Fekvőtámasz Oldalsó Plankkel, 2. Változat

Testrész: Mellkas

Izom: Egyéb

Felszerelés: Testtömeg

A fekvőtámasz oldalsó plankkel 2. változat egy szabályos fekvőtámaszt ötvöz egy rotációs oldalsó plankkel, így minden ismétlés egyszerre fejleszti a nyomóerőt és a törzs stabilitását. Ez egy saját testsúlyos gyakorlat, amely a mellizmokat, a tricepszet, az elülső vállizmokat és a törzsizmokat kényszeríti együttműködésre, miközben a csípő vízszintes marad, a törzs pedig ellenáll a korai elfordulásnak.

A mozdulat akkor hasznos, ha többet szeretnél elérni egy hagyományos fekvőtámasznál. A nyomás fejleszti a felsőtest erejét, míg az oldalsó plankbe való fordulás megdolgoztatja a ferde hasizmokat, a fűrészizmot és a váll körüli kis stabilizátorokat. Ez teszi a fekvőtámasz oldalsó plankkel 2. változatot kiváló választássá bemelegítéshez, kiegészítő edzéshez, sportági kondicionáláshoz vagy olyan törzsedzéshez, amely valódi felsőtest-feszítést igényel egy egyszerű planktartás helyett.

Kezdj erős magas plank pozícióban, a kezek a vállak alatt, az ujjak szétterpesztve, a lábak nyújtva, a lábfejek pedig elég széles terpeszben ahhoz, hogy a rotáció kontrollált maradjon. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig az első ismétlés előtt. Ha a derék beesik, vagy a vállak a kezek mögé csúsznak, szélesítsd a lábtartást vagy rövidítsd a sorozatot, mielőtt továbbmennél.

A szabályos ismétlés egy kontrollált fekvőtámasszal kezdődik: engedd le a mellkasodat a kezek közé, tartsd a könyököket kissé hátrafelé dőlve, majd nyomd el magad a talajtól, amíg a karok ki nem nyúlnak. Innen fordulj át az egyik támasztó kézre, és gördülj a lábfejek külső élére oldalsó plankbe, egymásra helyezve a vállakat és megemelve a csípőt, hogy a törzs egy vonalban maradjon. Fordulj vissza kontrolláltan plankbe, majd ismételd a másik oldalon, vagy ahogy az edzésterved előírja.

A főbb hibák közé tartozik a fordulás elsietése, a csípő beesni hagyása az oldalsó plankben, és a túl erős csavarás, amitől a test összeesik ahelyett, hogy stabil maradna. Lélegezz be leengedéskor, majd fújd ki a levegőt a nyomás és a rotáció során, hogy a törzs stabil maradjon. Ha a teljes fekvőtámasz túl megterhelő, használj térdelő fekvőtámaszt vagy kisebb mozgástartományt, és tartsd az oldalsó planket feszesnek, ne hanyagold el.

Útmutató

• Kezdj magas plankben, a kezek a vállak alatt, az ujjak szétterpesztve, a lábak nyújtva, a lábfejek pedig valamivel szélesebben, mint csípőszélesség.
• Zárd ki a mozgást egy hosszú vonalban a fejtől a sarokig a farizmok összeszorításával, a hasizmok megfeszítésével és a talaj elnyomásával mindkét tenyéren keresztül.
• Ereszkedj le fekvőtámaszba kontrolláltan, tartsd a mellkasodat a kezek között, a könyököket pedig kissé hátrafelé dőlve a törzsedtől.
• Érintsd meg könnyedén az alsó pontot, vagy állj meg közvetlenül a talaj felett, ha ez segít a vállak és a derék jobb vonalban tartásában.
• Nyomd vissza magad teljes plankbe egyenletes nyomással mindkét kézen, és fújd ki a levegőt, miközben felfelé hajtasz.
• Helyezd át a súlyodat az egyik kezedre, és fordulj át a lábfejeid külső élére, hogy kinyílj oldalsó plankbe.
• Helyezd egymásra a vállakat és a csípőt, emeld a felső karodat a mennyezet felé vagy tartsd a tested mellett, és ügyelj rá, hogy a bordák ne álljanak ki.
• Fordulj vissza kontrolláltan négykézláb plankbe, majd ismételd a másik oldalon, vagy kövesd az edzéstervedben megadott oldalsorrendet.
• Engedd le a térdeidet, és óvatosan lépj ki a plankből, amikor a sorozat véget ért.

