Hátrafelé Futás

Testrész: Kardió

Izom: Egyéb

Felszerelés: Testtömeg

A hátrafelé futás egy saját testsúlyos kardiógyakorlat, amely során gyors, könnyed lépésekkel haladsz hátrafelé, ahelyett, hogy lassú hátramenetbe váltanál. Hasznos a pulzusszám növelésére, a lábgyorsaság fejlesztésére és a koordináció egyidejű edzésére. Mivel a mozgás szokatlan, az értéke abban rejlik, hogy a törzs és a csípő stabil marad, miközben a lábak gyorsan dolgoznak alatta.

A gyakorlat nagy terhelést ró a négyfejű combizomra, a vádlira, a farizmokra, a combhajlítókra, valamint a boka és a csípő körüli kis stabilizáló izmokra. Az előrefelé futáshoz képest a hátrafelé futás megköveteli, hogy minden talajfogást kontrollálj anélkül, hogy túl messzire nyúlnál a tested mögé. Ez praktikus kondicionáló eszközzé teszi sportolók számára, bemelegítéshez és olyan edzésekhez, ahol kevés felszereléssel szeretnél másfajta ingert elérni anélkül, hogy növelnéd a terhelést.

A felkészülés fontosabb, mint sokan gondolnák. Használj egy sík, tiszta sávot, ahol elegendő hely van mögötted, állj egyenesen, enyhén hajlított térdekkel, és tartsd a lábaidat csípőszélességben, mielőtt elkezdenél mozogni. A karjaid maradjanak hajlítva és készenlétben, de a törzsed maradjon a csípőd felett, ahelyett, hogy hátrafelé dőlnél. Mivel hátrafelé haladsz, az első néhány lépés legyen kicsi és megfontolt, hogy megtaláld a ritmust, mielőtt gyorsítanál.

Futás közben gondolj gyors érintésekre a hosszú lépések helyett. Minden lábnak alattad vagy csak kissé mögötted kell földet érnie, és az elrugaszkodásnak olyannak kell érződnie, mintha eltolnád magadtól a talajt, miközben a tested tovább halad hátrafelé. Tartsd a mellkast emelve, a medencét vízszintesen, a fejedet pedig többnyire előre nézve, rövid vállon át történő pillantásokkal, amikor szükséged van rá. Ha a lépések zajossá válnak, keresztezik egymást, vagy túl messzire nyúlnak mögötted, azonnal rövidítsd a lépéshosszt.

A hátrafelé futás jól működik bemelegítésként sportágakhoz, rövid kondicionáló intervallumként vagy technikai gyakorlatként, amikor nagyobb vádli- és combizom-igénybevételre vágysz nagy becsapódás nélkül. Okos regresszió lehet azoknak is, akiknek egyszerűbb kondicionálási lehetőségre van szükségük a sprintelésnél, feltéve, hogy mérsékelt sebességet tartanak és a terület tiszta. Ha az egyensúly, a tudatosság vagy az ízületi kényelem csökken, először lassíts, ahelyett, hogy erőltetnéd a gyorsabb tempót.

A legbiztonságosabb változat az, amelyet tiszta lábhelyzettel és kontrollált légzéssel tudsz ismételni. Használj rövid szakaszokat, maradj éber az akadályokkal szemben, és állj meg, mielőtt a testtartásod összeesne vagy a lépéseid pontatlanná válnának. Jól végrehajtva a hátrafelé futás egy egyszerű, de specifikus módja a hátrafelé mozgás készségének, az alsótest állóképességének és a koordinációnak a fejlesztésére ugyanabban a gyakorlatban.

