Kábel Fekvő Tricepsznyújtás (alacsony)
A Kábel fekvő tricepsznyújtás (alacsony) egy kiváló gyakorlat, amely a tricepsz izmokat célozza meg, amelyek a felkar hátsó részén helyezkednek el. A kábelgép használatával ez a gyakorlat állandó feszültséget biztosít a tricepszen, így nagyszerű választás az általános tricepsz fejlesztéshez. A gyakorlat elvégzéséhez szükséged lesz egy kábelgépre alacsony csigás rögzítéssel. Kezdd azzal, hogy lefekszel egy sík padra, lábaidat szilárdan a földre helyezve. Fogd meg a kábel rögzítését pronált fogással (tenyér lefelé nézve), és emeld fel a karjaidat egyenesen a homlokod fölé. Ez a kiindulási helyzet. Innen kiindulva, a felkarokat mozdulatlanul tartva, kilégzés közben lassan engedd le a rögzítést a homlokod felé kontrollált módon, ügyelve arra, hogy a könyökök befelé nézzenek. Tartsd meg egy pillanatra, amikor érzed a tricepsz nyúlását, majd belégzés közben nyújtsd vissza a karjaidat a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámot. A Kábel fekvő tricepsznyújtás (alacsony) nemcsak a tricepszet célozza meg, hanem stabilizáló izmokként bevonja a vállakat és a mellkast is. Hatékony gyakorlat az erő és az izomállóképesség fejlesztésére a tricepszen, ami számos előnnyel jár a mindennapi tevékenységek és a sportteljesítmény szempontjából. Mindig válassz olyan súlyt, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi a helyes forma megtartását. Fokozatosan növeld a súlyt, ahogy erősödsz és kényelmesebbé válsz a gyakorlattal. Illeszd be ezt a gyakorlatot a tricepsz edzési rutinodba, és figyeld, ahogy a karjaid erősebbé és formásabbá válnak az idő múlásával!
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Kezdd azzal, hogy egyenes rudat vagy kötelet rögzítesz egy alacsony csigás kábelgéphez.
- Feküdj le egy sík padra, fejeddel a gép felé és lábaiddal tőle elfelé mutatva.
- Fogd meg a rudat vagy kötelet felső fogással, kezeidet vállszélességben tartva.
- Nyújtsd ki a karjaidat egyenesen a mennyezet felé, könyökeidet enyhén behajlítva.
- A felkarokat mozdulatlanul tartva, lassan engedd le a rudat vagy kötelet a homlokod felé, könyökeidet behajlítva és az alkarokat hátrafelé mozgatva.
- Tartsd meg egy pillanatra, amikor az alkarjaid párhuzamosak a talajjal, ügyelve arra, hogy a felkarok mozdulatlanok maradjanak a mozdulat során.
- A tricepszed segítségével lassan fordítsd vissza a mozdulatot, kinyújtva a karjaidat a kiindulási helyzetbe.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámot.
- Ne felejtsd el feszesen tartani a törzsed, megtartani a helyes formát és egyenletesen lélegezni a gyakorlat során.
Tippek és Trükkök
- Koncentrálj a helyes formára, hogy a mozdulat főként a tricepszet célozza meg.
- Kezdj könnyű súllyal, és fokozatosan növeld az ellenállást, ahogy erősödsz.
- Tartsd meg a törzsed feszesen az egész gyakorlat alatt, hogy stabilitást biztosíts és elkerüld a derék megerőltetését.
- Kilégzés közben nyújtsd ki a karod, és belégzés közben hozd vissza a kábelt a kiinduló helyzetbe.
- Kerüld a könyökök teljes zárását a mozdulat tetején, hogy fenntartsd a feszültséget a tricepszen.
- Ha otthon végzed a gyakorlatot, győződj meg róla, hogy a rögzítési pont stabil a szalag vagy a kábel számára.
- Figyelj a tested jelzéseire, és hagyd abba a gyakorlatot, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel.
- Fontold meg más tricepsz gyakorlatok beépítését az edzéstervedbe a kiegyensúlyozott izomfejlődés érdekében.
- Pihenj megfelelően a sorozatok között, hogy az izmaid regenerálódhassanak és elkerüld a túlterheléses sérüléseket.
- Tartsd a csuklódat semleges helyzetben, és kerüld a túlzott hajlítást vagy nyújtást.