Tippek és trükkök

• Használj kissé szélesebb lábtartást, mint egy normál fekvőtámasznál, ha a csípőd billeg a rotáció során.
• Fejezd be a fekvőtámaszt, mielőtt elfordulsz; a korai fordulás általában lerövidíti a nyomást és gyengíti mindkét fázist.
• Tartsd a támasztó vállat távol a füledtől, hogy az oldalsó plank erősnek érződjön, ne pedig feszültnek.
• Gondolj az alsó bordakosár és a csípő megemelésére az oldalsó plankben, ne csak a törzs elfordítására.
• Ha a derék beesik a nyomásnál, csökkentsd a fekvőtámasz mélységét, mielőtt növelnéd az ismétlésszámot.
• Mozogj lassan a plankből az oldalsó plankbe való átmenet során, hogy a lendület ne lendítse ki a csípődet.
• Használj térdelő fekvőtámasz változatot, ha nem tudod a mellkast, a csípőt és a vállakat együtt mozgatni.
• Tartsd a fejet a gerinc vonalában; a túl messzire előre nézés gyakran feszültté teszi a nyakat és kiemeli a bordakosarat.
• Fújd ki a levegőt a nyomás és a rotáció során, hogy a törzs stabil maradjon az ismétlés legnehezebb részében.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja meg a fekvőtámasz oldalsó plankkel 2. változat?

Főként a mellizmokat, a tricepszet és az elülső vállizmokat edzi, miközben a ferde hasizmok és a mély törzsizmok keményen dolgoznak, hogy megakadályozzák a test elcsavarodását.

Nehezebb a fekvőtámasz oldalsó plankkel 2. változat, mint egy normál fekvőtámasz?

Általában igen, mert egy stabil fekvőtámaszra van szükség, majd minden ismétlésnél egy oldalsó plank rotációt is stabilizálnod kell.

Kezdők is végezhetik a fekvőtámasz oldalsó plankkel 2. változatot?

Igen, de sok kezdőnek érdemes térdelő fekvőtámaszt használnia vagy csökkentenie a fekvőtámasz mélységét, amíg kontrolláltan nem tudja tartani az oldalsó planket.

Hogyan akadályozhatom meg, hogy a csípőm beesjen az oldalsó plankben?

Állítsd a lábakat kicsit szélesebbre, szorítsd össze a farizmokat, és gondolj a vállak és a csípő egymásra helyezésére, ahelyett, hogy hagynád a testet a deréknál megtörni.

Minden ismétlésnél ugyanarra az oldalra forduljak, vagy váltogassam az oldalakat?

A legtöbb program váltogatja az oldalakat, hogy mindkét ferde hasizom és váll ugyanazt a terhelést kapja, de csoportosíthatod az ismétléseket oldalanként is, ha az edzésterv így írja elő.

Mi a leggyakoribb hiba a fekvőtámasz oldalsó plankkel 2. változatnál?

A csavarás elsietése és a törzs összeesni hagyása a legnagyobb probléma; az ismétlésnek folyamatosnak kell maradnia a fekvőtámaszból az oldalsó plankbe.

A kezeimnek a vállaim alatt kell maradniuk a rotáció során?

Igen. A támasztó kéznek a váll alatt kell maradnia, hogy az oldalsó plank stabilnak érződjön, ahelyett, hogy extra terhelést róna a csuklóra és a vállra.

Hogyan tehetem még nagyobb kihívássá a fekvőtámasz oldalsó plankkel 2. változatot?

Lassítsd le az átmenetet, tarts egy másodperces szünetet az oldalsó plankben, vagy végezz szigorúbb teljes fekvőtámaszt minden rotáció előtt.