Fitball Body Saw (fűrész)

Testrész: Derék

Izom: Egyéb

Felszerelés: Stabilitási labda

A Fitball Body Saw egy stabilitási labdán végzett törzsizomgyakorlat, amely megtanítja a hasizmokat az ívesedés megakadályozására, miközben a test előre-hátra mozog egy instabil támasz felett. Egyszerűnek tűnik, de a labda instabilitása arra kényszeríti a törzset, a vállakat és a csípőt, hogy stabilak maradjanak, miközben a karhossz változik. Ez hasznossá teszi mindenki számára, aki erősebb anti-extenziós kontrollt szeretne a plankekhez, nyomásokhoz, cipelésekhez és sportpozíciókhoz.

A gyakorlat különösen erősen terheli a törzs elülső részét, de a vállaknak, a fűrészizomnak, a farizmoknak és a hát felső részének is segítenie kell, hogy a plank ne essen össze. A cél nem az, hogy a testet a labdán lendítsük, hanem az, hogy egy hosszú vonalat tartsunk a fejtől a sarkakig, miközben a támaszpont éppen annyit csúszik, hogy nehezebb planket hozzon létre. Amikor a test stabil marad, a hasizmok végzik a munkát, ahelyett, hogy a derék venné át a terhelést.

A beállítás itt fontosabb, mint egy hagyományos planknél, mert a labda minden hibát felnagyíthat. Helyezd az alkarokat a fitball tetejére úgy, hogy a könyökök a vállak alatt legyenek, lépj hátra a lábakkal egy erős plank pozícióba, és a stabilitás érdekében tartsd a lábakat csípőszélességben. Feszítsd meg a farizmokat, enyhén húzd be a bordákat, és tartsd a nyakat hosszan, hogy a fej ne kövesse a labdát.

Minden ismétlés egy apró, szándékos fűrészelő mozdulat legyen, ne egy nagy hintázás. A kiinduló helyzetből nyomd az alkarokat a labdába, és hagyd, hogy a test néhány centimétert előre csússzon, így a vállak kissé a könyökök elé kerülnek; majd húzd vissza magad a kiinduló helyzetbe anélkül, hogy elveszítenéd az egyenes vonalat a vállaktól a sarkakig. A labdának gurulnia kell, de a törzsnek mozdulatlannak kell maradnia, és a légzésnek kontrolláltnak kell lennie, ahelyett, hogy visszatartanád a teljes sorozat alatt.

A Fitball Body Saw jól illeszkedik a törzs-fókuszú edzésekbe, bemelegítésekbe és kiegészítő blokkokba, amikor nagyobb plank-nehézséget szeretnél külső terhelés hozzáadása nélkül. Jó oktatógyakorlat azoknak a sportolóknak is, akiknek jobb bordakosár- és medencekontrollra van szükségük fáradtság esetén. Tartsd a mozgástartományt rövidnek, fejezd be a sorozatot abban a pillanatban, amikor a derék beesik, és minden ismétlést a pozíció tesztjeként kezelj, ne a sebesség tesztjeként.

Útmutató

• Térdelj a fitball mögé, és helyezd mindkét alkarodat a tetejére úgy, hogy a könyökök a vállak alatt legyenek, a kezeidet pedig kulcsold össze vagy helyezd kényelmesen egymásra.
• Lépj hátra a lábaiddal alkar-plankbe úgy, hogy a lábaid egyenesek legyenek, csípőszélességben helyezkedjenek el, és a tested egy vonalat alkosson a fejtől a sarkakig.
• Nyomd az alkarjaidat a labdába, feszítsd meg a farizmokat, és húzd le a bordáidat, hogy a derekad ne íveljen el az első ismétlés előtt.
• Kilégzés közben görgesd a labdát néhány centimétert előre azáltal, hogy hagyod a vállaidat kissé a könyökök elé kerülni, miközben a törzsed merev marad.
• Tartsd a csípődet vízszintesen és az álladat enyhén behúzva, miközben a labda mozog; ne hagyd, hogy a középső szakasz beesjen, vagy a vállaid a füleid felé húzódjanak.
• Belégzés közben húzd vissza a labdát a kiinduló helyzetbe a csúszás megfordításával, anélkül, hogy a deréknál behajlanál vagy a csípődet megemelnéd.
• Ismételd az előre-hátra fűrészelő mozdulatot a tervezett ismétlésszámig, minden ismétlésnél ugyanazzal a rövid mozgástartománnyal és ugyanazzal a plank-feszességgel.
• Amikor a sorozat véget ért, engedd le a térdeidet a padlóra, mielőtt levennéd az alkarjaidat a labdáról.