Útmutató

• Állj egy tiszta sávban vagy nyitott térben, ahol több lépésnyi hely van mögötted, lábaid csípőszélességben, karjaid hajlítva az oldalad mellett.
• Húzd ki magad, lazítsd el a térdeidet, és tartsd a súlyodat a lábujjpárnáidon, mielőtt elkezdenél mozogni.
• Az első hátrafelé lépés legyen kicsi, az egyik lábad lábujjpárnája a csípőd alatt érjen földet, ahelyett, hogy messzire nyúlnál mögéd.
• Lendítsd az ellentétes kart előre, miközben a hátul lévő láb visszatér, tartsd a karokat kompakt és ritmikus mozgásban.
• Folytasd a gyors hátrafelé lépéseket, minden lábat könnyedén helyezve le, és tartsd a lépéseket elég rövidnek ahhoz, hogy megőrizd az egyensúlyodat.
• Tartsd a törzsedet a csípőd felett, és kerüld a hátrafelé dőlést, ahogy a tempó nő.
• Nézz előre a legtöbb időben, és csak akkor pillants a vállad felett, ha meg kell győződnöd a mögötted lévő útvonalról.
• Lélegezz egyenletes ritmusban mozgás közben, majd lassíts sétára, mielőtt megállnál, ha a hely szűkös vagy a formád romlik.

Tippek és trükkök

• A rövidebb lépések jobbak, mint a hosszabbak; a túl messzire hátra nyúlás általában botlásba torkollik.
• Maradj a lábujjpárnáidon, ahelyett, hogy minden talajfogásnál a sarkadra érkeznél.
• Gondolj gyors, halk érintésekre a talajon. A hangos léptek általában azt jelentik, hogy a lépéshossz túl nagy vagy a tempó túl gyors.
• Tartsd a karjaidat kompakt módon és ellentétesen a lábakkal, hogy a felsőtest segítsen a ritmusban, ahelyett, hogy oldalra dőlnél.
• Ha nem tudsz tájékozódni, lassítsd a tempót és használj szélesebb, nyitott sávot, mielőtt újra gyorsítanál.
• Az enyhe előredőlés a bokából rendben van, de a mellkas hátrafelé döntése instabillá teszi a hátrafelé futást.
• Használd ezt rövid intervallumgyakorlatként, ne hosszú küzdelemként; a minőség gyorsan romlik, amint a lábak keresztezni kezdik egymást.
• Ha a vádlid hamarabb ég, mint ahogy a légzésed felgyorsulna, valószínűleg túl ruganyosak az érintések és túl rövidek a lépések.
• Zsúfolt padlón vagy kültéri utakon csak addig hátrálj, ameddig belátod és biztosan tudod, hogy tiszta az út.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja meg a hátrafelé futás?

A négyfejű combizmot, a vádlit, a farizmokat, a combhajlítókat és a csípő stabilizátorait edzi, miközben a törzsizomzat segít stabilan maradni hátrafelé mozgás közben.

A hátrafelé futás csak egy gyorsabb hátrafelé séta?

Nem. A hátrafelé futás gyorsabb, könnyedebb érintéseket és sportosabb ritmust használ, míg a hátrafelé séta lassabb és megfontoltabb.

Hogyan kerülhetem el az elesést hátrafelé futás közben?

Használj rövid lépéseket, tartsd a lábaidat a csípőd alatt, és maradj egy tiszta sávban, ahol elég hely van mögötted ahhoz, hogy ránézz és ellenőrizd az utat.

A sarkamra vagy a lábfejem elülső részére érkezzek?

Törekedj a könnyű, lábfej elülső vagy középső részére történő érkezésre. A sarokra érkezés általában akkor történik, ha a lépés túl hosszú vagy a törzs hátrafelé dől.

A kezdők biztonságosan végezhetik a hátrafelé futást?

Igen, de a kezdőknek hátrafelé sétával vagy nagyon rövid hátrafelé lépésekkel kell kezdeniük, mielőtt gyorsabb tempót próbálnának.

Hol érezhetem leginkább a hátrafelé futást?

A legtöbben a négyfejű combizomban és a vádliban érzik először, a farizmok és a combhajlítók pedig a tempó és a távolság növekedésével kapcsolódnak be.

Hasznos a hátrafelé futás sportedzéshez?

Igen. Gyakori bemelegítésekben és kondicionáló blokkokban olyan sportoknál, amelyek lassítást, irányváltást és jobb hátrafelé mozgáskontrollt igényelnek.

Milyen hosszú legyen egy hátrafelé futó intervallum?

A 10-30 másodperces rövid szakaszok általában elegendőek ahhoz, hogy friss és koordinált maradj, anélkül, hogy a hátrafelé lépések szétesnének.