Ülő Súlyzós Elülső És Hátsó Tate-nyomás

Testrész: Felkarok

Izom: Tricepsz

Felszerelés: Kézisúlyzó

Az ülő súlyzós elülső és hátsó Tate-nyomás egy ülő tricepszgyakorlat, amely a fej körüli szűk súlyzóívre épül. A lapos padon ülés kiküszöböli a láb segítségét, és arra kényszeríti a vállakat, a könyököket és a törzsizmokat, hogy együttműködve tartsák a súlyzókat egy kontrollált vonalon, ahelyett, hogy az egy sima nyomásba menne át. A mozdulat akkor a leghasznosabb, ha közvetlen tricepszedzést szeretnél szigorú beállítással és érezhető lockout kihívással.

A fő edzéscél a tricepsz, különösen a hosszú fej, az alkarok, az elülső deltaizmok és a törzsizmok segítségével, amelyek megakadályozzák a törzs hátrafelé dőlését. A képen a sportoló egyenesen ül, a súlyzók a feje felett vannak, majd kompakt elülső-hátsó pályán engedi le őket a feje körül. Ez a kis ív számít: ha a könyökök túlságosan kifelé állnak, vagy a bordakosár kinyílik, a gyakorlat hanyag fej feletti nyomássá válik, és a tricepsz elveszíti a feszültséget.

A jó ismétlés a lábak stabil elhelyezésével, a pad beállításával és a felkarok rögzítésével kezdődik, még a könyökök hajlítása előtt. A súlyzóknak elég közel kell maradniuk a fejedhez ahhoz, hogy érezd, a tricepsz irányítja a mozgást, de ne annyira közel, hogy a súlyzók az arcodnak vagy a vállaidnak ütközzenek. Tartsd a csuklókat semlegesen, a nyakat ellazítva, a törzset pedig mozdulatlanul, hogy az ismétlés a könyöknyújtásból származzon, ne a test lendületéből.

Ez a variáció kiegészítő gyakorlatként hasznos nehezebb nyomások után, tricepsz-fókuszú befejező gyakorlatként, vagy bárhol, ahol nagy minőségű feszültségre vágysz gép használata nélkül. Akkor is hasznos opció, ha a könyököket rövid, kontrollált tartományban szeretnéd edzeni, ahelyett, hogy agresszívan terhelnéd egy teljes nyújtással. Mivel a pálya kompakt és a beállítás szigorú, a könnyebb súlyzók általában jobban működnek, mint az egóból történő nagy súlyok használata.

Ha a vállaidat feszültnek érzed, rövidítsd a mozgástartományt, és tartsd a súlyzókat kicsit inkább az arcod előtt, ahelyett, hogy erőltetnéd őket messze a fej mögé. Ha a könyökök elkezdenek vándorolni, vagy az alsó hát ívbe hajlik a segítség érdekében, a sorozat túl nehéz vagy a tempó túl gyors. Tartsd a mozgást simának, megismételhetőnek és fájdalommentesnek, és hagyd, hogy a tricepsz végezze a munkát az első ismétléstől az utolsóig.

Útmutató

• Ülj le egy lapos padra mindkét lábaddal a talajon, és tartsd a súlyzókat együtt a felső mellkasod vagy az arcod felett.
• Tartsd a törzsedet egyenesen, a bordáidat a csípőd felett, a csuklóidat pedig egyenesen, mielőtt elkezdenéd az első ismétlést.
• Állítsd a felkarokat többnyire függőlegesre, és hagyd, hogy a könyökök éppen annyira mutassanak előre, hogy a súlyzók elférjenek.
• Engedd le a súlyzókat egy rövid ívben a fejed eleje felé, amíg el nem haladnak a homlokvonal mellett.
• Folytasd a pályát kissé hátrafelé a fej körül, hogy a tricepsz terhelve maradjon, ahelyett, hogy a vállak vennék át a munkát.
• Fordítsd meg a mozgást a könyökök nyújtásával, és nyomd vissza a súlyzókat a fej feletti kiinduló helyzetbe.
• Tartsd mindkét súlyzót együtt mozogva, hacsak a programod kifejezetten nem írja elő az elülső és hátsó pálya váltogatását.
• Lélegezz be leengedéskor, lélegezz ki nyomáskor, és tartsd a nyakat és a törzset stabilan minden ismétlés során.

