Smith Gépen Végzett Szűk Fogású, Pronált Fogású Evezés Előredőlve
A Smith gépen végzett szűk fogású, pronált fogású evezés előredőlve egy összetett gyakorlat, amely elsősorban a hát izmait célozza meg, különösen a középső trapézizmot, a rombuszizmokat és a széles hátizmot. Ezt a gyakorlatot Smith gépen végezzük, amely stabilitást biztosít, és lehetővé teszi a mozgás kontrollált tartományát. A gyakorlat kiinduló helyzetében állj vállszélességű terpeszben, enyhén hajlított térdekkel. Fogd meg a rudat szűk, pronált (tenyereddel lefelé) fogással, úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen. Innen hajolj előre a csípődnél, miközben a hátad egyenes marad. A törzsed körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Miközben a hasizmaidat megfeszíted és a hátad egyenesen tartod, kilégzés közben húzd a rudat az alsó mellkasod felé, miközben összehúzod a lapockáidat. A mozgás csúcsán feszítsd meg a hátizmaidat, majd lassan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe, miközben belélegzel. A Smith gépen végzett szűk fogású, pronált fogású evezés több izomcsoportot is igénybe vesz a felső hátadon, beleértve a széles hátizmokat, a trapézizmot és a hátsó deltákat. Ha beépíted ezt a gyakorlatot az edzésprogramodba, javíthatod a testtartásodat, erősítheted a hátizmaidat, és fokozhatod az általános felsőtesti erődet. Ne feledd, hogy olyan súllyal kezdj, amely lehetővé teszi a helyes forma fenntartását a gyakorlat során. Fokozatosan növeld a súlyt, ahogy haladsz, és kényelmesebbé válsz a mozdulattal.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Állj szembe egy Smith géppel, lábaid vállszélességű terpeszben.
- Enyhén hajlítsd be a térdeidet, és hajolj előre a csípődnél, miközben a hátad egyenes és a mellkasod kiemelt marad.
- Fogd meg a Smith gép rudat szűk, pronált fogással, a tenyereddel lefelé nézve és a kezeidet vállszélességnél közelebb tartva.
- A törzsed izmait megfeszítve húzd a rudat az alsó hasad felé, miközben összehúzod a lapockáidat.
- Tartsd meg a helyzetet egy pillanatra a mozgás csúcsán, majd lassan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.
Tippek és Trükkök
- Tartsd meg a helyes testtartást és formát a gyakorlat során.
- Aktiváld a törzsed izmait a test stabilizálásához.
- Koncentrálj arra, hogy a súlyt az alsó hasad felé húzd, ne a mellkasodhoz.
- Fogd meg a rudat a tenyereddel lefelé (pronált fogás) és a kezeidet tartsd közel egymáshoz.
- A mozgás csúcsán húzd össze a lapockáidat.
- Kontrolláld a súlyt a leengedés során, hogy maximalizáld az izomaktivációt.
- Fokozatosan növeld a súlyt, ahogy erősödsz, hogy továbbra is kihívást jelentsen az izmaidnak.
- Figyelj a tested jelzéseire, és szükség esetén állítsd be a súlyt vagy az intenzitást, hogy elkerüld a sérüléseket.
- Végezd a gyakorlatot helyes légzési technikával, kilélegezve az emelési fázis alatt, és belélegezve a leengedéskor.
- Ha Smith gépet használsz, győződj meg róla, hogy a rúd megfelelő magasságban van, és biztonságosan rögzítve van.
