Megemelt, Fordított, Alsó Fogásos Evezés Három Szék Között

Testrész: Hát

Izom: Hát

Felszerelés: Testtömeg

Ez a fordított evezés két székre helyezett rudat és egy harmadik széket használ a lábak megtámasztására, így az egész mozdulat azon múlik, mennyire stabil a beállítás az első ismétlés előtt. Az alsó fogás kissé megváltoztatja a hangsúlyt a felső fogású evezéshez képest: a könyökök közelebb maradnak a törzshöz, a széles hátizom keményen dolgozik, és a bicepsz általában többet segít a húzásban. Mivel a test szögben van felfüggesztve, a testvonal és a székek elhelyezésének apró változtatásai nagy különbséget jelentenek abban, mennyire érezhető simának és kontrolláltnak az egyes ismétlés.

A fő feladat a mellkas rúd felé húzása anélkül, hogy a gyakorlat csípőhíddá vagy vállvonogatássá válna. A felső hátizmok, a széles hátizom, a bicepsz és az alkar mind segítenek, de a mozdulatnak továbbra is tiszta, vízszintes húzásnak kell érződnie, amelyet a vállak és a könyökök irányítanak. Ha a székek túl közel vannak, túl távol vagy egyenetlenek, a rúd elmozdulhat, és az ismétlés instabillá válik, így a beállítás a gyakorlat része, nem csak egy kiindulópont.

A jó ismétlés a vállak leengedésével és a test egy hosszú vonalban tartásával kezdődik a fejtől a sarokig. Innen húzd a szegycsontot a rúd felé, tartsd a könyököket hátrafelé és befelé irányítva, és csak annyira szorítsd össze a lapockákat, amennyire a fogás és a test dőlésszöge engedi. A csúcsponton a mellkasnak meg kell közelítenie a rudat, mielőtt kontrolláltan visszafordítanád a mozdulatot. Lassan engedd le, amíg a karok újra egyenesek nem lesznek, miközben a törzset mereven tartod, ahelyett, hogy hagynád a csípőt beesni.

Ez a variáció jól használható otthoni húzóerő fejlesztésére, kiegészítő hátedzésként, vagy testsúlyos opcióként, ha olyan evezést szeretnél, amelyet könnyebb terhelni és ismételni, mint a szabadon lógó változatot. Skálázható a lábak mozgatásával, a test dőlésszögének megváltoztatásával vagy a térdek enyhe hajlításával, ha a teljes pozíció túl megterhelő. A gyakorlat csak annyira biztonságos, amennyire a hozzá használt bútorok, így a stabil székek, a fix rúd és a csúszásmentes padló fontosabb, mint a sebesség vagy az extra ismétlések.

Jól végrehajtva ez az evezés építi a széles hátizom erejét, a felső hát kontrollját és a karok állóképességét, miközben megtanít arra, hogy a teljes húzás alatt feszültséget tarts ahelyett, hogy felfelé rángatnád magad. Rosszul végrehajtva egy lengő, székeket billegtető sorozattá válik, amely jobban terheli a vállakat és a deréktájat, mint az szándékolt lenne. Kezelj minden ismétlést a beállítás, a testvonal és a húzási útvonal ellenőrzéseként, és fejezd be a sorozatot, amint a székek elkezdenek mozogni, vagy a törzsed elveszíti a formáját.

