# Burpee Távolugrással És Fekvőtámasszal - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/5187/burpee-long-jump-with-push-up/ - Media ID: 5187 - Primary muscle: Egyéb - Body part: Kardió - Equipment: Testtömeg - Video: https://fitwill.app/videos/5187/burpee-long-jump-with-push-up.mp4 ## Description A Burpee távolugrással és fekvőtámasszal egy saját testsúlyos kondicionáló gyakorlat, amely egy talajon végzett burpee-t, egy teljes fekvőtámaszt és egy robbanékony távolugrást ötvöz egyetlen gyors, atletikus ismétlésbe. Akkor hasznos, ha egyszerre szeretnéd fejleszteni az erőt, a felsőtest nyomó állóképességét, a törzs stabilitását és a munkabírást. A mozgás megterhelő, mivel minden ismétlésnél szintet kell váltanod, meg kell támaszkodnod a talajon, majd az ugrás során újra erőt kell kifejtened anélkül, hogy elveszítenéd az irányítást. A gyakorlat különösen hatékony azoknak a sportolóknak és súlyemelőknek, akiknek olyan kondicionálásra van szükségük, amely céltudatosnak érződik. A mellkasnak, a tricepsznek, a vállaknak, a combizmoknak, a farizmoknak, a vádliknak és a törzsizmoknak mind részt kell venniük a munkában, de a landolás és a fekvőtámasz minősége ugyanolyan fontos, mint maga az ugrás. Ha a talajon végzett fázis hanyag, az ugrás általában rövidebb lesz, és a térdek befelé dőlnek, ezért a felkészülés és az ütemezés fontosabb, mint az, hogy a lehető leggyorsabban mozogj. Olyan állásból indulj, amely elég helyet biztosít az előreugráshoz anélkül, hogy a lábujjaidba akadnál vagy túl közel érkeznél a landoláshoz. A kezeknek a vállak alatt kell a talajra érniük, majd a testnek egy erős plank pozícióba kell kerülnie a fekvőtámasz előtt. Ez a plank az ellenőrző pont: ha a csípő beesik, vagy a vállak a csuklók elé kerülnek, az ismétlés következő részét nehezebb lesz irányítani, és a landolás általában veszít a pontosságából. A talajon végezd tisztán a fekvőtámaszt, kontrolláltan engedd le magad, majd nyomd vissza a tested egy stabil plank pozícióba. Onnan hozd a lábakat a csípő alá, terheld meg a lábakat, és ugorj előre egy karlendítéssel, amely segíti a test előrevetítését, ahelyett, hogy csak a lendületért kapálóznál. Érkezz puhán, hajlított térdekkel és enyhe csípőhajlítással, hogy elnyelhesd az erőt, megtarthasd az egyensúlyt, és megismételhesd a következő ismétlést anélkül, hogy a szünet összeomlásba torkollna. A Burpee távolugrással és fekvőtámasszal gyakorlatot a legjobban kondicionáló körökben, atletikus intervallumokban vagy levezető gyakorlatként használhatod, amikor külső terhelés nélküli, kemény, teljes testet átmozgató edzésre vágysz. Ez nem egy olyan mozgás, amit vaktában kell siettetni az ismétlésekért; az ismétlés minőségének elég magasnak kell maradnia ahhoz, hogy minden ugrás kontrollált legyen, és minden fekvőtámasz elérje a tiszta alsó pozíciót. Ha a csuklók, a vállak vagy a derék pozíciója romlani kezd, rövidítsd az ugrást, csökkentsd a volument, vagy szakítsd meg a sorozatot, mielőtt a forma versenybe csapna át a gyakorlat helyett. ## Útmutató 1. Állj egyenesen, lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben, és hagyj magad előtt elég szabad helyet az előreugráshoz és a landoláshoz. 2. Guggolj le, és helyezd a kezeidet a talajra közvetlenül a lábaid elé, a súlyod legyen a lábfej közepén. 3. Rugaszkodj el mindkét lábaddal hátra egy nyújtott karú plank pozícióba, és tartsd a vállaidat a csuklóid felett. 4. Engedd le a mellkasodat a talaj felé úgy, hogy a könyökeid kényelmes szögben hátrafelé mutassanak, majd nyomd vissza magad plankbe. 