Smith-gépes Döntött Törzsű Evezés Szűk, Felülfogásos Fogással

Testrész: Hát

Izom: Egyéb

Felszerelés: Smith-gép

A Smith-gépes döntött törzsű evezés szűk, felülfogásos fogással egy irányított vízszintes húzógyakorlat, amelyet Smith-gépen végeznek, felülfogással és előre dőlt csípőhajlítással. A gyakorlat a felső hátizmok, a széles hátizom, a hátsó vállak és a karhajlítók fejlesztésére szolgál, miközben megtanít a stabil törzs megtartására, miközben a könyököket hátrafelé húzod. Mivel a rúd pályája kötött, a beállítás nagyon fontos: a dőlésszög, a lábpozíció és a fogásszélesség határozza meg, hogy az evezés tisztának és középpontinak érződik-e, vagy egy vállvonogatós, derékból indított emeléssé válik.

A mozdulat különösen hasznos, ha olyan evezést szeretnél, amely lehetővé teszi a hát feszültség alatt tartását anélkül, hogy egy szabad súlyzórudat kellene egyensúlyoznod. A szűk felülfogás általában közelebb tartja a könyököket a törzshöz, ami a hangsúlyt a széles hátizomra és a lapockákat közelítő izmokra helyezi át. Továbbra is számítanod kell arra, hogy a középső hátizmok, a hátsó delták és a bicepszek keményen dolgoznak, de a cél nem az, hogy a karoddal rángasd a rudat. Az ismétlést egy stabilizált csípőhajlításból kell indítani, nem egy álló helyzetből, amelyet az ismétlés közben kell evezéssé alakítani.

Helyezd a lábaidat körülbelül csípőszélességbe, hajolj előre, amíg a törzsed előre nem dől, és tartsd a gerincet hosszú és semleges helyzetben a fejedtől a farokcsontig. A térdek legyenek lazák, ne legyenek teljesen kinyújtva, és a rúd a lábszárak közelében vagy közvetlenül a térd alatt induljon, a testarányaidtól és a gép magasságától függően. Fogd meg a rudat közvetlenül vállszélességen belül, tenyérrel lefelé nézve, majd hagyd, hogy a vállak beálljanak, mielőtt húzni kezdenél, így az ismétlés első centiméterei a hátból származnak, nem pedig egy vállvonogatásból.

Minden ismétlésnél húzd a Smith-gép rúdját az alsó bordák vagy a felső hasfal felé, miközben a könyököket behúzva, a mellkast pedig rögzített helyzetben tartod. Szorítsd össze a lapockákat hátul anélkül, hogy túlfeszítenéd a derekadat, majd engedd le a rudat kontrolláltan, amíg a karok újra hosszúak nem lesznek, és a vállak nem fordulnak előre. A Smith-gép kötött pályája segíthet a mozdulat egyenletességében, de továbbra is kontrollálnod kell a tempót, és abba kell hagynod a sorozatot, ha a törzsed emelkedni vagy csavarodni kezd az ismétlés befejezéséhez.

Ez egy erős kiegészítő választás hátközpontú edzéshez, testépítéshez vagy bármilyen olyan programhoz, amely kiszámítható mechanikájú, szigorú evezést igényel. A tudatos végrehajtást jobban jutalmazza, mint a nehéz, csaló mozdulatokat, ezért olyan terhelést használj, amely lehetővé teszi, hogy a dőlésszög, a fogásszélesség és a rúd pályája az első ismétléstől az utolsóig változatlan maradjon. Ha a derekad válik a korlátozó tényezővé, rövidítsd a sorozatot, csökkentsd a terhelést, vagy válassz mellkassal támasztott evezési variációt a további ismétlések erőltetése helyett.

Útmutató

• Állítsd a Smith-gép rúdját a lábszárközép és a térd alatti magasság közé, majd állj csípőszélességű terpeszbe úgy, hogy a rúd a lábfejed közepe felett legyen.
• Hajolj előre a csípődből, amíg a törzsed előre nem dől, és tartsd a gerincet semleges helyzetben, enyhén hajlított térdekkel.
• Fogd meg a rudat szűk felülfogással, közvetlenül vállszélességen belül, a karjaidat lógasd egyenesen lefelé, a rúd pedig legyen közel a lábszáraidhoz.
• Feszítsd meg a törzsedet, tartsd a mellkasodat magasan, és hagyd, hogy a vállaid beálljanak az első húzás előtt.
• Húzd a könyöködet hátrafelé a csípőd irányába, és húzd a rudat az alsó bordáid vagy a felső hasfalad felé.
• Szorítsd össze a lapockáidat a mozdulat csúcsán anélkül, hogy felegyenesednél vagy megrántanád a súlyt.
• Engedd le a rudat ugyanazon a pályán, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak, és a vállaid stabilak maradnak.
• Tartsd egyenletesen a légzést minden ismétlésnél, majd a sorozat végén vezesd vissza a rudat a tartókba vagy a biztonságos alsó pozícióba.

