Csavart Felülés (egyenes Karokkal)
A Csavart felülés (egyenes karokkal) egy dinamikus törzsizom-gyakorlat, amely a hasi izmokat és a ferde hasizmokat célozza meg. Ez a gyakorlat elsősorban a rectus abdominis izom, közismert nevén a 'hathas' izmok erősítésére összpontosít, miközben aktiválja a mély törzs stabilizáló izmokat és javítja a rotációs erőt.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Feküdj a hátadra egy szőnyegen vagy kényelmes felületen.
- Hajlítsd be a térdeidet, és helyezd a lábaidat laposan a szőnyegre, csípőszélességben.
- Tedd a kezeidet a fejed mögé, összekulcsolva az ujjaidat, vagy tartsd őket egyenesen.
- Nyújtsd ki a karjaidat felfelé a mennyezet irányába, a válladdal egy vonalban tartva őket.
- Feszítsd meg a törzsizmaidat azáltal, hogy behúzod a köldöködet a gerinced felé.
- Kilégzés közben emeld fel a felsőtested a térdeid irányába, miközben a törzsedet az egyik oldalra csavarod.
- Belégzés közben engedd vissza a felsőtested a kiinduló helyzetbe, miközben a törzsed feszes marad.
- Ismételd meg a mozdulatot, de ezúttal csavard a törzsed a másik oldalra.
- Folytasd az oldalváltásokkal a kívánt ismétlésszámig vagy időtartamig.
- A gyakorlat során koncentrálj arra, hogy a hasi izmaidat használd a mozgás kezdeményezésére, ahelyett, hogy csak lendületre támaszkodnál.
- Ne felejts el egyenletesen lélegezni a gyakorlat során.
Tippek és Trükkök
- Tartsd meg a helyes testtartást az egész gyakorlat során, hogy hatékonyan célozd meg a hasizmokat és a ferde hasizmokat.
- Feszítsd meg a törzsizmaidat az egész mozgás alatt, hogy stabilizáld a tested.
- Kilégzés közben húzd össze a hasizmaidat és emeld fel a felsőtested a talajról.
- Haladj a saját tempódban, és kezdd olyan mozgástartománnyal, ami kényelmes számodra.
- A minőségre helyezd a hangsúlyt a mennyiség helyett, biztosítva, hogy minden ismétlés helyesen legyen végrehajtva.
- Növeld az intenzitást súlyzó vagy medicinlabda tartásával.
- Próbálj ki különböző variációkat, például oldalra csavarásokat vagy lábemeléseket, hogy különböző izomcsoportokat dolgoztass meg.
- Egy átfogó törzsizom-edzés részeként végezd ezt a gyakorlatot az egyensúlyos fejlődés érdekében.
- Légy következetes az edzésedben, hogy idővel fejlődést érj el.
- Figyelj a tested jelzéseire, és tarts pihenőnapokat, amikor szükséges a regenerálódáshoz.
