Egykezes Döntött Törzsű Evezés Kézi Súlyzóval
Az egykezes döntött törzsű evezés kézi súlyzóval egy hatékony összetett gyakorlat, amely több hátizomcsoportot céloz meg, beleértve a széles hátizmokat, a rombuszizmokat és a trapézizmokat. Ez a gyakorlat emellett megdolgoztatja a bicepszeket, az alkarokat és a törzsizmokat, biztosítva a teljes felsőtest edzését. A gyakorlat végrehajtásához szükséged lesz egy pár kézi súlyzóra és egy sík padra. Kezdd azzal, hogy a jobb térdedet és a jobb kezedet a padra helyezed, miközben a bal kezedben tartod a kézi súlyzót, a karod teljesen kinyújtva lefelé. Tartsd egyenesen a hátad és feszítsd meg a törzsedet a gyakorlat során. Ebből a kiinduló helyzetből szorítsd össze a lapockáidat, és húzd fel a súlyzót az alsó mellkasod irányába, miközben a könyöködet közel tartod a testedhez. Koncentrálj arra, hogy a hátizmaid indítsák el a mozdulatot, és kerüld a lendület vagy a túlzott lengés használatát. A mozdulat tetején tartsd meg rövid ideig, majd lassan engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámban, majd válts kart.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Állj vállszélességű terpeszben, egyik kezedben kézi súlyzóval, tenyérrel lefelé fogva.
- Hajlítsd be kissé a térdeidet, és hajolj előre a csípődnél, miközben a hátad egyenesen tartod és a törzsedet megfeszíted.
- Nyújtsd ki a karod lefelé, hagyva, hogy a kézi súlyzó egyenesen lefelé lógjon a padló felé.
- Húzd fel a kézi súlyzót az oldalad felé, a könyöködet közel tartva a testedhez, és szorítsd össze a lapockáidat.
- Tartsd meg egy pillanatra a mozdulat tetején, majd lassan engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a mozdulatot a kívánt ismétlésszámban, majd válts kart, és ismételd meg.
Tippek és Trükkök
- Tartsd feszesen a törzsedet a gyakorlat során, hogy elkerüld az alsó hát megerőltetését.
- Koncentrálj arra, hogy a hátizmaid végezzék a mozdulatot, ne a karjaid.
- Tartsd a hátad egyenesen és párhuzamosan a talajjal a mozgás közben, hogy elkerüld a gerinc túlterhelését.
- Ügyelj a kar és a váll helyzetére, tartsd a könyöködet közel a törzsedhez, és a lapockádat húzd hátra.
- Kilégzés közben emeld a súlyzót, és belégzés közben engedd vissza, hogy fenntartsd a megfelelő légzési ritmust.
- Kezdj olyan súllyal, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi a helyes forma megtartását. Fokozatosan növeld a súlyt, ahogy fejlődsz.
- Végezd a gyakorlatot kontrollált módon, kerülve a rángató vagy lendületes mozdulatokat.
- Fontold meg a karok váltogatását minden szett után, hogy biztosítsd a hát mindkét oldalának egyenletes fejlődését.
- Figyelj a mozgástartományra, hagyd, hogy a karod teljesen kinyúljon a lefelé irányuló fázisban, és szorítsd össze a hátizmaidat a mozgás tetején.
- Illeszd be ezt a gyakorlatot egy jól összeállított edzéstervbe, amely az összes fő izomcsoportot célozza meg a kiegyensúlyozott erő és izomfejlődés érdekében.
