Kötéllel Végzett Egykezes Kalapácshajlítás Kábelgépen Állva
A Kötéllel végzett egykezes kalapácshajlítás kábelgépen állva egy kiváló gyakorlat, amely a bicepszet, a brachialis és a brachioradialis izmokat célozza meg. Ez a gyakorlat egy kábelgépen végzett gyakorlat kötél fogantyúval, amely a hagyományos kalapácshajlítás egy változata. Segít az alkar és a felkar izmainak erősítésében és fejlesztésében. A gyakorlat végrehajtásához álljon szemben a kábelgéppel, lábait vállszélességben helyezze el, térdeit enyhén hajlítsa be. Fogja meg a kötél fogantyút alulról fogással úgy, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek. Karjai legyenek teljesen kinyújtva, és a kötél legyen a combjai előtt. A törzsét feszesen tartva és jó testtartást megőrizve lassan hajlítsa fel a kötél fogantyút a válla felé, miközben a felkarja mozdulatlan marad a mozgás során. Tartsa a könyökét közel a testéhez, és összpontosítson arra, hogy a bicepsze és az alkarja végezze a súly emelését. A mozgás tetején röviden álljon meg, és szorítsa össze a bicepszet, mielőtt lassan visszaengedné a súlyt a kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy a gyakorlat során kontrollált és folyamatos mozgást tartson, kerülve a rángatást vagy lendítést. Összpontosítson az izom-ideg kapcsolatra, és érezze a bicepsze összehúzódását a súly emelése közben. A gyakorlat nehezítéséhez növelje fokozatosan a súlyt, anélkül hogy a formát feláldozná.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Állítsa be a kábelgépet alacsony csigás pozícióra.
- Csatlakoztasson egy kötél fogantyút a kábelhez.
- Álljon vállszélességben szemben a kábelgéppel.
- Fogja meg a kötél fogantyút alulról fogással az egyik kezével.
- Tartsa a könyökét közel a testéhez, vállát hátra és lefelé húzva.
- Miközben a felkarját mozdulatlanul tartja, kilégzés közben hajlítsa fel a kötél fogantyút a válla felé.
- A mozgás tetején szorítsa össze a bicepszet, és tartsa rövid ideig.
- Belégzés közben lassan engedje vissza a kötél fogantyút a kiinduló helyzetbe kontrollált módon.
- Ismételje meg a gyakorlatot az ajánlott ismétlésszámig.
- Cseréljen oldalt, és ismételje meg a másik karral.
Tippek és Trükkök
- Kezdje olyan súllyal, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi a megfelelő formát.
- Tartsa feszesen a törzsét, és őrizze meg a semleges gerinctartást a gyakorlat során.
- Húzza össze a lapockáit a stabilitás érdekében.
- Végezze a gyakorlatot kontrollált módon, összpontosítva az izom-ideg kapcsolatra.
- Kilégzés közben hajlítsa fel a súlyt, belégzés közben pedig engedje le.
- Kerülje a lendület használatát a súly emeléséhez; a bicepsz izmainak kell elvégezniük a munkát.
- Kísérletezzen különböző fogáshelyzetekkel a kötél fogantyún, hogy a bicepsz különböző területeit célozza meg.
- A nehézség növelése érdekében lassítsa le a mozgás tempóját.
- Fokozatosan növelje a súlyt, ahogy erősödik és magabiztosabbá válik a gyakorlatban.
- Mindig melegítsen be, mielőtt ezt a gyakorlatot végezné, hogy elkerülje a sérüléseket.
