Fekvő Szűk Fogású Fordított Fogású Evezés Rúddal Állványon

Testrész: Hát

Izom: Hát

Felszerelés: Súlyzó

A fekvő szűk fogású fordított fogású evezés rúddal állványon egy mellkassal megtámasztott evezővariáció, amely lehetővé teszi a széles hátizom és a felső hátizmok edzését anélkül, hogy a teljes sorozat alatt hajlott törzzsel kellene tartanod magad. A képen egy lapos pad látható, amelyet egy alacsonyra állított súlyzórúd fölé helyeztek, így arccal lefelé feküdhetsz, benyúlhatsz a pad alá, és szűk, fordított fogással evezhetsz. Ez a beállítás azért fontos, mert rögzíti a törzset, kiküszöböli a láb lendületét, és minden ismétlést a vállakból, könyökökből és a felső hátból indít, ahelyett, hogy a test lendületét használnád.

A fordított fogás megváltoztatja az evezés érzetét. A felfelé néző tenyerekkel és a test mellett tartott könyökökkel a széles hátizom általában erőteljesebb szerepet kap, míg a bicepsz és az alkar segít befejezni a húzást. A mellkassal megtámasztott pozíció megkönnyíti a bordakosár lent tartását és a nyak hosszúra nyújtását, ami hasznos, ha szigorú hátgyakorlatot szeretnél végezni, amely akkor is szabályos marad, ha a terhelés kihívást jelent.

A jó ismétlés úgy kezdődik, hogy a rúd egyenesen a pad alatt lóg, és akkor ér véget, amikor a rudat az alsó bordák vagy a felső has irányába húzod. A könyököknek hátrafelé és kissé lefelé kell mozogniuk, nem szabad kifelé állniuk vagy felhúzódniuk. A csúcsponton a lapockákat rövid időre össze lehet szorítani, de a mellkasnak végig érintkeznie kell a paddal. Engedd le a rudat kontrolláltan, amíg a karok újra egyenesek nem lesznek, és a vállak stabilak maradnak.

Ez a gyakorlat jól illeszkedik a hátközpontú edzésekbe, kiegészítő munkaként, vagy bármilyen olyan programba, amely profitál a szigorú vízszintes húzásból. Különösen hasznos, ha evezővolument szeretnél elérni anélkül, hogy terhelnéd a derékrészt. Tartsd pontosan a beállítást, használj olyan súlyt, amelyet lassan tudsz leengedni, és hagyd abba a sorozatot, ha a mellkasod elválik a padtól, a nyakad felfelé feszül, vagy a mozgás rángatózóvá válik.

Útmutató

• Helyezz egy lapos padot egy olyan súlyzórúd fölé, amely elég alacsonyan van az állványon ahhoz, hogy a tárcsák ne érjenek a padlóhoz, amikor arccal lefelé fekszel a padon.
• Feküdj hasra úgy, hogy a mellkasod és a felső hasad meg legyen támasztva, a lábaidat támaszd meg magad mögött, a fejed pedig legyen egy vonalban a gerinceddel.
• Nyúlj be a pad alá, és fogd meg a rudat vállszélességben vagy annál valamivel szűkebb, fordított fogással.
• Hagyd a karjaidat egyenesen lógni, majd feszítsd meg a törzsedet, hogy a bordakosarad végig érintkezzen a paddal.
• Húzd a rudat felfelé úgy, hogy a könyöködet hátra és kissé lefelé, az alsó bordáid vagy a felső hasad irányába vezeted.
• A csúcsponton rövid időre szorítsd össze a lapockáidat anélkül, hogy a mellkasodat felemelnéd a padról.
• Engedd le a rudat lassan, amíg a könyököd egyenes nem lesz, és a vállaid vissza nem kerülnek a lógó kiinduló helyzetbe.
• Tartsd egyenletesen a légzést a sorozat alatt, és akaszd vissza a rudat az állványra, mielőtt lemásznál a padról.

Tippek és trükkök

• Állítsd a rudat elég alacsonyra ahhoz, hogy teljes karnyújtásból indulhass anélkül, hogy a tárcsák a padlót érintenék.
• Tartsd a fogást elég szűken ahhoz, hogy beférjen a pad alá, de ne legyen annyira szűk, hogy a csuklód hátrahajoljon.
• Gondolj arra, hogy a könyöködet a csípőd felé húzod, ahelyett, hogy a kezedet rángatnád a mellkasod felé.
• Tartsd a szegycsontodat a padhoz ragasztva; ha a mellkasod felemelkedik, a súly túl nehéz.
• A csúcsponton tartott rövid szünet megnehezíti a lendülettel való csalást.
• Lassan engedd le a rudat, hogy a széles hátizom végig terhelés alatt maradjon az excentrikus fázisban.
• Tartsd az álladat behúzva vagy a homlokodat enyhén megtámasztva, hogy a nyakad ne feszüljön felfelé.
• Hagyd abba a sorozatot, ha a húzás felhúzássá válik, a derék erősen homorít, vagy a rúd útja pontatlanná válik.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja meg a fekvő szűk fogású fordított fogású evezés rúddal állványon?

Főként a széles hátizmot és a felső hátizmokat edzi, a bicepsz és az alkar pedig a fordított fogás miatt segít a mozgásban.

Miért használjunk padot az állvány fölött a döntött törzsű evezés helyett?

A pad megtámasztja a törzsedet, így szigorúan evezhetsz anélkül, hogy csípőből kellene tartanod magad vagy a derékfáradtsággal küzdenél.

Hol érintse a rúd a testet az ismétlés csúcspontján?

Az alsó bordákat vagy a felső hasat célozd meg, a karhosszadtól és a pad magasságától függően, ahelyett, hogy a mellkasodhoz húznád.

Milyen közel legyenek a kezeim a rúdon?

Használj szűk fogást, nagyjából vállszélességben vagy valamivel azon belül, hogy a kezeid elférjenek a pad alatt, miközben a könyököd behúzva marad.

Kezdők is végezhetik ezt a gyakorlatot?

Igen, ha a beállítás stabil, és a terhelés elég könnyű ahhoz, hogy a mellkas a padon maradjon, és az ismétlések kontrolláltak legyenek.

Mi a leggyakoribb hiba ennél az evezésnél?

A legnagyobb hiba, ha lendületes mozgássá válik a mellkas felemelésével, a vállak felhúzásával vagy a rúd indításkori pattintásával.

Mit tegyek, ha kényelmetlen a csuklóm?

Próbálj meg egy kicsit szélesebb fordított fogást, és tartsd a csuklódat egyenesen, hogy ne hajoljon hátra a terhelés alatt.

Helyettesíthetem ezt más evezővariációval?

A mellkassal megtámasztott egykezes súlyzós evezés vagy a mellkassal megtámasztott gépi evezés hasonló mintát fed le, ha nincs alacsony állványod.