Lógásból Egyenes Lábemelés
A Lógásból egyenes lábemelés egy haladó gyakorlat, amely megcélozza a hasizmokat, a csípőhajlítókat és az alsó hátizmokat. Ahogy a neve is sugallja, ez a gyakorlat egy húzódzkodó rúdról való lógás közben történik, miközben a lábakat emeljük, hogy aktiváljuk a törzsizmainkat. A gravitációval szembeni munka során ez a gyakorlat segít az egész középső szakasz erősségének és stabilitásának fejlesztésében. Elsősorban a rectus abdominis izmot aktiválja, amely az áhított kockahasért felelős. Emellett bevonja a transversus abdominis, ferde hasizmokat és csípőhajlítókat is, ami javítja a testtartást és az általános törzserőt. A Lógásból egyenes lábemelés némi terhelést helyez az alsó hátizmokra is, mivel azok együtt dolgoznak a hasizmokkal, hogy a lábakat emelve tartsák. Az alsó hát erősítésével ez a gyakorlat segíthet enyhíteni az alsó hátfájdalmat és csökkentheti a sérülés kockázatát más tevékenységek során. A gyakorlat előnyeinek maximalizálása érdekében elengedhetetlen a megfelelő forma fenntartása. Ez magában foglalja a törzsizmok megfeszítését, a lendítés vagy lendület használatának elkerülését, valamint a lábak emelését kizárólag a hasizmok erejével. Illeszd be ezt a kihívást jelentő gyakorlatot az edzésprogramodba, hogy új szintre emeld a törzserőt és stabilitást!
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Keress egy erős vízszintes rudat, amely elég magas ahhoz, hogy lógj róla anélkül, hogy a lábaid érintenék a talajt.
- Fogd meg a rudat felső fogással, a kezeidet kissé szélesebben tartva, mint a vállszélesség.
- Lógj a rúdról egyenes lábakkal és összezárt lábfejekkel.
- Feszítsd meg a törzsizmait azáltal, hogy behúzod a köldöködet a gerinced felé.
- Tartsd a lábaidat összezárva és egyenesen, emeld őket felfelé az alsó hasizmok segítségével.
- Folytasd a lábak emelését, amíg párhuzamosak nem lesznek a talajjal vagy kissé magasabbra, azzal a céllal, hogy a csípődet a mellkasod felé emeld.
- Tartsd meg az emelt pozíciót egy pillanatra, majd lassan és kontrolláltan engedd vissza a lábaidat a kiinduló helyzetbe.
- Kerüld a lendítést vagy lendület használatát a lábak emelésekor - a mozgás legyen kontrollált és szándékos.
- Ismételd meg a kívánt számú ismétléssel.
Tippek és Trükkök
- Tartsd a gerinced semleges helyzetben az egész gyakorlat során.
- Feszítsd meg a törzsizmaidat a test stabilizálásához.
- Végezze a mozgást kontrolláltan, kerülve a lendület használatát.
- Koncentrálj a hasizmaid használatára a lábak emelése közben.
- Szorítsd össze a farizmaidat a mozgás csúcsán a maximális aktiváció érdekében.
- Lélegezz ki, miközben emeled a lábaidat, és lélegezz be, miközben leengeded őket.
- Fokozatosan növeld a mozgástartományt, ahogy egyre kényelmesebbé válsz a gyakorlat során.
- Kezdd egy megfelelő nehézségi szinttel, és fokozatosan haladj előre az ismétlések vagy sorozatok számának növelésével.
- Figyelj a tested jelzéseire, és módosítsd a gyakorlatot, ha bármilyen kényelmetlenséget vagy fájdalmat tapasztalsz.
- Kombináld ezt a gyakorlatot egy jól kiegyensúlyozott edzésprogrammal, hogy több izomcsoportot is célozz.
