Kézisúlyzós RDL És Döntött Törzsű Evezés

Testrész: Hát

Izom: Egyéb

Felszerelés: Kézisúlyzó

A kézisúlyzós RDL és döntött törzsű evezés kombinálja a csípőcsuklós mozdulatot az evezéssel, így egy ismétlés során egyszerre edzheted a hátsó láncot és a felső hátizmokat egy kontrollált mozgásmintával. Álló helyzetből indítasz, a súlyzók az oldalad mellett vannak, majd egy román felhúzáshoz hasonlóan előredőlsz, a rögzített törzsszögből elvégzed az evezést, végül visszatérsz álló helyzetbe. A mozdulat papíron egyszerű, de a beállítás kulcsfontosságú, mivel amint a csípőd hátra kerül és a törzsed előredől, a gerincnek, a vállak pozíciójának és a súlyzók útvonalának is rendezettnek kell maradnia.

Ez a gyakorlat akkor hasznos, ha a combhajlító és farizom munkát a felső hát és a széles hátizom bevonásával szeretnéd ötvözni, ahelyett, hogy csak egy területet izolálnál. A csípőcsuklás terheli a combhajlítókat, a farizmokat és a gerincfeszítőket, míg az evezés a széles hátizom, a hátsó delták, a rombuszizmok és a bicepsz munkáját adja hozzá. Mivel az ismétlés két fele összekapcsolódik, a gyakorlat jutalmazza azokat a sportolókat, akik képesek jól stabilizálni a törzsüket, a súlyzókat közel tartani a testükhöz, és elkerülni, hogy az evezés vállvonogatássá váljon.

Állj egyenesen, a két kézisúlyzó a combod előtt lógjon, lábaid csípőszélességben, térdeid enyhén hajlítva. Innen told hátra a csípődet, amíg a törzsed határozottan előre nem dől, és a súlyzók a lábaid közelében mozognak, majd rögzítsd ezt a törzsszöget, mielőtt eveznél. Az evezés során a súlyzókat az alsó bordák vagy a derék felső része felé húzd, ne a mellkasodhoz, és a könyökök hátrafelé söpörjenek anélkül, hogy a vállak előre vagy felfelé mozdulnának.

A visszatérő fázisnak ugyanolyan kontrolláltnak kell lennie, mint az ereszkedésnek. Engedd le a súlyzókat az evezésből, tartsd őket közel a lábszáradhoz és a combodhoz, miközben felegyenesedsz, és az ismétlést a csípőd előretolásával fejezd be, ahelyett, hogy a mellkasodat hátra döntenéd. Ha a derekad kezd dolgozni, valószínűleg túl mély a csípőcsuklás, túl nagy a súly, vagy a súlyzók eltávolodtak a testedtől. Egy tiszta ismétlés ott tartja a feszültséget, ahol annak lennie kell, és sokkal hatékonyabbá teszi a gyakorlatot, mint egy elkapkodott, lendületes változat.

A kézisúlyzós RDL és döntött törzsű evezés jól illeszkedik egy kiegészítő blokkba, egy húzó napba vagy egy teljes testes edzésbe, amikor súlyzórúd nélküli összetett gyakorlatot szeretnél végezni. Elég megterhelő ahhoz, hogy a könnyebb súlyzók általában jobb edzést eredményezzenek, mint az egóból választott nehéz súlyok, különösen azért, mert a csípőcsuklás és az evezés különböző gyenge pontokat tár fel. Akkor használd, ha minden ismétlést simán, megismételhetően és fájdalommentesen tudsz végrehajtani, és fejezd be a sorozatot, amikor a csípőcsuklás szöge vagy az evezés útvonala változni kezd.

Útmutató

• Állj egyenesen, mindkét kezedben egy-egy kézisúlyzóval, lábaid csípőszélességben, térdeid lazák, a súlyok a combod előtt lógnak.
• Húzd hátra a vállaidat, feszítsd meg a törzsedet, és tartsd a nyakadat hosszan, mielőtt elkezdenéd a csípőcsuklást.
• Told hátra a csípődet, és engedd le a súlyzókat a lábaid közelében, amíg a törzsed el nem éri a stabil, döntött pozíciót.
• Tartsd a gerincedet semlegesen, a lábszáraidat pedig közel függőlegesen, miközben a súlyzók a vállaid alatt lógnak.
• Ebből a rögzített pozícióból evezd mindkét súlyzót az alsó bordáid vagy a derekad felé a könyököd hátrahúzásával.
• Állj meg egy pillanatra az evezés csúcspontján anélkül, hogy a vállaidat a füled felé húznád.
• Kontrolláltan engedd le a súlyzókat, amíg a karjaid újra egyenesek nem lesznek, és a súlyok a vállaid alatt lógnak.
• Tartsd a súlyzókat közel a combodhoz és a lábszáradhoz, miközben visszafordítod a csípőcsuklást, és a csípőd előretolásával felegyenesedsz.
• Fejezd be egyenesen állva, összeszorított farizmokkal, majd állítsd be újra a testtartásodat a következő ismétlés előtt.
• Lélegezz ki, amikor evezel vagy felegyenesedsz, lélegezz be, amikor lefelé csuklasz, és állítsd le a sorozatot, ha a hátad görbülni kezd, vagy a súlyzók eltávolodnak a testedtől.

