Kábeles Féltérdelő Adductor Pallof Nyomás
A kábeles féltérdelő adductor Pallof nyomás egy kiváló gyakorlat, amely a belső comb adductor izmait célozza meg, miközben a törzset és a felsőtestet is aktiválja. Ez a hagyományos Pallof nyomás egy változata, amely extra kihívást jelent, és segít javítani a csípőstabilitást és az egyensúlyt.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Állítsd be a kábelgépet vállmagasságra, és csatlakoztass egy D-fogantyút a csigához.
- Helyezkedj el féltérdelő helyzetbe, az egyik térded legyen a földön, a másik lábad pedig stabilan a talajon.
- Fogd meg a D-fogantyút mindkét kezeddel, és hozd a mellkasod elé, enyhén hajlított könyökkel.
- Tartsd megfeszítve a törzsedet, és tartsd az egyenes testtartást az egész mozdulat alatt.
- Kezdd azzal, hogy a kábelt elnyomod a testedtől, teljesen kinyújtva a karjaidat, miközben a könyökeid enyhén hajlítottak maradnak.
- Ahogy a kábelt elnyomod, koncentrálj arra, hogy összeszorítsd a belső combjaidat, és fenntartsd a feszültséget az adductor izmaidban.
- Tartsd meg az elnyújtott helyzetet egy rövid szünet erejéig, érezve az adductor izmaid összehúzódását.
- Lassan húzd vissza a kábelt a tested felé, miközben kontrolláltan és az adductor izmaid feszültségét fenntartva végzed a mozdulatot.
- Ismételd meg a mozdulatot a kívánt ismétlésszámig, majd válts oldalt.
Tippek és Trükkök
- Tartsd megfeszítve a törzsedet az egész gyakorlat során a stabilitás és kontroll érdekében.
- Tartsd a mellkasodat felemelve és a vállakat hátrahúzva, hogy elkerüld a felső hát görbülését.
- Koncentrálj arra, hogy az adductor izmaidat használd a kábel test felé húzásához, ahelyett, hogy lendületet alkalmaznál.
- Kezdd kisebb ellenállással, és fokozatosan növeld a súlyt, ahogy kényelmesebbé és ügyesebbé válsz a mozdulatban.
- Tartsd lassan és kontrolláltan a tempót mind a koncentrikus (a kábel test felé húzása), mind az excentrikus (a kábel visszaengedése a kiinduló helyzetbe) fázisban.
- Győződj meg arról, hogy az elülső térded közvetlenül a bokád fölött helyezkedik el a féltérdelő helyzetben, hogy megvédd a térdízületedet.
- Ha bármilyen kellemetlenséget vagy fájdalmat érzel az alsó hátadban vagy térdeidben, azonnal hagyd abba a gyakorlatot, és konzultálj egy szakemberrel.
- Iktesd be ezt a gyakorlatot a rutinodba heti 2-3 alkalommal, megfelelő pihenőnapokkal a megfelelő izomregeneráció és növekedés érdekében.
- Párosítsd ezt a gyakorlatot más alsótest- és törzsgyakorlatokkal, hogy egy jól kiegyensúlyozott edzésrutint hozz létre.
- Figyelj a légzésedre, és lélegezz ki, amikor a kábelt a tested felé hozod.
