Kézisúlyzós Devils Press

Testrész: Plyometria

Izom: Egyéb

Felszerelés: Kézisúlyzó

A kézisúlyzós Devils Press egy burpee-ből overhead nyomásba átmenő kondicionáló gyakorlat, amely ötvözi a talajon végzett fekvőtámasz fázist, a gyors felállást és az erőteljes, kétkezes súlyzóemelést. Ez nem egy lassú erőfejlesztő gyakorlat. A mozgás lényege a talajtól a teljes kinyújtásig tartó folyamatos, tiszta végrehajtás, miközben a súlyzók közel maradnak a testhez, a törzs stabil, a légzés pedig az igényes, teljes testet átmozgató terhelés alatt is kontrollált.

Ez a gyakorlat egyszerre terheli a mellkast, a vállakat, a tricepszet, a farizmokat, a combizmokat és a törzsizmokat, de az edzéshatás nagyobb, mint bármelyik izomcsoporté külön-külön. A plankből felállásba, majd fej fölé nyomásba történő ismételt átmenet fejleszti a koordinációt, az aerob kapacitást és a törzsstabilitást. Ez teszi a kézisúlyzós Devils Presst hasznossá, ha egy kemény metabolikus sorozatra vágysz, amely a laza, hanyag sebesség helyett a jó technikát jutalmazza.

A kiinduló helyzet azért fontos, mert a súlyzóknak ott kell lenniük, ahol a vállaid a fogantyúk felett maradhatnak, és a lábaid anélkül térhetnek vissza alájuk, hogy kapkodnod kellene. Helyezd a súlyzókat a talajra közvetlenül a vállaid elé, hajolj le egyenes háttal, és tartsd a súlypontodat középen, hogy az első ismétlés ne nyújtózkodással vagy összeeséssel kezdődjön. Minél tisztább a talajon lévő pozíció, annál könnyebb végrehajtani a burpee-t, a felállást és a nyomást az egyensúly elvesztése nélkül.

Minden ismétlésnek egy összefüggő sorozatban kell zajlania: kezek a súlyzókon, lábak hátra plankbe, mellkas kontrolláltan a talaj felé, lábak vissza a csípő alá, majd egy erőteljes felállás és nyomás a teljes fej feletti kinyújtásig. Tartsd a súlyzókat közel a testedhez felfelé menet, hogy a húzás hatékony maradjon, és a mozdulatot bordák behúzásával, feszes farizmokkal és kinyújtott könyökkel fejezd be, hátrahajlás nélkül. Ha a leérkezés zajos, a fekvőtámasz beesik, vagy a nyomásnál homorítasz a derekaddal, akkor a terhelés túl nagy vagy a tempó túl gyors.

Használd a kézisúlyzós Devils Presst, ha egy nagy intenzitású befejező gyakorlatot, kondicionáló blokkot vagy erő-állóképességi edzést szeretnél, amely megköveteli a helyes testtartást és időzítést. Kezdők használhatnak könnyebb súlyzókat, és ugrás helyett léphetnek hátra a lábaikkal. Haladóbb sportolók növelhetik a sebességet vagy a sorozat sűrűségét, de az ismétlésnek az első leereszkedéstől az utolsó fej feletti pozícióig rendezettnek kell maradnia.