Tippek és trükkök

• Tartsd a súlyzókat közel a combodhoz és a lábszáradhoz; ha előre kilengenek, a csípőcsuklás általában derékgyakorlattá válik.
• Az alsó bordákhoz evezz, ne a mellkasodhoz, így a törzsed szöge rögzített marad, és a könyökök hátrafelé mozognak ahelyett, hogy oldalra nyílnának.
• Használj könnyebb súlyt, mint egy sima evezésnél vagy RDL-nél, mert a két mozdulat kombinálása gyorsan növeli a nehézséget.
• Gondolj arra, hogy rögzíted a csípőcsuklást, mielőtt eveznél; ha a mellkasod emelkedik a húzás közben, az evezés csaló ismétléssé válik.
• Szorítsd a fogantyúkat elég erősen ahhoz, hogy a súlyzók stabilak maradjanak a kezedben, de ne engedd, hogy ez a feszültség a vállaidba kússzon.
• Ha a combhajlítóid korlátozzák a csípőcsuklást, hajlítsd be jobban a térdedet és rövidítsd a mozgástartományt ahelyett, hogy görbítenéd a derekadat.
• Hagyd, hogy a csípőd mozgassa az álló fázist az egyenes testtartásig; ne a mellkasod hátrahúzásával fejezd be a mozdulatot.
• Egy rövid szünet az evezés csúcsán segít megelőzni a lendületvételt és tisztábbá teszi a felső hát munkáját.
• Tartsd a tekintetedet néhány méterrel előtted a padlón, hogy a nyakad a gerinced vonalában maradjon.
• Fejezd be a sorozatot, amikor a súlyzók már nem maradnak közel a testedhez, vagy amikor az evezés elkezdi megváltoztatni a törzsed szögét.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja a kézisúlyzós RDL és döntött törzsű evezés?

Megdolgoztatja a combhajlítókat, a farizmokat, a gerincfeszítőket, a széles hátizmot, a rombuszizmokat, a hátsó deltákat és a bicepszet. A csípőcsuklás a hátsó láncot hangsúlyozza, míg az evezés több felső hátizom munkát ad hozzá.

A kézisúlyzós RDL és döntött törzsű evezés inkább hát- vagy lábgyakorlat?

Mindkettő. A román felhúzás része a combhajlítókat és a farizmokat terheli, a döntött törzsű evezés része pedig a felső hátra és a széles hátizomra helyezi a hangsúlyt.

Milyen mélyre engedjem le a súlyzókat evezés előtt?

Engedd le őket addig, amíg erős csípőcsuklást nem érsz el semleges gerinccel, és a súlyzók a lábszárad közelében lógnak. Nem kell erőltetni a mélységet, ha a hátad görbülni kezd.

Minden csípőcsuklás után eveznem kell?

Igen. A kombinációt általában úgy végzik, hogy a döntött pozícióba csuklanak, onnan eveznek, majd kontrolláltan visszatérnek álló helyzetbe.

Kezdők is végezhetik a kézisúlyzós RDL és döntött törzsű evezést?

Igen, ha könnyű súlyzókat használnak, és eleinte sekélyebb a csípőcsuklás. Jó módszer arra, hogy megtanulják a törzs stabilizálását döntött pozícióban, miközben kontrollálják az evezést.

Mi a leggyakoribb hiba ennél a gyakorlatnál?

A legnagyobb hiba, ha hagyják a súlyzókat eltávolodni a testtől, ami általában a derék túlterheléséhez vezet. Tartsd a súlyokat közel és a törzsed szögét stabilan.

Ki kell nyílnia a könyökömnek evezés közben?

Nem, nem igazán. Hagyd, hogy a könyökök természetes átlós irányban mozogjanak hátrafelé, így a súlyzók az alsó bordák közelébe kerülnek, ahelyett, hogy az evezés vállvonogatássá válna.

Használhatom ezt külön RDL és evezés helyett?

Használhatod, de a terhelés általában kisebb lesz, mivel mindkét mozgásminta ugyanabban az ismétlésben történik. Legjobb összetett kiegészítő gyakorlatként kezelni, nem pedig az egyik gyakorlat maximális erejű változataként.