Tippek és trükkök

• Ha a törzsed folyamatosan emelkedik, csökkentsd a terhelést, és tartsd a mellkast rögzítve ugyanabban a dőlésszögben minden ismétlésnél.
• Hagyd, hogy a könyököd a bordáid mellett súroljon, ahelyett, hogy oldalra nyílna; ez szűken tartja az evezést és a feszültséget a széles hátizomra helyezi.
• Állítsd meg a húzást, amikor a rúd eléri az alsó bordákat vagy a felső hasfalat, ne akkor, amikor a vállaid előre kezdenek vonogatni.
• Használj kisebb terhelést, ha a Smith-gép rúdja a combodba ütközik, vagy ha az alsó pozíciót rövidítened kell az egyensúly megtartásához.
• Tartsd a nyakadat a gerinced vonalában, és nézz néhány méterrel előrébb a padlón, ahelyett, hogy felfelé feszítenéd a fejedet.
• Gondolj arra, hogy a könyököddel húzod a rudat, nem pedig a kezeddel hajlítod.
• Egy rövid szorítás a csúcsponton segít megakadályozni, hogy a lapockák előre csússzanak az ismétlések között.
• Ha úgy érzed, hogy a derekad a korlátozó tényező, csökkentsd a sorozat hosszát, vagy válts mellkassal támasztott evezésre.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja a Smith-gépes döntött törzsű evezés szűk, felülfogásos fogással?

Főleg a felső hátizmokat és a széles hátizmot edzi, miközben a hátsó vállak, a bicepsz és a középső hátizmok segítenek a húzás során.

Mennyire kell előre hajolni a Smith-gépes döntött törzsű evezésnél?

Hajolj annyira előre, hogy a rúd az alsó bordáidhoz érhessen anélkül, hogy az ismétlés közben felállnál. A legtöbb sportoló 30-45 fokos törzsszögnél végzi.

Hol kell érintenie a rudat a Smith-gépes döntött törzsű evezésnél?

Törekedj arra, hogy a rudat az alsó bordákhoz vagy a felső hasfalhoz húzd. Ha sokkal magasabbra kerül, a vállak általában vonogatnak; ha sokkal lejjebb, a húzás gyakran csípőhimbálózássá válik.

Jó a Smith-gépes döntött törzsű evezés kezdőknek?

Igen, ha kis súllyal kezdesz és a dőlésszöget rögzítve tartod. A Smith-gép csökkenti az egyensúlyozási igényt, de a kezdőknek így is kontrollálniuk kell a törzset és kerülniük kell a derék görbítését.

Milyen széles legyen a fogásom a Smith-gépes döntött törzsű evezésnél?

Használj szűk felülfogást, közvetlenül vállszélességen belül. Ez közelebb tartja a könyököket a testhez, és tisztább érzetet ad a hátizomzatnak.

Mi a legnagyobb hiba a Smith-gépes döntött törzsű evezésnél?

A leggyakoribb hiba az evezés álló helyzetű rángatássá alakítása azzal, hogy hagyják a törzset emelkedni a húzás közben. Tartsd a dőlésszöget rögzítve, és hagyd, hogy a könyökök mozogjanak.

Használhatom a Smith-gépes döntött törzsű evezést a súlyzórudas evezés helyett?

Igen. Hasznos helyettesítő, ha irányítottabb pályát és kisebb egyensúlyozási igényt szeretnél, bár kevésbé érezhető természetesnek, mivel a rúd pályája kötött.

A derekamnak keményen kell dolgoznia a Smith-gépes döntött törzsű evezésnél?

A derekadnak tartania kell a dőlésszöget, de nem ez lehet a fő korlátozó tényező. Ha hamarabb elfárad, mint a hátizmaid, akkor valószínűleg túl nagy a terhelés, vagy túl függőleges a dőlésszög.