Útmutató

• Helyezz egy pár kézisúlyzót a talajra, közvetlenül vállszélességen kívül, és állj föléjük csípőszéles terpeszben.
• Hajolj le egyenes háttal, fogd meg a fogantyúkat, és igazítsd a vállaidat a súlyzók fölé, mielőtt elmozdulnál.
• Ugorj vagy lépj mindkét lábbal hátra magas plank pozícióba, miközben a kezeidet a súlyzókon tartod.
• Engedd le a mellkasodat és a csípődet a talaj felé egy kontrollált burpee-ben, végig feszes törzzsel.
• Nyomd el magad a talajtól, majd ugorj vagy lépj a lábaiddal vissza a csípőd alá, a súlyzók közé.
• Nyomd ki magad a lábaid segítségével, miközben a súlyzókat közel tartod a lábszáradhoz és a combodhoz emelkedés közben.
• Használd a felfelé irányuló lendületet, hogy a súlyzókat a testedhez közel húzd (clean), és folytasd a nyomást.
• Fejezd be a mozdulatot mindkét súlyzóval fej fölött kinyújtva, bicepszek a fülek közelében, bordák behúzva, farizmok összeszorítva.
• Engedd vissza a súlyzókat a válladhoz, majd kontrolláltan a talajra, mielőtt elkezdenéd a következő ismétlést.

Tippek és trükkök

• Tartsd a súlyzókat elég közel ahhoz, hogy le tudj hajolni hozzájuk anélkül, hogy görbítenéd az alsó hátadat.
• Lépj hátra a lábaiddal ugrás helyett, ha a leérkezés minősége romlani kezd.
• Engedd le a mellkasodat és a csípődet egyszerre, hogy a plank ne váljon beesett, kígyózó pozícióvá.
• Használj könnyű kézisúlyzókat; ez a mozgás gyorsan nehézzé válik, mivel a burpee és a nyomás is fárasztó.
• Gondolj a felállásra úgy, mint egy erős lábmunka, ne pedig az alsó hátadból történő rántásként.
• Tartsd a súlyzókat közel a törzsedhez felfelé menet, hogy a húzás hatékony maradjon.
• Nyújtsd ki a súlyokat fej fölött úgy, hogy a bordáid a medencéd felett legyenek, ahelyett, hogy hátrahajolnál az ismétlés befejezéséhez.
• Állítsd le a sorozatot, ha a fekvőtámasz sekélyessé válik, a lábak ferdén érkeznek, vagy a fej feletti kinyújtásnál elveszíted a stabilitást.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja meg a kézisúlyzós Devils Press?

Edzi a mellkast, a vállakat, a tricepszet, a farizmokat, a combizmokat és a törzsizmokat, miközben a burpee-ből nyomásba való átmenet komoly kondicionáló igénybevételt jelent.

A kézisúlyzós Devils Press ugyanaz, mint a burpee súlyzókkal?

Ez egy burpee-alapú kézisúlyzós nyomóvariáció. A talajfázis, a gyors felállás és a fej feletti kinyújtás azok a kulcselemek, amelyek Devils Press-szé teszik.

Minden ismétlésnél ugorjak hátra és előre a lábaimmal?

Nem. Az ugrás opcionális. A hátra- és előrelépés jó módszer a mozgás kontrolláltan tartására, különösen akkor, ha a fáradtság növekszik.

Egyszerre nyomjam mindkét súlyzót?

Igen. Ez a változat mindkét súlyzót egyszerre használja, így az ismétlés mindkét kar teljes fej feletti kinyújtásával fejeződik be.

Milyen nehezek legyenek a súlyzók?

Használj könnyebb terhelést, mint egy szigorú nyomásnál. Ha a súlyzók kibillentenek az egyensúlyodból vagy túlságosan lelassítják a felállást, akkor túl nehezek.

Mi a leggyakoribb hiba a formában?

A legnagyobb hiba az, ha a felállásnál és a nyomásnál az alsó hátat hagyod dolgozni. Az ismétlésnek a lábakból és a csípőből kell indulnia, nem pedig egy hátrahajlós lendítésből.

Kezdők végezhetik ezt a gyakorlatot?

Igen, ha könnyű súlyzókkal kezdik, ugrás helyett lépnek hátra, és a mozgástartományt simán és rendezetten tartják.

Használhatok kettlebellt vagy egyetlen súlyzót?

Használhatsz kettlebellt, ha szükséges, de a mozgásnak akkor is egy burpee-ből kétkezes fej feletti nyomásba átmenő mintának kell érződnie, nem pedig lendítésnek.