Body Saw Plank (fűrész Plank)

Testrész: Derék

Izom: Hasizmok

Felszerelés: Testtömeg

A Body Saw Plank egy alkaros plank variáció, ahol a testet egyenes vonalban mozgatod előre-hátra ahelyett, hogy mozdulatlanul tartanád. A mozgás kicsinek tűnik, de erős anti-extenziós kihívást jelent a hasizmoknak, a ferde hasizmoknak, a mély törzsizmoknak, a farizmoknak és a vállstabilizátoroknak, mivel a törzsnek ellen kell állnia a süllyedésnek, miközben a test az alkarok és a lábujjak felett elmozdul.

A beállítás az elsődleges. Helyezd a könyököket a vállak alá vagy kissé eléjük, tartsd az alkarokat párhuzamosan, nyújtsd ki a lábakat, és támaszkodj a lábujjaidra. Az első ismétlés előtt alkoss egyetlen merev vonalat a fejedtől a sarkadig a hasizmok megfeszítésével, a farizmok összeszorításával és a bordák lehúzásával. Ha a csípő túl magasan van, a gyakorlat könnyű lebegéssé válik; ha az alsó hátgerinc beesik, a törzsizomzat azonnal elveszíti a stabilitást.

Minden ismétlésnek úgy kell érződnie, mintha egy deszkadarab siklana előre-hátra. Told a vállakat néhány centivel a könyökök elé, majd húzd vissza őket a kiinduló helyzetbe anélkül, hogy a csípőnél behajlanál vagy a medence kibillenne. Az alkarok rögzítve maradnak, a nyak hosszú, a mellkas nem süllyed a padló felé. Az irányított légzés segít: fújd ki a levegőt, miközben előre vagy hátra csúszol, majd szívd be, miközben visszatérsz, miközben a törzsfeszítést fenntartod.

A Body Saw Plank hasznos azoknak a sportolóknak, akik jobb törzsstabilitást, vállállóképességet és kontrollt szeretnének a plank-alapú pozíciókban. Jól illeszkedik a nagy súlyos edzések utáni kiegészítő törzsedzésként, bemelegítésként vagy kondicionáló blokkban, ahol nagy feszültséget szeretnél elérni terhelés nélkül. Az eredmény az ismételhető pozícióból származik, nem a nagy mozgástartomány hajszolásából, így egy rövid, tiszta mozdulat értékesebb, mint egy nagyobb, de hibás kivitelezésű ismétlés.

Fejezd be a sorozatot, amikor az alsó hátgerinc elkezd homorodni, a vállak a könyökök mögé kerülnek, a csípő megemelkedik, vagy a nyak előre kezd nyúlni. Kezdők is használhatják ezt a gyakorlatot, ha a csúszást rövidítik és a test vonalát szigorúan tartják. A legjobb változat megterhelő a hasizmoknak és a vállaknak, miközben a test többi része nyugodt és rendezett marad.

Útmutató

• Vegyél fel alkaros plank pozíciót úgy, hogy a könyökök a vállak alatt vagy kissé előttük legyenek, az alkarok párhuzamosak, a lábujjak behúzva, a lábak nyújtva.
• Nyomd az alkarokat a padlóba, szorítsd össze a farizmokat, és húzd le a bordákat, amíg a tested egy egyenes vonalat nem alkot a fejedtől a sarkadig.
• Tartsd a nyakat semleges helyzetben, és nézz a padlóra közvetlenül a kezeid elé.
• Told a vállakat néhány centivel előre, hogy kissé a könyökök elé kerüljenek, miközben a törzs merev marad.
• Tartsd a csípőt egy szintben, és kerüld a deréknál történő behajlást az előrecsúszás közben.
• Húzd vissza a testet a kiinduló vonalhoz kontrolláltan, hagyva, hogy a vállak visszatérjenek a könyökök fölé.
• Fújd ki a levegőt mozgás közben, és szívd be, amikor visszatérsz, de soha ne engedd el a törzsfeszítést.
• Ismételd a tervezett ismétlésszámig, majd állj meg, amint az alsó hátgerinc süllyedni kezd vagy a csípő megemelkedik.

Tippek és trükkök

• Tartsd a könyököket szorosan a vállak alatt; ha túl messzire előrecsúsznak, a vállak veszik át a terhelést, és a plank instabillá válik.
• Gondolj úgy a mozgásra, mintha a vállak és a sarkak együtt mozognának, mint egy merev deszka, ahelyett, hogy a mellkas és a csípő külön csúszna.
• Szorítsd össze a farizmokat annyira, hogy a medence ne billenjen ki, ami az alsó hátgerinc homorításához vezetne.
• Legyen a csúszás rövid és pontos; egy kisebb, tiszta mozdulat jobb, mint egy hosszú, de rossz testtartású ismétlés.
• Tartsd a nyomást az alkarokon és a lábujjakon, hogy a test rögzítve maradjon mozgás közben.
• Ha a nyakad előre kezdene nyúlni, állítsd vissza a tekintetedet és azonnal rövidítsd a mozgástartományt.
• Használj lassú, egyenletes légzést ahelyett, hogy visszatartanád a lélegzetedet az egész sorozat alatt.
• Fejezd be a sorozatot a csípőemelkedés, az alsó hátgerinc süllyedése vagy a vállak felhúzásának első jelére.

Gyakran ismételt kérdések

Melyik izmot célozza meg leginkább a Body Saw Plank?

A hasizmok a fő célpontok, erős hatással a ferde hasizmokra, a mély törzsizmokra, a farizmokra és a vállstabilizátorokra.

Miben különbözik a Body Saw Plank a hagyományos alkaros planktól?

A hagyományos alkaros plank főleg egy statikus tartás, míg a Body Saw egy kis előre-hátra csúszást ad hozzá, ami növeli az anti-extenziós igénybevételt.

Hol legyenek a könyökeim az alkaros plank beállításánál?

Helyezd őket a vállak alá vagy éppen kissé eléjük, hogy a plank stabilan és egymáshoz képest igazítva induljon.

Mozognia kell a csípőmnek a csúszás közben?

A csípőnek csak egy merev testvonal részeként szabad mozognia, nem szabad külön behajlania vagy megemelkednie.

Végezhetik-e kezdők biztonságosan a Body Saw Planket?

Igen, ha rövidítik a mozgástartományt és fenntartják a szilárd plank vonalat anélkül, hogy hagynák az alsó hátgerincet beesni.

Miért érzem ezt a vállamban is, nemcsak a hasamban?

A vállaknak stabilizálniuk kell az alkaros plankot, miközben a test elmozdul, így némi vállfáradtság normális.

Mit tegyek, ha az alsó hátgerincem elkezd homorodni?

Rövidítsd a csúszást, szorítsd össze jobban a farizmokat, és fejezd be a sorozatot, ha nem tudod lent tartani a bordáidat.

Hova illik a Body Saw Plank az edzéstervben?

Jól működik kiegészítő törzsedzésként, bemelegítő gyakorlatként vagy kondicionáló blokkban, amikor nagy feszültséget szeretnél elérni extra terhelés nélkül.