Tippek és trükkök

• Válassz könnyebb súlyzókat, mint amilyeneket egy normál ülő nyomáshoz használnál; ez a variáció gyorsan nehézzé válik, mert a kar hosszú és a pálya szigorú.
• Ne hagyd, hogy a könyökök szélesre csússzanak. Ha erősen kifelé állnak, a vállak veszik át a munkát, és a tricepsz elveszíti a feszültséget.
• Gondolj arra, hogy csak a könyököknél csuklósodsz, miközben a felkarok szinte rögzítve maradnak a térben.
• Ne hagyd, hogy a bordakosár kiemelkedjen az ismétlés befejezéséhez. Egy kis hátrahajlás rendben van; egy nagy ív általában azt jelenti, hogy a terhelés túl nehéz.
• Hagyd, hogy a súlyzók közel haladjanak a fejhez, de állj meg, mielőtt a súlyzók megérintenék az arcodat vagy a vállak felfelé rándulnának.
• Használj sima leengedési fázist, ahelyett, hogy az alsó pozícióba ejtenéd őket. A tricepsznek végig terhelve kell maradnia lefelé menet.
• Tartsd a csuklókat az alkarok felett, hogy a súlyzók ne hajlítsák vissza a kezeket a hüvelykujjak felé.
• Ha az egyik oldal gyorsabban akar mozogni, mint a másik, állj meg a tetején, és igazítsd ki a középpontot a következő ismétlés előtt.

Gyakran ismételt kérdések

Melyik izmot célozza meg leginkább az ülő súlyzós elülső és hátsó Tate-nyomás?

A tricepsz végzi a munka nagy részét, a hosszú fej általában a legnagyobb feszültséget érzi, mivel a karok a fej felett maradnak.

Miért kell padon ülni ehhez a Tate-nyomás variációhoz?

Az ülés kiküszöböli a láb segítségét, és megkönnyíti a törzs mozdulatlan tartását, miközben a súlyzók szűk ívben mozognak a fej körül.

Milyen messzire kell a súlyzóknak a fej körül mozogniuk?

Csak addig engedd le őket, amíg a könyököket kontrollálni tudod és a vállak kényelmesek. A cél egy rövid, szigorú tricepszpálya, nem egy mély nyújtás.

A könyökömnek behúzva kell maradnia vagy kifelé kell állnia?

Tartsd őket többnyire behúzva, éppen annyi előre dőléssel, hogy a súlyzók elférjenek. A széles könyökök általában vállgyakorlattá változtatják a mozdulatot.

Ez ugyanaz, mint egy hagyományos Tate-nyomás?

Ez egy ülő Tate-nyomás variáció elülső-hátsó fej feletti pályával. Az ülő pozíció szigorúbbá és könnyebben kontrollálhatóvá teszi a mozgást.

Használhatják ezt a gyakorlatot kezdők?

Igen, de csak könnyű súlyzókkal és rövid, kontrollált tartományban. Ha a fej feletti pozíció kényelmetlen, kezdj egy egyszerűbb tricepsznyújtással.

Mit tegyek, ha a vállaim irritáltnak érződnek?

Csökkentsd a tartományt, tartsd a súlyzókat kicsit inkább az arcod előtt, és állj meg, mielőtt a vállak előre fordulnának vagy felrándulnának.

Mi a legjobb módja a fejlődésnek?

Csak akkor adj hozzá ismétléseket vagy kis mennyiségű terhelést, ha már képes vagy a törzsedet mozdulatlanul, a könyököket stabilan, a súlyzókat pedig minden ismétlésnél ugyanazon a pályán tartani.