# Smith-gépes Egykaros Döntött Törzsű Evezés - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/3945/smith-single-arm-bent-over-row/ - Media ID: 3945 - Primary muscle: Hát - Body part: Hát - Equipment: Smith-gép - Video: https://fitwill.app/videos/3945/smith-single-arm-bent-over-row.mp4 ## Description A Smith-gépes egykaros döntött törzsű evezés egy vezetett, egyoldali húzógyakorlat a széles hátizom és a felső hátizmok számára. A Smith-gép rögzített pályája megkönnyíti az egy oldalra történő koncentrálást és a szabályos ismétlések végrehajtását, miközben a törzs döntött helyzetben marad. Ez a rögzített pálya azt is jelenti, hogy a beállítás kulcsfontosságú: ha a lábpozíció, a csípőhajlítás vagy a kéztartás nem megfelelő, a rúd elcsavarodásra vagy vállvonogatásra kényszerít, ahelyett, hogy hagyná a hátizmokat dolgozni. Ebben a variációban a dolgozó kar a rúddal az alsó bordák vagy a csípő irányába evez, miközben a másik kéz segít az egyensúly megtartásában. A fő izomcsoport a széles hátizom, a rombuszizmok, a hátsó delták, a bicepsz és az alkar hajlítóizmai pedig a stabilizálásban és a húzás befejezésében segítenek. Mivel a gyakorlat egyoldali, különösen hasznos az oldalankénti kontroll, mozgástartomány és lapockamozgás közötti különbségek észrevételére. A szabályos ismétlés egy stabil csípőhajlítással kezdődik. Helyezd el a lábaidat úgy, hogy a csípőd egyenes, a gerinced pedig semleges maradjon, miközben a rúd a vállaid alatt lóg. A szabad kéznek egyensúlyt kell biztosítania, nem pedig lehetővé tennie a törzs elfordulását vagy dőlését. Amint elkezded a húzást, tartsd a könyököt közel a testedhez, és arra gondolj, hogy a csípőd felé vezeted, ahelyett, hogy a kezeddel rángatnád felfelé a rudat. Az ismétlés csúcspontján a hát oldalának feszülését kell érezned, nem pedig a nyakad vonogatását. Engedd le lassan a rudat, és hagyd, hogy a vállad kontrollált nyújtásba kerüljön a következő húzás előtt. Ez a gyakorlat jól illeszkedik a hátközpontú erősítő edzésekbe, a kiegészítő húzó volumenbe, vagy bármely olyan programba, amely egyoldali hátizom-munkát igényel, de kevesebb egyensúlyozást követel, mint a szabad súlyzós evezés. Kezdők is használhatják, ha a terhelést elég alacsonyan tartják ahhoz, hogy meg tudják tartani a döntött pozíciót és elkerüljék a törzs elfordulását. ## Útmutató 1. Állítsd a Smith-gép rúdját körülbelül az alsó lábszár és a térd közötti magasságba, állj közel a rúdhoz, és hajolj előre a csípődből, amíg a törzsed majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval. 2. Fogd meg a rudat az egyik kezeddel, a szabad kezedet pedig helyezd az elöl lévő combodra vagy közvetlenül a térd fölé az egyensúly érdekében. 3. Tartsd mindkét térdedet enyhén hajlítva, a lábaidat stabilan a talajon, a csípődet pedig a padlóval párhuzamosan, mielőtt elkezdenéd az első húzást. 4. Hagyd, hogy a dolgozó kar teljesen lógjon, így a vállad egy hosszú kiinduló pozícióba kerül anélkül, hogy a felső hátad görnyedne. 5. Feszítsd meg a törzsedet, tartsd a bordáidat a medencéd felett, a nyakad pedig maradjon semleges helyzetben. 6. Húzd a rudat úgy, hogy a könyöködet hátrafelé és kissé a csípőd irányába vezeted, miközben a karodat közel tartod a testedhez. 7. Fejezd be az ismétlést, amikor a rúd eléri az alsó bordáidat vagy a felső hasizmodat, és a lapockád összehúzódik anélkül, hogy a törzsed elcsavarodna. 8. Engedd le a rudat kontrolláltan, amíg a karod újra egyenes nem lesz, és a vállad el nem éri a kontrollált nyújtást. 9. Kilégzés evezés közben, belégzés leengedéskor, majd állítsd vissza a törzsfeszítést a következő ismétlés előtt. ## Tippek és trükkök - Állítsd a rudat elég magasra ahhoz, hogy a dolgozó kar feszültség alatt lógjon anélkül, hogy a tárcsák a padlót érintenék az alsó ponton. - Tartsd a szabad válladat a dolgozó vállal egy szintben, hogy ne nyisd ki a mellkasodat a rúd felé. - Arra gondolj, hogy a könyöködet húzod a csípőd felé, ne a kezedet a mellkasodhoz, hogy a széles hátizom végezze a munkát. - Ha a törzsed forogni kezd, csökkentsd a terhelést és a mozgástartományt, mielőtt nagyobb súlyt próbálnál használni. - Tartsd a nyakadat a gerinced vonalában; a felfelé nézés általában a derékra helyezi a terhelést. - Egy rövid szünet a csúcsponton segít megszüntetni a Smith-gép lendületét, és keményebb munkára kényszeríti az adott oldalt. - Használj kontrollált, 2-3 másodperces leengedési fázist, hogy a vállad végig terhelés alatt maradjon a nyújtás során. - Ha a fogásod fárad el először, csökkentsd a terhelést, mielőtt hevedert használnál, hogy a hátad megkapja a tervezett terhelést. ## Gyakran ismételt kérdések ### Melyik izmot célozza meg leginkább a Smith-gépes egykaros döntött törzsű evezés? A széles hátizom a fő célpont, a felső hátizmok, a hátsó delták, a bicepsz és az alkar pedig a húzás kontrollálásában segítenek. ### Végezhetik-e kezdők ezt a gyakorlatot? Igen, ha a döntött pozíciót elég sekélyen tartják a semleges gerinc megőrzése érdekében, és olyan könnyű súlyt használnak, amely nem húzza ki a törzset a helyes pozícióból. ### Hol kell mozognia a rúdnak minden evezésnél? Húzd a Smith-gép rúdját az alsó bordák vagy a felső hasizom felé, majd engedd vissza egy teljes, kontrollált lógó helyzetbe. ### El kell-e csavarodnia a törzsemnek, amikor egy karral evezek? Nem. Egy kis elmozdulás normális, de a csípőnek és a bordakosárnak egyenesnek kell maradnia, ahelyett, hogy elfordulnának a nagyobb ismétlés elérése érdekében. ### Milyen fogás a legjobb a Smith-gép rúdján? A szilárd felső fogás a szokásos választás, mivel a rögzített rúd lehetővé teszi, hogy a könyök vezetésére koncentrálj a csukló pozíciója helyett. ### Mi a legnagyobb hiba ennél a beállításnál? A derék görnyesztése vagy a váll vonogatása a húzás befejezéséhez általában azt jelenti, hogy a terhelés túl nagy, vagy a döntött pozíció nem megfelelő. ### Használhatok-e terpeszállást? Igen. Egy kis terpesz segíthet az egyensúly megtartásában, amennyiben nem engedi, hogy a csípő elforduljon vagy a törzs az evezés irányába dőljön. ### Mit tegyek, ha a Smith-gép pályája kényelmetlen a testemnek? Először állítsd be a lábpozíciódat és a döntés mélységét. Ha a rúd még mindig elcsavarodásra kényszerít vagy a combodat üti, akkor a beállítás valószínűleg nem megfelelő a szabályos evezéshez.