Kézi Súlyzós Felhúzás (2. Verzió)
A Kézi súlyzós felhúzás (2. verzió) egy összetett gyakorlat, amely több izomcsoportot céloz meg, elsősorban az alsótestet és a törzset. Ez a tradicionális felhúzás egy változata, amely kézi súlyzókat használ rúd helyett. Ez a gyakorlat kiváló az erő és az állóképesség növelésére, valamint az általános stabilitás javítására. A Kézi súlyzós felhúzás (2. verzió) során az egyén csípőszélességű lábtartással áll, a kézi súlyzók pedig a test oldalán helyezkednek el. A gerinc semleges helyzetének és a törzs feszességének fenntartása mellett a mozdulatot a csípőből indítja, miközben enyhén behajlítja a térdeit. A súlyzókat a padló felé engedi, szoros fogást tartva, és a mozdulat során közel a testhez tartva őket. Amikor az egyén eléri az alsó pozíciót, éreznie kell a nyújtást a combhajlító izmokban és a farizmokban. Innen a sarkakon keresztül nyomva és a hátulsó láncot aktiválva emeli vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy a gyakorlat során a helyes formát megőrizze, és ne hagyja, hogy a hát alsó része domborúvá váljon vagy a vállak előre görnyedjenek.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Állj csípőszélességű lábtartással, minden kezedben egy kézi súlyzóval, tenyerekkel befelé nézve.
- Hajolj előre a csípőből, és told ki a farizmodat hátrafelé, miközben a hátad egyenes és a törzsed feszes marad.
- Engedd le a kézi súlyzókat a föld felé, a lábaid közelében tartva őket, és ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon.
- Amikor a súlyzók elérik a sípcsont közepének szintjét, nyomd át a sarkaidon, és szorítsd össze a farizmokat, hogy visszaemelkedj a kiinduló helyzetbe.
- Tartsd a törzsed feszesen a mozgás során a stabilitás érdekében.
- Ismételd meg a gyakorlatot az ajánlott ismétlésszámban.
- Használj olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik a gyakorlat helyes formában történő végrehajtását.
Tippek és Trükkök
- Figyelj arra, hogy a gerinced semleges helyzetben maradjon a gyakorlat során.
- Tartsd a törzsed feszesen és aktiváld a farizmaidat a gyakorlat közben.
- Biztosítsd a megfelelő fogást a kézi súlyzókon a stabilitás érdekében.
- Kezdj könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növeld a terhelést a sérülések elkerülése érdekében.
- Tartsd a vállakat hátra és lefelé húzva a helyes testtartás érdekében.
- Kilégzéskor emeld a súlyzókat, belégzéskor pedig engedd le őket.
- Kerüld a hát domborítását vagy a túlzott lendület használatát a gyakorlat során.
- Tarts egy enyhe térdhajlítást, és a csípőből indítsd a mozdulatot.
- Ne zárd ki teljesen a térdeidet a mozdulat tetején, hogy fenntartsd az izomfeszültséget.
- Adj magadnak elegendő pihenőt az egyes ismétlések között, hogy a gyakorlatot helyes formában végezhesd el.