Útmutató

• Helyezz két stabil széket egy sík, csúszásmentes padlóra, és fektess egy egyenes rudat, farudat vagy fix fogantyút a székek ülőfelületére azonos magasságban.
• Tegyél egy harmadik széket a lábaknak, majd feküdj a rúd alá úgy, hogy a vállaid nagyjából alatta legyenek, a sarkaid pedig a harmadik széken támaszkodjanak.
• Fogj alsó fogással, valamivel szélesebben, mint vállszélesség, egyenes csuklóval és teljesen kinyújtott karokkal.
• Rögzítsd a törzsedet a farizmok összeszorításával és a hasizmok megfeszítésével, hogy a test egy hosszú vonalban maradjon.
• Kezdd a húzást a könyökök lefelé és hátrafelé irányításával, a mellkast a rúd felé hozva, ahelyett, hogy az álladdal nyúlnál felé.
• Tartsd a könyököket közel a testedhez, és hagyd, hogy a lapockák természetesen mozogjanak, ahogy a mellkas emelkedik.
• Röviden szoríts rá a csúcsponton, amikor a mellkas eléri a rudat, vagy olyan közel kerül hozzá, amennyire a beállítás engedi.
• Engedd le kontrolláltan, amíg a karok újra egyenesek nem lesznek, miközben a csípőt vízszintesen, a székeket pedig stabilan tartod.
• Minden ismétlés előtt állítsd be újra a feszítést, és hagyd abba a sorozatot, ha a beállítás elmozdul, vagy elveszíted a testfeszességet.

Tippek és trükkök

• Használj olyan székeket, amelyek nem csúsznak, nem billegnek és nem hajlanak; a beállításnak szilárdnak kell érződnie, mielőtt alá feküdnél.
• Ha a rúd gurul a székek ülőfelületén, tekerj egy törölközőt vagy szőnyeget az érintkezési pontok alá, hogy középen maradjon.
• Tartsd az alsó fogást szilárdan, de ne feszítsd vissza a csuklódat; a behajlított csukló az evezést alkar-tesztté változtatja.
• A mellkast húzd a rúdhoz, ne az álladat, különben a nyak veszi át a terhelést, és a széles hátizom kevesebbet dolgozik.
• Tartsd a könyököket közelebb a bordáidhoz, hogy az alsó fogásos evezés szabályos maradjon és csökkenjen a vállak kifelé fordulása.
• Emeld meg vagy egyenesítsd ki a testedet, hogy nehezítsd az evezést, vagy hajlítsd be enyhén a térdedet, ha a teljes pozíció túl nehéz.
• Használj lassabb leengedési fázist, hogy a széles hátizom és a hát középső része keményebben dolgozzon extra ismétlések nélkül.
• Hagyd abba a sorozatot, amint a csípőd beesik, vagy a lábaid elkezdenek lecsúszni a harmadik székről.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat edzi leginkább ez az alsó fogásos, fordított evezés?

A széles hátizom a fő célpont, a felső hátizmok, a bicepsz és az alkar pedig segítenek a húzásban.

Kezdők is végezhetik a három szék közötti fordított evezést?

Igen, ha a székek stabilak, és a test dőlésszöge elég könnyű ahhoz, hogy a mellkas és a csípő kontrollált maradjon.

Miért érdemes alsó fogást használni a rúdon?

Az alsó fogás közelebb tartja a könyököket a törzshöz, és általában eléri, hogy a bicepsz egy kicsit többet segítsen a húzásban.

Mennyire kell stabilnak lenniük a székeknek ehhez az evezéshez?

Nagyon stabilnak kell lenniük, mert bármilyen elmozdulás vagy billegés megváltoztatja a húzást, és nem biztonságossá teheti a beállítást.

Mit kell csinálnia a mellkasomnak az ismétlés csúcspontján?

Húzd a szegycsontot a rúd felé, amíg a mellkasod meg nem érinti vagy majdnem meg nem érinti azt, majd engedd le kontrolláltan.

Könnyíthetek ezen a fordított evezésen?

Igen, mozgasd a testedet kevésbé vízszintes szögbe, vagy hajlítsd be enyhén a térdedet, hogy a karoknak kisebb legyen a terhelés.

Mi a legnagyobb hiba a testtartásban ennél a beállításnál?

A csípő beesése vagy a székek elmozdulása a legnagyobb probléma, mivel mindkettő elveszi a feszültséget a háttól és a karoktól.

Mit használhatok székek és rúd helyett?

Egy stabil asztal széle, egy fix rúd vagy egy alacsony Smith-keret rúdja is működhet, ha a támasztási pontok stabilak, és a magasság megegyezik a húzási szöggel.