5. Ugorj vagy lépj a lábaiddal vissza a csípőd alá, hogy felkészíthesd a lábaidat a következő fázisra. 6. Lendítsd a karjaidat és ugorj előre a távolugrásba, a csípődet és a mellkasodat együtt mozgatva, ahelyett, hogy csak a lábaiddal nyúlnál előre. 7. Érkezz puhán mindkét lábadra hajlított térdekkel és enyhe csípőhajlítással, hogy csendesen elnyelhesd az ütközést. 8. Állj vissza alapállásba, lélegezz, és ismételd a tervezett ismétlésszámig vagy időtartamig. ## Tippek és trükkök - Válassz olyan ugrástávolságot, amelyet extra lépés nélkül is meg tudsz tartani; a távolság keveset ér, ha a landolás instabil. - Végezd becsületesen a fekvőtámaszt. Ha a mellkasod néhány centivel a talaj felett megáll, a mozgás részleges ismétléssé válik, és a burpee elveszíti a célját. - Használd a karjaidat az ugrás elindításához, de ne lendítsd a törzsedet annyira előre, hogy a lábaid keressék a testedet, és a landolás nehézzé váljon. - Gondolj a csendes landolásra. A hangos érkezés általában azt jelenti, hogy a térdek merevek, vagy a csípő nem tesz eleget az erő elnyeléséért. - Tartsd a kezeidet elég közel a lábaidhoz ahhoz, hogy a plankbe való ugrás vagy lépés hatékony legyen, de ne annyira közel, hogy a vállaid beszoruljanak. - Ha a csuklód fáj, fordítsd a kezeidet kissé kifelé, nyomd szét az ujjaidat a talajon, vagy rövidítsd le a teljes sorozatot, mielőtt a pozíció felbomlana. - Amikor elfáradsz, csökkentsd az ugrás távolságát, mielőtt a fekvőtámasz minőségét csökkentenéd. - Állítsd le a sorozatot, amikor a plank beesett kígyózássá válik, vagy az ugrás tiszta távolugrás helyett botladozássá alakul. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mely izmokat dolgoztatja meg a Burpee távolugrással és fekvőtámasszal? Erősen igénybe veszi a mellkast, a tricepszet, a vállakat, a combizmokat, a farizmokat, a vádlikat és a törzsizmokat, az ugrás pedig erős kardió igénybevételt jelent. ### Jó a Burpee távolugrással és fekvőtámasszal kezdőknek? Skálázható, de a legtöbb kezdőnek érdemes rövidítenie az ugrást vagy lépéssel visszamennie plankbe, mielőtt megpróbálná a teljes fekvőtámaszos verziót. ### Milyen messzire ugorjak minden ismétlésnél? Csak olyan messzire ugorj, amennyire puhán és kontrolláltan tudsz mindkét lábbal érkezni. Egy rövidebb, megismételhető ugrás jobb, mint egy hosszú ugrás, amely kemény landolásra kényszerít. ### Le kell érintenem a mellkasomat a talajhoz a fekvőtámasz során? A teljes, talajig érő ismétlés az ideális, ha egyenesen tudod tartani a testedet. Ha nem tudod, csökkentsd az ütemet vagy módosítsd a fekvőtámaszt, mielőtt a sorozat hanyag lesz. ### Léphetek ugrás helyett hátra és előre? Igen. A plankbe való visszalépés és az előrelépés vagy könnyű ugrás csökkenti az ütődést, és fenntarthatóbbá teszi a gyakorlatot hosszabb kondicionáló sorozatokban. ### Mit tegyek, ha fáj a csuklóm? Helyezd a kezeidet határozottan, terpeszd szét az ujjaidat, és tartsd a vállakat a csuklók felett. Ha a kellemetlenség továbbra is fennáll, csökkentsd a volument, vagy használj megemelt felületet a fekvőtámasz részhez. ### A Burpee távolugrással és fekvőtámasszal inkább erő- vagy kardiógyakorlat? Ez elsősorban egy kondicionáló gyakorlat, de a fekvőtámasz és az ugrás fejleszti a nyomóerőt és az alsótest robbanékony állóképességét is. ### Mi a leggyakoribb hiba a Burpee távolugrással és fekvőtámasszal gyakorlatnál? A talajon végzett munka elsietése, majd a landolásba való becsapódás. Tartsd a planket erősen, a fekvőtámaszt kontrolláltan, az ugrást pedig csendesen.