Tippek és trükkök

• Kezdd egy apró fűrészelő mozgástartománnyal; ha a labda sokat mozog, a derék általában elkezd ívelni.
• Gondolj arra, hogy az alkarjaiddal eltolod a labdát, ahelyett, hogy a mellkasodat húznád felé.
• Tartsd a lábaidat kicsit szélesebben, ha a labda instabilnak érződik, majd csak akkor szűkítsd az állást, ha a plank már stabil marad.
• Ha a vállaid a füleidhez húzódnak, állítsd vissza a pozíciót, és nyomd az alkarjaidat erősebben lefelé a következő ismétlés előtt.
• Egy lágy kilégzés az előrecsúszás közben segít megakadályozni a bordák kiállását, és megkönnyíti a plank tartását.
• Nézz a padlóra néhány lábnyira a labda előtt, hogy a nyakad ne feszüljön meg a fűrészelés közben.
• A sorozatnak úgy kell érződnie, mintha a hasizmok a mozgás megállításán dolgoznának, nem úgy, mintha a csípődet dobálnád a labdán.
• Fejezd be a sorozatot, amint elveszíted az egyenes vonalat a vállaktól a sarkakig, még akkor is, ha az ismétlésszám még nincs meg.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja a Fitball Body Saw?

Főleg a mély hasizmokat és az egyenes hasizmot edzi, miközben a vállak, a fűrészizom, a farizmok és a hát felső része azon dolgozik, hogy a plank ne essen össze.

Nehezebb a Fitball Body Saw, mint egy hagyományos alkar-plank?

Igen. A labda mozgást ad az alkarok alatt, így a törzsnek az extenzió ellen kell dolgoznia, miközben a támaszpont folyamatosan változik.

Milyen messzire kell mozognia a labdának a Fitball Body Saw alatt?

Csak néhány centimétert. Ha a csúszás elég nagy ahhoz, hogy megváltoztassa a derék formáját, akkor a mozgástartomány túl nagy.

Hol legyenek a könyökeim a labdán?

Tartsd őket a labda tetején, a könyökök a vállak alatt legyenek a kezdéskor, majd hagyd a testet csúszni anélkül, hogy az alkarok lecsúsznának a támaszról.

A kezdők biztonságosan végezhetik a Fitball Body Saw-t?

Igen, ha rövid mozgástartományt, szélesebb lábállást használnak, és azonnal abbahagyják, amint a bordák kiállnak vagy a csípő beesik.

Mi a leggyakoribb hiba a Fitball Body Saw-nál?

Az emberek általában nagy hintázássá alakítják, és elveszítik a plank pozíciót. A megoldás az, hogy a törzset hosszan tartjuk, és a labdát csak annyira hagyjuk mozogni, amennyire a hasizmok keményebb munkára kényszerülnek.

Ezt inkább a hasamban vagy a vállamban kellene éreznem?

A hasizmoknak kell irányítaniuk az erőkifejtést, de a vállak keményen fognak dolgozni az alkarok stabilizálásán a labdán, különösen a fűrészelés előre irányuló végpontja közelében.

Mit használhatok a Fitball Body Saw helyett?

A padlón végzett alkar-plank könnyebb, míg a fitball-plank tartás vagy az ab-rollout (haskerék) másfajta kihívást jelent, attól függően, mennyi mozgást és erőkart szeretnél.