj arra, hogy a gyakorlat során helyes testtartást tarts fenn, hogy a megfelelő izmokat dolgoztasd meg, és elkerüld a sérüléseket.
- Tartsd feszesen a törzsedet, hogy stabilizáld a tested a fordított evezés közben.
- Ne felejts el helyesen lélegezni a gyakorlat során: fújd ki a levegőt, miközben felhúzod magad, és szívd be, miközben leengeded magad.
- Kezdj kényelmes székekkel, amelyek magassága lehetővé teszi, hogy a tested párhuzamos legyen a talajjal, amikor a székekről lógsz.
- Növeld a gyakorlat nehézségét azzal, hogy a lábaidat egy emelt felületre, például egy másik székre vagy lépcsőre helyezed.
- A két szék közötti távolság változtatásával növelheted a gyakorlat nehézségét. A szélesebb távolság jobban megdolgoztatja a hátizmokat, míg a szűkebb távolság a bicepszeket célozza meg.
- Fokozatosan növeld az ismétlések és sorozatok számát, ahogy erősödsz és kényelmesebbé válsz a gyakorlatban.
- A csukló kényelmetlenségének elkerülése érdekében ügyelj arra, hogy a csuklóid a karjaiddal egy vonalban legyenek, és ne legyenek kényelmetlen szögben.
- Ha úgy érzed, hogy a gyakorlat túl könnyűvé válik, növelheted a terhelést egy súlymellény viselésével vagy egy súlylemez elhelyezésével a törzsödön.
- Fontos, hogy bemelegítsd az izmaidat, mielőtt nekikezdesz a fordított evezésnek, hogy csökkentsd a sérülés kockázatát. Végezhetsz dinamikus nyújtásokat vagy könnyű kardió gyakorlatokat a bemelegítés részeként.
