Fordított Evezés Hajlított Térddel Székek Között
A fordított evezés hajlított térddel székek között egy kiváló összetett gyakorlat, amely a hátizmaidat, különösen a széles hátizmot, a rombuszizmokat és a trapézizmokat célozza meg. Ez a gyakorlat emellett aktiválja a bicepszet, az alkarokat és a törzsizmokat is, így nagyszerű kiegészítője bármely felsőtest edzésprogramnak. A gyakorlat végrehajtásához két stabil székre lesz szükséged, amelyeket párhuzamosan helyezel el egymástól vállszélességben. Győződj meg arról, hogy a székek stabilak, és nem csúsznak vagy borulnak el a gyakorlat során. Kezdésként helyezkedj el a székek között felfelé nézve. A székeknek támaszt kell nyújtaniuk az emelt alsó lábaidnak, miközben a térdeid 90 fokos szögben hajlítottak. Tedd a kezeidet a székek szélére, kissé szélesebb helyzetben, mint a vállszélesség, a tenyerekkel a lábaid felé nézve. Aktiváld a hátizmaidat úgy, hogy összehúzod a lapockáidat, és szorosan tartod a törzsedet. Ezt a pozíciót megtartva húzd fel a mellkasodat a székek széléhez, amíg a felső mellkasod hozzáér vagy közel kerül a székekhez. Koncentrálj arra, hogy összeszorítsd a hátizmaidat, miközben felemeled a tested. Lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe, miközben kontroll alatt tartod a mozgást. Ismételd meg a kívánt számú ismétlést, ügyelve arra, hogy a gyakorlat során végig tartsd a helyes formát.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Helyezz két stabil széket egymástól vállszélességben, közéjük hagyva egy rést.
- Ülj a földre háttal a székeknek, és szorosan fogd meg mindkét szék szélét egy felülről lefelé irányuló fogással.
- Helyezd a lábaidat laposan a földre, a térdeidet pedig hajlítsd be 90 fokos szögben.
- Nyújtsd ki teljesen a karjaidat, egyenesen tartva őket.
- Aktiváld a törzsedet, és húzd össze a lapockáidat, miközben felhúzod a mellkasodat a székekhez.
- Folytasd a húzást, amíg a mellkasod eléri a székek szintjét, vagy amíg a tested egyenes vonalat képez a válladtól a térdeidig.
- Tartsd meg a pozíciót egy másodpercig a tetején, majd lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a kívánt számú ismétlést.
Tippek és Trükkök
- Tarts egy semleges gerincpozíciót az egész gyakorlat során.
- Aktiváld a törzsizmaidat úgy, hogy behúzod a köldöködet a gerinced felé.
- A mozdulat tetején szorítsd össze a lapockáidat.
- Ne kapkodj a gyakorlat során; fókuszálj a helyes formára és kontrollra.
- Szabályozd a légzésedet: fújd ki a levegőt, amikor felhúzod a tested, és lélegezz be, amikor visszaereszkedsz.
- Melegítsd be megfelelően a felsőtestedet, mielőtt elkezded a gyakorlatot.
- Növeld a nehézséget azzal, hogy a lábaidat egy emelkedett felületre helyezed.
- Fokozatosan haladj előre a székek magasságának növelésével vagy egy függesztett edzőeszköz használatával.
- Figyelj a tested jelzéseire, és ne erőltesd túl magad.
- Kövesd nyomon a fejlődésedet az ismétlések számának és a nehézségi szintnek a nyilvántartásával.
